Висок холестерол играе важна роля за здравето на мъжете, представлявайки значителен риск за сърцето. Повишени нива на LDL, или прословутия „лош“ холестерол, може да доведе до натрупване на плака в артериите, потенциално предизвикващи инфаркти и инсулти. Това е огромен проблем, като 86 милиона възрастни на 20 или повече години в САЩ имат поне гранично високо холестерол, включително 25 милиона (10% от всички възрастни на тази възраст), които имат висок холестерол, според на Центрове за контрол и превенция на заболяванията. За щастие редовните упражнения, с множеството си ползи за сърдечно-съдовата система, са ефективна стратегия за понижаване на холестерола и намаляване на тези рискове.
„Холестеролът се влияе както от диетата, така и от упражненията. От страна на упражненията на уравнението, изследванията показват, че нивата на холестерола са свързани със стреса, тялото състав и кардиореспираторно здраве“, казва Майкъл Маси, DPT, лекар по физикална терапия и сертифициран персонал треньор при Ревюта на Garage Gym.
Тези пет вида тренировки по-долу, предлагани от Masi, са подкрепени от изследвания, за да помогнат за понижаване на нивата на холестерола и да предпазят здравето на сърцето. Тук има тренировка за всеки, така че изберете любимата си и се заемете с нея.
1. 150 минути умерено аеробно упражнение
Кардиото е вашата първа линия на защита срещу високия холестерол. Това включва упражнения, които карат сърцето ви да изпомпва и ускорява дишането ви, като скачане на въже, джогинг, бързо ходене, плуване и колоездене. Според а 2023 мета-анализ, кардио тренировките помагат за понижаване на нивата на LDL холестерола, докато повишаване на HDL или „добрия“ холестерол.
„Стремете се към поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност седмично“, казва Маси. Например, джогирайте 30 минути, пет пъти седмично, с леко темпо. Постепенно увеличавайте разстоянието, което изминавате, като бягате по-бързо или по-дълго.
2. Високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
HIIT, което включва кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратки периоди на възстановяване, е мощен фактор, когато става въпрос за контрол на холестерола. Това, което отличава HIIT от другите тренировки, е неговата ефективност; типът тренировка осигурява значителни сърдечно-съдови ползи за по-кратък период от време в сравнение с традиционните тренировки. И изследвания предполага, че HIIT може ефективно да намали LDL холестерола и нивата на триглицеридите докато повишават HDL холестерола.
HIIT може да се адаптира към различни дейности, от бягане и колоездене до упражнения със собствено тегло. „Сравнително лесно е да създадете своя собствена HIIT тренировка с това, което имате на разположение“, казва Маси. За HIIT сесия за бягане той препоръчва загряване за пет минути със стречинг и художествена гимнастика. След това редувайте 30 секунди спринт и 30 секунди ходене за 15 до 20 минути. Завършете с петминутно охлаждане на статично разтягане.
За тези, които мразят да бягат, опитайте тази HIIT тренировка със собствено тегло, която можете да правите у дома. Правете всяко от следните упражнения за 40 секунди с висока интензивност, след това почивайте за 20 секунди, преди да преминете към следващото упражнение.
- Burpees
- Планински катерачи
- Бокалови клекове
- Планк до редуващо се докосване с пръсти
- Обратни напади
Завършете веригата четири пъти.
3. Йога
Йога може да не е първото упражнение, което идва на ум, когато мислим за здравето на сърцето, но според Национални институти по здравеопазване, йога помага за намаляване на стреса, известен участник в висок холестерол. Освен това, изследвания предполага, че редовната йога практика може да понижи нивата на общия холестерол, LDL холестерола и триглицеридите, което го прави нежен, но практичен подход за управление на холестерола.
Ако искате да направите йога основната си тренировка, Маси препоръчва да правите йога в клас или у дома поне 20 до 30 минути, три до пет пъти седмично. „Намерете спокойна среда за внимание, фокус и медитация по време на обучението“, казва той. „Налични са различни стилове и нива, така че изберете този, който отговаря на вашите нужди и способности.“
4. Тренировка за съпротива
Тренировка за съпротива, известна още като силови тренировки, не е само за изграждане на мускулна маса; също така е ценен инструмент в борбата с високия холестерол. Вдигане на тежести и използване съпротивителни ленти увеличава мускулната маса, което от своя страна повишава вашия метаболизъм. По-високият метаболизъм означава, че тялото ви изгаря повече калории, включително тези, съхранявани като мазнини и холестерол. Докато отделяте излишните мазнини, нивата на LDL холестерола спадат. Проучвания показват също, че силовите тренировки могат да подобрят инсулиновата чувствителност, друг жизненоважен аспект на управление на холестерола.
„Ангажирайте се с вдигане на тежести или упражнения за съпротивление на телесно тегло за най-малко 20 до 30 минути, два до три пъти седмично“, препоръчва Маси. „Включете упражнения, които са насочени към множество мускулни групи наведнъж за повишена ефективност за единица време, като клякания, напади, лицеви опори, мъртва тяга, редове и преси. Можете да увеличите телесното си тегло или да добавите външни съпротивления чрез ленти, дъмбели, щанги или гири. Използвайте тежест, която ви позволява да изпълнявате между осем до 20 повторения за всеки комплект, преди да загубите форма.
Например, загрейте за пет минути със стречинг и калистеника. След това изпълнете три серии от следните упражнения, с набор от 12-15 повторения във всяка серия, за солидна 30-минутна тренировка.
- Клек с чаша с дъмбели
- Мъртва тяга с гири
- Повдигнати лицеви опори
- Ред с наведени дъмбели
5. тай чи
Грациозно бойно изкуство, произхождащо от Китай, известно със своите бавни, плавни движения и дълбоко дишане, Тай Чи привлече вниманието с потенциала си да подобрява сърдечно-съдовото здраве. А Метаанализ от 2022 г., публикуван през Граници в храненето установи, че Тай Чи може да понижи нивата на LDL холестерола, да подобри кръвното налягане и да насърчи цялостното здраве на сърцето. Това е отличен вариант за тези, които търсят ниско въздействие, но мощна рутинна тренировка за контрол на холестерола.
„Тай Чи е форма на леки упражнения, базирани на движение, които могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола чрез намаляване на стреса и подобряване на физическата форма“, обяснява Маси. „Присъединете се към клас по Тай Чи или намерете видеоклипове с инструкции онлайн. Практикувайте около 20 до 30 минути през повечето дни от седмицата в спокойна среда, за да изчистите главата си.
Въпреки че упражненията са от съществено значение за понижаване на холестерола, вашите нива се влияят както от диетата, така и от упражненията. Така че не забравяйте да съчетаете тези тренировки със здравословна за сърцето диета, за да поддържате холестерола си нисък и сърцето в добра форма за години напред.
