Трудно е да бъдеш внимателен, когато работата, децата и бракът ти те карат да се чувстваш сякаш си губиш проклетия разсъдък. Но има начин да спрете този модерен Catch-22 и да предприемете стъпки, за да бъдете по-присъстващи за вашето семейство. Може би си спомняте Анди Пудикомб – той е бивш будистки монах и цирков клоун, който сега предлага услугите си на милиони като експерт по медитация. Може дори да сте изтеглили неговия Главно пространство приложение, което ви води през упражнения за медитация (тъй като някои сайтове за родители твърдят, че това вече не е само за хипита). Puddicombe е бащинство от няколко години и е преминал през ужасяващото изпитание на рака на тестисите, така че големият въпрос е: как той все още успява да остане в момента?
Той се радва, че попита…
Знайте какво е и какво не е внимателността
Повечето хора са на автопилот повече от пилот на полет на дълги разстояния до Хонг Конг. Внимателност е обратното на това. „Напълно ангажиран с всичко, което се случва“, казва Пудикомб, „Свободен от разсейване или преценка с меко и открито ум." Така че тези 12 000 неща, които се натрупват сутрин, докато се опитвате да си спомните техните обеди, домашните и обличането панталони? Оставете го, дайте си почивка и не забравяйте, че всичко ще бъде наред. Но само ако обуете панталони.
Какво да правим в най-забързаните моменти
- Стъпка 1: Поемете дълбоко въздух.
- Стъпка 2: Фокусирайте ума си върху поемането на този дъх и бавното му изпускане.
- Стъпка 3: Признайте своя страх/безпокойство/раздразнение, но не му позволявайте да ви завладее. „Не се опитваме да накараме чувствата да изчезнат. Просто се опитваме да ги наблюдаваме, без да им действаме“, казва Пудикомб.
- Стъпка 4: Бъдете отлични един към друг.
Да бъдеш внимателен не е 24-часова дейност
Не е нужно да внимавате всеки момент. Според Puddicombe просто трябва да намирате откъси всеки ден, където да се свържете с вашите емоции, вашето тяло и вашето дишане. „Това може да е достатъчно, за да даде някаква перспектива, която да ви държи в момента постоянно.“ Това е като пауза за кафе - но с обратното усещане. Ето как да го включите в рутината си.
Сутринта:Puddicombe препоръчва на хората да започнат с медитация, като установят 10-минутна сутрешна рутина. „Това време е по-лесно за защита от други изисквания на вашия график“, казва той.
По време на вашето пътуване: Отделете малко време, за да се съсредоточите върху дишането си и да сте наясно с физическите си сетива (без да се сривате): цветовете, звуците и миризмите на този момент във времето и мястото. „Става въпрос за това да бъдеш в момента, а не да си потънал в мисли“, казва той. Ако сте в метрото, не се колебайте да блокирате миризмите.
На обяд: Обърни това тъжно мръщене на бюрото с главата надолу. Направете пауза, за да ядете внимателно. Наблюдавайте откъде идва тази скъпа салата, какво има в нея и оставете текстурите и вкусовете, които си вършат работата. „Не става дума за ядене особено бавно, просто за това да се опитвате да присъствате на всяка хапка“, казва той. Сега разбирате, че това не е крутон!
Следобед: Направете кратка, бърза разходка. „Върнете вниманието си към тялото и физическата ви среда. Не е ли малко тъжно да стигнеш до края на деня, без да си отделил миг да оцениш света около теб?“ Puddicombe казва. да Да, така е.
Посреднощ:Има много причини за безсъние: Пищащи бебета. Хъркащи съпрузи. Повтарящи се кошмари за Slack известия. Когато се събудите, сканирайте тялото си, забелязвайки области на напрежение и отпускане. Раменете са стегнати, но пръстите на краката са студени. Пребройте вдишванията си: In, One. Аут, 2. В, 3... и така нататък, докато стигнете до 10. „Ако умът ви се лута, просто го върнете към дъха си“, казва той (също както правехте по време на забързаното време). „Това естествено прави дишането по-ритмично, което помага да се създадат най-добрите условия за сън“, казва Puddicombe. ” Ако дишането не е забавно, вероятно има добър епизод на TheСимпсън на FXX.
Направете времето за лягане дзен време
Този трик работи дори за вашето малко дете (и по-големи деца), които могат лесно да практикуват внимателност преди лягане. Може дори да ги остави без 4 истории, 3 книги, чаша вода и някаква странна музика на флейта, за която настояват. Техниката е проста: накарайте ги да кажат „лека нощ“ на всяка част от тялото си, една по една, от пръстите на краката до носа. Докато стигнат до главата си, те трябва да са задрямали. Чувствайте се свободни да прескочите направо от коленете до пъпа, ако така на всички е по-удобно.
Тази статия е публикувана първоначално на
