Нека станем истински: коремните мускули от шест пакета са бляскавите мускули на ядрото. И да, коремните мускули с шест пакета изглеждат страхотно и са забавни и секси. Но е важно да се отбележи, че притежаването стомах, който има хребети не е барометър на здравето. Всъщност в много отношения е точно обратното. За да имате шест пакета коремни мускули, трябва да имате някъде около 6% телесна мазнина. Това е… ъъъ… доста неустойчиво. Изключително ниската телесна мазнина (това е под 5%) може да натовари системата на тялото, причинявайки тестостерон да падне, имунната система да се бори, мозъчна мъгла, петна по кожата... списъкът продължава. За много, всички тези усилия просто да е изключително горещо може да не си струва.
С други думи, страхотни шест пакета тренировки за коремни мускули за мъже са преследване на суета. Въпреки този факт, това е ярък призив за тонове мъже. За тази цел разбираме необходимостта да изглеждаме адски добре, докато косим тревата или плуваме. Слушайте, получаването на коремни мускули с шест пакета не е невъзможно, но има много висока лента, която ще трябва да ударите многократно, за да получите шест пакета, от отдаденост до тренировки за корем с шест пакета до екстремна диетична дисциплина.
Така че първата стъпка за получаване на коремни мускули от шест пакета е да внимавате какво ядете. Най-бързият начин да получите коремни мускули включва придържане към постно месо и зеленчуци и изрязване на всички сладки и повечето въглехидрати. Втората стъпка е да се ангажирате с интензивна рутинна тренировка от шест пакета - не сделката два пъти седмично, която правите сега, но три до четири пъти седмично, с решителност и фокус - за да видите как се трансформират коремните ви мускули себе си.
Последната съставка за изграждането на вашите шест пакета е солидна доза ежедневно кардио. Развитието на вашата цялостна фитнес ще ви помогне да тренирате тялото си да използва енергията по-ефективно и да го научи да започне да изгаря калории в минутата, в която започнете да се движите. И това е ключово, защото можете да имате най-силните коремни мускули в света, но ако са покрити със слой мазнини, никога няма да ги видите.
Още ли сте объркани? Не се притеснявайте, ние го разделихме на седем лесни за разбиране (но може би не толкова лесни за следване) стъпки. Късмет.
Стъпка 1 към шест пакета коремни преси: Яжте по-малко мазнини и повече протеини.
Протеинът помага на тялото ви да изгради мускули и да се възстанови от тежки тренировки. Той също така има най-високото термогенно свойство от различните категории храни (въглехидрати, мазнини и т.н.), което означава, че килограм на килограм изисква повече енергия за изгаряне, което ви помага да отслабнете по-бързо.
Стъпка 2 към шест пакета коремни преси: Пребройте вашите калории
Да, ястията ви трябва да са пълни с висококачествени хранителни вещества и с ниско съдържание на преработени боклуци. Но в един момент калорията си е калория и за да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Средностатистическият човек се нуждае от около 2500 калории, за да поддържа теглото си. Стреляйте за 200 по-малко от това на ден, за да уцелите безопасно целта си. (За лесна справка това означава да изрежете купата с чипс преди вечеря или да пропуснете десерта.)
Стъпка 3 към Six-Pack Abs: Изберете упражнения, които засягат множество мускулни групи.
Хрустките и коремните преси имат своето място, но упражненията, които включват множество мускулни групи, ви дават по-голям ефект за парите си. Две от най-добрите, които трябва да се изпълняват до точката на временна мускулна недостатъчност (т.е. не можете да направите друго повторение), са планките и обратните коремни преси.
дъска: Започнете да лежите с лицето надолу на пода, торсът е подпрян на лактите. Ангажирайте ядрото си, повдигнете тялото си нагоре върху предмишниците и пръстите на краката, като се уверите, че тялото ви образува една дълга линия от раменете до краката. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като проправете път до 90 секунди.
Обратни хрускания: Легнете на пода по гръб, коленете са свити на 90 градуса, стъпалата са повдигнати на няколко инча от земята. Свийте корема си и издигнете бедрата от пода, като поддържате гръбнака си заоблен. Повдигнете коленете високо към тавана. Отпуснете се и повторете толкова пъти, колкото можете.
Стъпка 4 към Six-Pack Abs: Направете повече Висящи повдигания на крака
Не се заблуждавайте от името му - висящите повдигания на крака са една от най-добрите тренировки за корем, които можете да направите. Движението работи върху онези дълбоки мускули на долната част на корема, които пропускат основните упражнения като коремни преси. Започнете, като висите от щанга, крака прави. Ангажирайте ядрото си и повдигнете двата крака право пред себе си (ако това е първият ви път, вероятно няма да можете да ги вдигнете много високо - това е добре). Повторете до отказ.
Стъпка 5 до шест пакета коремни преси: Променете рутината си.
Въпреки че ще трябва да правите някои специфични за abs упражнения заедно с обща сила и кардио работа, вие ще вижте по-добри резултати, ако редувате движенията, които правите, тъй като всеки от тях работи за корема по малко по-различен начин начин. Няколко, които да добавите към репертоара си:
Пронатирани повдигания на краката. Легнете плътно по гръб, изпънете краката си, пъхнете ръка под долната част на гръбначния стълб за подкрепа. Ангажирайте корема и повдигнете краката си до около 45 градуса. Нисък. Направете 10 пъти.
V-задържа. Седнете на пода, свити в коленете си, пъхнете ръка под коленете. Ангажирайте ядрото си и бавно повдигнете краката си от пода на няколко инча. След като намерите баланса си, изпънете краката си пред себе си, създавайки V-образна форма с тялото си. Задръжте 60 секунди.
Велосипед. Този любим на аеробните часове навсякъде ускорява сърдечната ви честота, като работите с косите ви мускули. Започнете по гръб, свити колене, ръце зад главата. Повдигнете главата и краката си от пода и започнете да карате краката си напред-назад, сякаш карате колело. Докарайте противоположния лакът до коляното, докато вървите. Направете 60 секунди, починете 20 секунди и продължете отново.
Стъпка 6 до шест пакета коремни преси: Направете кардио тренировките си по-интензивни (и по-кратки)
Кардиото е основен компонент за получаване на шест пакета, защото ускорява процеса на отслабване. Въпреки това, което вероятно сте чели, че кардиото с умерена интензивност е най-добрият метод за изгаряне на мазнини (което е вярно), най-бързият начин за постигане на общи калории burn е HIIT (високоинтензивно интервално обучение), което протича по следния начин: 60 секунди колоездене, гребане или спринт, колкото можете по-силно, последвани от 30 секунди Почивка. Повторете 10 пъти.
Стъпка 7 до шест пакета коремни преси: Дайте приоритет на хидратацията.
Вярно е, че цялата вода на света няма да накара корема ви да пука за една нощ. Но също така е вярно, че пиенето на поне 8 чаши вода (или други безалкохолни, безкофеинови напитки) на ден помага за повишаване на енергийните нива, за да можете да се ангажирате със следващата си тренировка. Освен това помага за предотвратяване на задържането на вода, което може да придаде на червата ви подути вид.
