Дори кушетките са в състояние да нокаутират повторение на повечето упражнения със собствено тегло. Но много мъже, които се смятат за годни, не могат да се откажат дори от един клек с пистолет. Ако сте един от тях, това е знак, че ви липсва сила в четирите колела, подколенните сухожилия и глутеусите, а гъвкавостта на долната част на тялото ви е гранично ужасна. Това също означава, че пропускате високоефективно упражнение за телесно тегло.
За разлика от други едностранни тренировки за долната част на тялото, които ангажират и двата крака (разделен клек, напади), клекът с пистолет – движение където клякате на единия крак, докато държите противоположния си крак изпънат пред вас - наистина поставя търсенето на един крак. Движението изисква сериозна сила на четворката, мобилност на глезена и тазобедрената става и баланс, за да се измъкне - и си струва усилието да тренирате до него.
„Клековете с пистолет са чудесен вариант за подобряване на силата на долната част на тялото, когато имате ограничено време или нямате налично оборудване“, казва
Ако все още не можете да направите клек с пистолет – или никога не сте опитвали такъв – тази прогресия на тренировката може да ви отведе до там за осем седмици. Разбира се, това може да изглежда като дълго време за работа върху едно движение, но отнема време, за да развиете един крак сила и подобряване на мобилността в глезените и бедрата - като същевременно гарантирате, че няма да се нараните по протежение на начин.
Упражненията за мобилност в тази прогресивна серия могат да се изпълняват ежедневно, дори няколко пъти през деня, ако графикът ви позволява. Най-малко тренирайте движенията три пъти седмично. Добавете силови упражнения към рутинната си тренировка три до четири пъти седмично, за да укрепите мускулите, необходими за пистолетния клек и да тренирате модела на движение.
Как да изградите до клек с пистолет
Седмици 1-2
Движение за сила: Стъпка на кутия с един крак
Как да го направим: Застанете на къса до средно висока кутия или пейка с тежести. Дръжте левия си крак извън кутията, докато балансирате на десния крак. Избутайте бедрата назад и се огънете в дясното коляно, за да се спуснете и да стъпите надолу, като потупате лявата пета по пода, преди да прокарате десния крак през кутията, за да се изправите. Три до пет серии от 8 до 10 повторения на страна. Увеличавайте височината на кутията всяка седмица.
Движение за мобилност:Разтягане на флексора на тазобедрената става наполовина в колене
Как да го направим: Поставете дясното коляно на пода и стъпете с левия крак напред. Дръжте торса си висок, докато леко избутвате бедрата си напред, стискайки десния глутеус. Задръжте разтягането от всяка страна за 30 до 40 секунди. Повторете два до три пъти на страна.
Защо го обичаме: Това разтягане мобилизира вашите бедрени флексори и квадрицепси, като ви помага да изпълнявате плавен клек.
Седмици 3-4
Движение за сила: клек с един крак за бокс
Как да го направим: Застанете на три до четири инча от кутия или пейка с тежести. С лице встрани от кутията, застанете изправени и вдигнете десния си крак пред вас. Избутайте бедрата назад и огънете лявото коляно, докато се спускате в клек с един крак на левия си крак – няма да се навеждате докрай в пълен клек. След като бедрата ви докоснат кутията, натиснете левия си крак, за да се изправите. Повторете от дясната страна. Три до четири серии от 8 до 12 повторения на страна, като намалявате височината на кутията на всеки няколко дни, така че да клякате по-ниско.
Движение за мобилност: разтягане на прасеца с един крак
Как да го направим: Застанете изправени с топката на крака си, позиционирана върху стълбище или друга повдигната повърхност, на два до три инча от пода. Бавно спуснете петата си към земята, усещайки разтягане в прасците и ахилите. Повторете за общо три до четири задържания от 30 секунди.
Защо го обичаме: Това разтягане подобрява гъвкавостта на прасците и ахилите, като същевременно подобрява подвижността на глезена.
Седмици 5-6
Движение за сила: Клек с помощта на пистолет
Как да го направим: Хванете се за стойка за клек, чифт гимнастически халки или друго закотвено оборудване. Започнете да стоите и повдигнете десния си крак пред вас. Бавно върнете бедрата назад, докато се огъвате в лявото коляно, за да клякате на левия крак. Прокарайте левия си крак през пода, за да се изправите. Използвайте толкова малко помощ, колкото е необходимо, за да изпълните асистирания пистолетен клек. Три до четири серии от 8 до 12 повторения на страна.
Движение за мобилност: Поза гущер с изпънати ръце
Как да го направим: Започнете с ръце и колене на пода. Пристъпете десния си крак напред към външната страна на дясната си ръка. Оставете левия крак да върви дълго зад вас. Протегнете двете си ръце направо от торса си. Внимателно спуснете гърдите си към пода, усещайки разтягане в дясното бедро. Задръжте позата за 30 до 60 секунди, след което превключете на другата страна. Повторете два до три пъти от всяка страна.
Защо го обичаме: Това разтягане помага за мобилизиране на глезените, прасците, подколенните сухожилия, четириъгълниците и глутеусите. Поддържането на задния крак изправен подобрява гъвкавостта на бедрените флексори.
Седмици 7-8
Движение за сила: Клек с пистолет с противотежест
Как да го направим: Вземете лек дъмбел или гиря. Започнете да стоите и повдигнете десния си крак пред вас. Бавно върнете бедрата назад, докато се огъвате в лявото коляно, избутвайки дъмбела или гирята от гърдите си, докато клякате. Прокарайте левия си крак през пода, за да се изправите. Повторете на левия крак. Три до четири серии от 8 до 12 повторения на страна.
Подвижност Движение: Поза на гущер
Как да го направим: Започнете с ръце и колене на пода. Пристъпете десния си крак напред към външната страна на дясната си ръка. Оставете левия крак да върви дълго зад вас. Бавно натиснете десния си лакът към пода, усещайки разтягане в дясното бедро. Задръжте позата от 30 до 60. Повторете два до три пъти от всяка страна.
Защо го обичаме: Прогресия от позата на гущер с изпънати ръце, това упражнение за мобилност засилва разтягането на вашите глезени, прасци, подколенни сухожилия, четириъгълници и глутеуси. Спускането на горната част на тялото по-близо до пода увеличава гъвкавостта на мускулите, които са от решаващо значение за изпълнението на клек с пистолет.
Време е за клекове с пистолет!
В края на осемседмичната прогресия трябва да сте готови да изпълните клек с пистолет. Краката ви трябва да са по-силни, бедрата по-гъвкави. Но ако не можете да завършите една, няма срам да преминете през прогресиите отново и да отделите повече време за всяка стъпка. Не искате да бързате.
Ако сте готови, поздравления! Започнете, като добавите два до три комплекта от 2 до 4 повторения на страна с телесно тегло към вашето Ден за тренировка на крака. Докато изграждате сила и увереност с това движение, работете до два до три комплекта от 8 до 12 повторения на страна. След като това стане лесно, използвайте жилетка с тежести, за да засилите предизвикателството.
