Там провеждате дискусия със съпруга/та си, когато се каже нещо, което предизвиква нажежен гняв във вас. Преди да се усетиш, плюнките хвърчат, много глупости се говорят и една сутрин в Ikea се превръща в нещо, наподобяващо боксово претегляне. Никой не иска да се ядосва по време на спор, но по-хладните глави не винаги надделяват.
Можете обаче да се обучите да избягвате поведението. Гневът е вграден инструмент за оцеляване и борбата с такъв нисък инстинкт понякога може да се чувства безполезна. Това не трябва да е така. Да останеш уравновесен изисква да надхитриш лимбичната си система, емоционалния център на мозъка, казва Джонатан Р. Бенет, сертифициран съветник и треньор Популярният човек. „Регулирането на емоциите е трудно, защото идва от част от нашия мозък, толкова фундаментално свързана с инстинктите за оцеляване“, казва той. "Но това може да се направи, особено с практика." Ето няколко начина да обезвредите гнева си и да предотвратите поемането на по-долните си инстинкти.
Опитайте се да спрете низходящата кортизолова спирала
„Наистина не можем да помогнем на това, което чувстваме в началото. Ще дойде, независимо дали ни харесва или не“, казва Бенет. "Най-важно е как се справяме с него." Веднага щом нещо ви задейства и започне реакция, физиологията поема: адреналинът и кортизолът, хормонът на стреса, започват да текат. В този момент вие всъщност сте ранено животно. „След като започнете да усещате, че емоцията се надига, трябва незабавно да я спрете“, казва Бенет. "В противен случай ще излезе извън контрол."
Кажете нещо за емоцията
Направете равносметка на това, което се случва в момента, в който космите по врата ви се изправят. Всички знаем какво е гневът. Сега трябва да кажете нещо на глас за това, като: „Знам, че се ядосвам.“ „Това го прави от висцерална реакция и го поставя в съзнателния ум“, казва Бенет. „Дори просто си го шепнеш, за да чуеш как казваш, че това е отправна точка.“
Деескалирайте себе си
Добре, Кание Уест се ядосваш за наградата на Тейлър Суифт. Но вие направихте нещо много не-Кание, като отделихте момент да погледнете навътре. Сега трябва да се спрете да не грабнете микрофона и да се изкарате от себе си. Това се нарича деескалация, което е луксозен термин за охлаждане. „За някои хора това може да е дълбоко вдишване или отдръпване от ситуацията“, казва Бенет. „Можете да кажете: „Хей, отивам да се поразходя. Или се оттеглете в леговището си, за да четете или да правите нещо на работната маса.“ Какъвто и да е предпочитаният от вас метод, кажете на партньора си защо ядосано включвате триона и трябва да го охладите. „Не искате да изглежда така, сякаш щурмувате“, добавя той. "Те трябва да са наясно, че това допринася за положителен резултат."
Деескалирайте вашия партньор
Някои изключително важни съвети: Никога не казвайте на човека, с когото спорите, да се успокои. Вместо това се съсредоточете върху това да говорите спокойно. „Когато имате работа с враждебни хора, никога не искате да върнете враждебността обратно“, казва Бенет. „Хората в битка ще отразяват гнева на другия човек. Когато реагирате ядосано, това само ги прави по-ядосани.” Като останете спокойни и отпуснати, вие от своя страна ще успокоите партньора си.
Интерпретирайте отново събитието
След като сте били задействани от нещо и сте спрели да издухате предпазител, следващата стъпка е да интерпретирате отново спусъка. „Начинът, по който нашите емоции възникват от нашата интерпретация на събитията, е много автоматичен“, казва Бенет.
Той предлага този пример: влизате в съпруга си и той бързо крие телефона си. Мислите, че това означава, че са изпращали текстови съобщения на някого, когото не трябва да имат, но е възможно най-вероятно тя да поръча подарък за годишнина. „Ако можете да намерите начин да преинтерпретирате събитието, това може да помогне за регулирането на тези емоции от самото начало, вместо да предполагате нещо, което ви кара да излетите от дръжката“, казва Бенет. „Това дава време за спокойно събиране на факти за това, което е било всъщност казано, направено или предвидено."
Запитайте се: оправдана ли е емоцията?
Тази последна стъпка е антитеза на емоционалната реакция. Това е инструмент, който Бенет е почерпил от диалектическата поведенческа терапия, метод, използван за подпомагане на хора с личностни разстройства. Запитайте се дали емоцията или нейната интензивност са оправдани. „Вие се измъквате от автоматичното мислене на лимбичната система и логично се опитвате да поемете контрола“, казва Бенет. „Ако отговорът е „не“ – и най-вероятно винаги ще бъде - правите обратната реакция, която обикновено бихте имали." Вместо с гняв, реагирайте със състрадание и съпричастност. „Вие си свиквате с положителни реакции.“
