Болки в кръста засяга приблизително 80 процента от населението в даден момент от живота им и е отговорен за 50 милиарда долара разходи за здравеопазване всяка година. Полу-добрата новина е това болки в кръста обикновено не е признак на сериозен медицински проблем, като артрит - по-често това е артефакт на вдигане на вашето дете един твърде много пъти.
Факт е, че родителството въвежда тялото ви, особено гръбначния ви стълб, в свят от дейности и последващи болки, за които не сте били напълно подготвени. Като се замисля, вероятно сте започнали да изпитвате болка в долната част на гърба точно по времето, когато детето ви е пристигнало - не 6 паунда, 5 унции версия, разбира се, но версията от 15, после 20, сега 30+ паунда на този, който обича да се люлее от врата ви и да се катери на рамене. И между тегленето на „преносимото“ креватче, люлеещото се конче и джогинг количката наоколо, теглото на детето едва се отчита. За щастие има начини, по които можете да предотвратите болките в долната част на гърба, с малко планиране и много старание. Започнете с тези съвети:
Гледайте теглото си
Определено не е лесно, като се има предвид изкушението да хапнете остатъците от чиниите на децата си. Но една от основните причини за болка в долната част на гърба идва от поставянето на черво, което дестабилизира центъра на тежестта. Помислете за това: повече тежест отпред означава, че гръбнакът ви трябва да компенсира с фънки арка, само за да ви предпази от преобръщане. Ходенето наоколо в тази свръхразширена позиция ден след ден се отразява на връзките на долната част на гърба.
Получавам подкрепа. Поддръжка на гърба
Гушкайте се с децата в една от най-големите радости на бащинството – и един от най-големите кошмари на гърба ви. Подпирайте се с възглавници, докато четете Лека нощ Луна за 1000-ти път не е достатъчна подкрепа за и без това преуморения ти гръб. Помислете за инвестиране в умерено твърд матрак, за да сведете до минимум прекомерното изкривяване на гръбначния стълб. През нощта опитайте да спите на една страна с възглавница между краката си (странно, но вярно), тъй като това премахва натиска върху гръбначния стълб и ви поставя в ергономично стабилна позиция.
Научете се да вдигате безопасно
Сгъването на колене е добро начало, но другата част от този пъзел е, че когато хванете кошчето за играчки на вашето дете, дръжте го близо до торса си, а не изпънато пред вас, докато повдигате то. Колкото по-близо е тежък предмет до тялото ви, толкова повече теглото му се поема равномерно от мускулите и връзките ви. Това предпазва долната част на гърба.
Откажете пушенето
Ако не за здравето на вашето семейство (да не говорим за вашето собствено), ето още една причина да се откажете от този гаден навик. Пушенето нарушава притока на кръв, което ограничава доставката на кислород и хранителни вещества към тъканите в долната част на гърба. Това ги прави уязвими на сълзи и натоварвания. Добавете малко стрес - като дете на раменете си - и почувствайте болката.
Отидете на студено, след това на горещо
Предотвратяването на болката в долната част на гърба е добра цел, но след като сте оправили гърба си, какво правите? Отнасяйте се към него като към мускулно напрежение във фитнес залата, като използвате комбинация от лед и топлина. Поставете торба с лед върху засегнатата област за 10 минути наведнъж, няколко пъти на ден, през първите 24-48 часа. Това помага за намаляване на възпалението. Следвайте това с топлоподложка върху зоната през следващите два до три дни, за да предпазите гърба си от стягане, докато мускулите ви заздравяват.
Изградете по-силен гръб
В дългосрочен план избягването на болката в долната част на гърба изисква изграждане на по-силно ядро, което включва както коремните, така и гръбните мускули. Има множество движения, които могат да ви помогнат да постигнете това, но тези три ви дават най-добри резултати за минимално време – около 10 минути за цялата рутина:
мостове: Легнете по гръб, сгънати колене, ръце отстрани. Стегнете мускулите на дупето и избутайте нагоре през петите, повдигайки бедрата. Дръжте гърба си равен, създавайки права линия от бедрата до раменете. Пребройте до 20. Отпуснете се. Повторете 5 пъти.
Ab Изпълнители: Легнете по гръб, сгънати колене, ръце отстрани. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, опитайте да свиете коремните си мускули и да издърпате пъпа си към гръбначния стълб. Задръжте за 5 броя. Отпуснете се. Повторете 5 пъти.
Супермен: Легнете по корем и изпънете краката зад себе си и ръцете напред. В унисон повдигнете краката и ръцете от пода на около 6 инча, усещайки, че мускулите на корема и гърба се свиват, за да ви държат стабилни. Задръжте за 5 броя. Отпуснете се. Повторете 5 пъти.
