Вероятно най-големият удар на йога е колко бавно се движи и колко дълго йога позите изглежда отнемат. Вдишване и издишване за две минути?! Две минути от каквото и да е без прекъсване просто не е в менюто за повечето родители. За щастие обаче практиката на йога е разработена въз основа на концепцията за поток - и ако потокът ви е малко по-бърз в наши дни, йога може да се адаптира.
Следващата рутина отнема около 15 минути, но можете да задържите всяка позиция за повече или по-малко време, в зависимост от графика си. Така или иначе ще пожънете двете основни психологически ползи от йога – по-ясен ум и усещане за вътрешно спокойствие – и намаляване на физическите ползи от йога, като по-добра стойка, по-голям баланс, повече сила и повишена гъвкавост.
Ето подробностите:
Основна поза, за зает татко
Направете на цялото си тяло тест за сила и баланс с Поза на дърво. Започнете, като застанете със събрани крака, ръце отстрани. Преместете тежестта си към десния крак. Свийте лявото коляно настрани, повдигайки левия крак, докато докосне вътрешната страна на дясното бедро. Притиснете го към бедрото си, като поддържате долната част на гърба си изправена, а не извита. Свийте лактите и приближете ръцете си към гърдите, дланите са притиснати една към друга. Задръжте, ако можете, за 30 секунди. Превключете страните и повторете, докато времето за дрямка свърши.
Песен за кучета и кобри
Започнете в седнало положение, свити колене, кръстосани крака пред вас, ръце, притиснати една към друга като молитва в гърдите. Спуснете главата си. (Изобразете класическата поза на Буда). Отделете една минута, за да помислите за положителна дума (силна, щастлива, благословена, без мръсни съдове в мивката) и се съсредоточете върху нея като ваша мантра за сесията. След това загрейте с класическото йога движение котка/крава. Застанете на четири крака, след това извийте гърба си, докато повдигате главата и дупето си към тавана. Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, закръглете гърба си и спуснете главата и дупето си, така че да гледате към пода, дърпайки пъпа към гръбнака. Повторете 10 пъти.
Сега преминете към Гледащо надолу куче: Позиционирайте се в обърнато V – дупе към тавана, изпънати ръце пред себе си, изпънати крака, стъпили на пода. Изпънете бедрата си толкова високо към тавана, колкото можете, докато вдишвате и издишвате.
Отпуснете се. Повторете пет пъти.
След това придвижете ръцете си напред, докато се окажете в много широко V, след това спуснете тялото си на пода, така че да лежите по корем, ръце свити от раменете, длани притиснати в пода. Вдишайте, докато натискате нагоре с ръце, изпъвайки горната част на торса, шията и главата си към тавана, като оставяте краката си изпънати на пода. Добре дошли в Кобра.
Издишайте и освободете. Направете това пет пъти.
Сега го разбъркайте малко. На шестото вдишване повдигнете бедрата си от пода заедно с гърдите, така че да сте на четири крака. Натиснете през петите си и повдигнете бедрата си още по-високо, обратно към обърнатото V на Куче надолу. Вдишайте и издишайте. Върнете се на колене и след това се върнете на Кобра. Повторете тази последователност куче-кобра три пъти.
Смесете го с няколко удара
Нападите са централна част от йога рутините. Те действат като укрепващи мускулите (крака, гръб и глутеси), разтягащи връзки (бедрата) и стабилизатори на баланса (коремни мускули). Ето няколко варианта, които си струва да включите в режима на домашна йога:
Започнете с а Висок удар: Направете голяма крачка напред с десния крак; сгънете дясното коляно, докато не е над стъпалото ви. Изправете задния (ляв) крак. Изпънете двете ръце над главата си. Вдишвайте и издишайте за 30 секунди. Отблъснете пода с левия си крак и го пристъпете напред, така че да е успоредно с десния. Повторете от противоположната страна. Направете това три пъти.
След това преминете в Удължен страничен ъгъл, който работи върху коремните ви мускули, докато задълбочава разтягането. От първоначалната си позиция на десния крак, протегнете лявата си ръка надолу, докато влезе в контакт с пода. Завъртете торса си надясно, като изпънете дясната си ръка към тавана. Когато почувствате, че имате баланс, обърнете и главата си към небето надясно. Задръжте за 30 секунди; вдишайте и издишайте. Повторете от лявата страна. Направете два комплекта.
