Съвременното родителство е много като да се опитваш да жонглираш с куп запалени верижни триони… докато пого залепваш… и рецитираш „Jabberwocky“ от сърце. Накратко, има много нужди за балансиране и това изисква много от вас през цялото време и трябва да се грижиш за себе си. Да, кой има време? Но създаването на план за самообслужване - т.е. подбрана комбинация от дейности, които поддържат вашето физическо и душевно здраве — е решаваща тактика за предотвратяване на прегаряне и бъдете всичко, което можете да бъдете за себе си и децата си.
Грижа за себе си - особено за заети, стресирани родители – не е толкова лесно, колкото да се запишете за членство във фитнес зала или да се ангажирате да се събуждате рано, за да медитирате всеки ден. За да извлечете максимума от грижата за себе си, е важно да оцените собствените си умения и това, което трябва да подобрите. Оттам можете да създадете подбран план за самообслужване, който е подходящ за вас. Подобно на специфична диета, добрият план за самообслужване е този, който е съобразен с вашите конкретни нужди.
И така, как да създадете план за самообслужване, който работи за вас? Според базиран в Калифорния брачен и семеен терапевт Амбър Трублад, разработването на план за самообслужване, който работи за вас, включва пет стъпки, които работят заедно. Това е необходимо.
1. Определете вашата базова линия
стрес е почти универсален –– но всички ние имаме различни ценности, приоритети, начин на живот, личности и семейна динамика. На практика това означава, че е важно да разработите план за самообслужване, който ще бъде ефективен за Вие, предвид всички тези уникални фактори.
Започнете, като идентифицирате вашата базова линия (вашите нормални нива на стрес) и движещите се части, които добавете стрес. Когато сте наясно с текущото си емоционално състояние и как то се променя в зависимост от ситуацията, можете по-добре да приложите ресурси за самообслужване, които работят за вас, кога имате нужда от тях.
„Оставете си място и време, за да обмислите емоционалното си състояние или емоционалната си банкова сметка“, казва Trueblood. „Вие сте единственият човек и най-добрият човек, който може точно да изчисли „салдото“ в тази емоционална банкова сметка и да определи дали и кога може да имате нужда от попълване.“
2. Бъдете честни със себе си относно това, от което наистина се нуждаете
Грижата за себе си не е нова идея. Много е лесно да се огледате и да видите какви дейности или инструменти изглежда помагат на другите, независимо дали става въпрос за бягане, медитация, водене на дневник, подкасти или удряне на тежката чанта през нощта. Но преди да скочите на бандата и да приемете нечия друга практика за самообслужване, трябва да помислите какво всъщност ви подмладява. Trueblood казва, че безсмисленото ангажиране в „самостоятелна грижа“, която всъщност не работи, може лесно да ви подготви за провал, чувство на неудовлетвореност и допълнително изтощаване на вашата емоционална банкова сметка.
Вместо това тя предлага да се създаде списък с „истински“ инструменти за самообслужване – персонализирано меню, така да се каже. В процеса имайте предвид, че истинската грижа за себе си трябва да намали хормоните на стреса и да повиши хормоните ви за добро настроение много повече от реалната дейност. Ето някои съвети, върху които да помислите, когато обмисляте вашето „меню“ за самообслужване:
- Вашите сетива: Например, правите ли абсолютно любов миризмата на гората? Хип-хоп музиката от 1980 г. кара ли ви да се усмихвате и да искате да станете и да танцувате в стаята? Харесвате ли усещането от този пухкав халат и топла чаша чай?
- Връзка с другите: Имате ли нужда от повече време сам? Имате ли нужда от повече време с този най-добър приятел, който ви кара да се смеете? Имате ли нужда от по-малко време с този съсед, който ви кара да се чувствате изтощени (Забележка: Избягвайте енергийни вампири които ви карат да се чувствате изтощени и изтощени и избягвате зомби съдържание, което е всеки материал, който ви разяжда през останалата част от деня.)
- Основни нужди: Приемате ли достатъчно вода? Храниш ли се здравословно? Дишате ли бавно и дълбоко? Раздвижвате ли тялото си всеки ден по начин, който ви харесва? Защитавате ли съня си с нощна рутина на отпускане, прекъсване на връзката с устройства и практика на внимание?
- удоволствие: какво обичаш да правиш Когато се чувстваме заети и стресирани, често търсим какво можем да направим по-малко, отколкото какво можем да направим повече. Въпреки това, добавянето на нещо, което обичате да правите, просто за наслада от него, е мощен инструмент за самообслужване. Запитайте се какво можете да правите два пъти седмично, което наистина ви доставя удоволствие?
3. Изберете вашите „Превантивни дейности“
Сега, след като сте създали своя списък с всички дейности, практики и инструменти, които лично попълват вашата емоционална банкова сметка, изберете две, които разумно можете да правите ежедневно. „Оставете ги прости и колкото е възможно по-лесни за внедряване в текущия ви начин на живот и график“, казва Trueblood. „Например, може да решите, че всеки ден тази седмица ще пиете две пълни чаши вода преди обяд, а през нощта ще правите десетминутна дихателна практика с насочване.“
4. Изберете вашите „Спешни дейности“
Върнете се отново към персонализираното си меню и оградете два инструмента за самообслужване, които ще работят при леки раздразнения, две, които са страхотни за умерен стрес, и две, които ще запазите за големи емоционални затрупвам. Trueblood предлага да поставите този списък, вашия емоционален план за извънредни ситуации, на лепяща бележка близо до вашия компютър, върху лист цветна хартия, който държите в портфейла си, или като цифрова бележка на телефона си. След това, когато изпитате емоционално предизвикателство, определете нивото: незначително, умерено или голямо. Изберете един от двата елемента и ги направете възможно най-скоро.
Ако сте в лошо положение, Trueblood казва ясно и конкретно да кажете на близките си, че сте ударили стената и трябва да се включите в самообслужване възможно най-скоро, също може да бъде изключително полезно.
5. Преоценявайте от време на време
Стресът – и нещата, които ни помагат да го облекчим – е също толкова динамичен, колкото и ние. В зависимост от това колко промени и несигурност има в живота ви в момента, Trueblood казва, че е добра идея да преразглеждате списъка си на седмична или месечна база. Ако сте опитали нещо и то не работи, намерете начин да го промените. Ако сте се сетили за нещо още по-добро, опитайте го. Ако трябва да имате повече милост със себе си и опитайте отново следващата седмица, направете го. Целта е да обърнете внимание на себе си и нуждите си и когато е необходимо, да се обърнете съответно.