Разбираме, тренировката може да стане скучна. Това е особено вярно, ако не можете да стигнете до фитнеса и трябва да разчитате само на упражнения със собствено тегло, които често се повтарят. Но с тесте карти можете да направите тренировката си непредсказуема и по-скоро като игра. И въпреки че тренировката с тесте карти може да звучи глупаво, добре, попитайте ни отново, след като тази тренировка приключи.
Тренировката с тесте карти е измамно проста и може да се разбърква, за да се насочат към определени мускулни групи. Започнете с определяне на упражнение за всяка боя. Например, присвоете клякания на пики, добро утро на сърца, лицеви опори на кари и обратни напади на бухафики. След това изтеглете карта и направете колкото и повторения да съответства на числото на картата. Например, ако изтеглите петица спатия, правите пет клякания. Ако следващата карта е десетка каро, правите десет лицеви опори.
Картите с лице добавят забавен привкус. Независимо от цвета, вие задавате конкретно упражнение и време за всяка карта с лице, като например 30 секунди наклонени усуквания за дамата. Когато изтеглите която и да е от четирите дами, вие изпомпвате толкова наклонени усуквания, които можете да направите за половин минута.
Между различните бои и лицеви карти ще получите ефективен тренировка за цялото тяло докато преминете през цяла колода. Според Мат Спиър, мениджър на фитнес програма в Exos, една добре закръглена рутинна тренировка за цялото тяло трябва да включва шест основни модела на движение: клякане, панти, бутане, дърпане, усукване (въртене) и хвърляне. „Комбинирането на тези заедно в една тренировка осигурява отличен баланс на видовете движения, насърчавайки добре закръглена тренировка“, казва той.
Въпреки че можете да изберете всяко упражнение, което искате за всеки цвят и лицева карта, Spear препоръчва следвайки упражнения за силова тренировка, за да ви даде балансирана тренировка за цялото тяло, която засяга всичките ви мускули групи.
Пика = клекове
Какво работи: Четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци, долна част на гърба, ядро
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата и колене, леко насочени навън. Свийте коленете и се спуснете в клек, докато бедрата достигнат паралел или по-ниско. Натиснете краката си през пода и се изправете обратно в изходна позиция. Съсредоточете се върху балансиран и контролиран клек за всички повторения. Повторете за броя повторения на картата.
Сърца = седалищни мостове
Какво работи: Глутеуси, подколенни сухожилия, долна част на гърба
Как да го направим: Легнете по гръб със свити колене. Забийте краката в пода и изпънете бедрата нагоре. Стиснете глутеусите в горната част, след което бавно върнете бедрата в началото. Повторете за броя повторения на картата.
Диаманти = лицеви опори
Какво работи: Печ, делти, трицепс, ядро
Как да го направим: Започнете в позиция на висок планк с ръце на ширината на раменете. Свийте лактите, като ги държите близо до себе си, докато спускате тялото си към пода, спирайки на един инч над земята. Избутайте ръце през пода, свивайки гръдните мускули и трицепсите, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за броя повторения на картата.
Бухалки = Обратни напади
Какво работи: Четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси, прасци, ядро
Как да го направим: Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Отстъпете назад с десния крак и долното коляно точно над пода. Натиснете левия си крак, за да се върнете към началото. Повторете от другата страна за едно повторение, след което повторете за броя повторения на картата.
Асо = Renegade Rows
Какво работи: Латове, ромбоиди, ядро
Как да го направим: Започнете в позиция на висок планк с ръце на ширината на раменете. Свийте десния лакът и го издърпайте нагоре отстрани с гребно движение. Повторете от другата страна за едно повторение. Повторете за 20 секунди.
King = Бент над Т
Какво работи: Делти, ромбоиди, капани, долна част на гърба, ядро
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата, леко огънете коленете и съединете бедрата. Дръжте гърба равен, ръцете висящи надолу. Стиснете лопатките, за да повдигнете двете ръце направо встрани, образувайки Т. Стиснете мускулите на горната част на гърба и задръжте. Бавно върнете ръцете в изходна позиция. Повторете за 20 секунди.
Кралица = наклонени усуквания
Какво работи: Ядро, долната част на гърба
Как да го направим: Започнете в седнало положение с плоски крака на пода. Стиснете корема и леко спуснете торса назад. Поддържайки коремните мускули стиснати, завъртете се наляво, след което се върнете към средата. След това завъртете надясно, след което се върнете в средата. Повдигнете краката от пода, за да направите наклонените усуквания по-предизвикателни. Повторете за 30 секунди.
Джак = Hollow Body Hold
Какво работи: Ядро, долна част на гърба, четириъгълници, бедрени флексори, вътрешна част на бедрата
Как да го направим: Легнете на пода с изправени крака и ръце отстрани. Стиснете корема и повдигнете краката на един до два инча от пода. След това повдигнете торса от пода на същата височина като краката. След като сте уверени, направете кухи хватки по-здрави, като вдигнете ръце над главата. Задръжте за 30 секунди.
