От какво имат нужда татковците тренировки на дупето за? Вие не сте футболист, който се излага по чорапогащник по телевизията всяка неделя. Вие не сте рок звезда или холивудски сърцелоп, а последният път, когато носихте Speedo, беше за теста по плуване в летния лагер в 7-ми клас. ти си татко. Татковците не се притесняват да имат весел дупе, или прекарват времето си в проучване най-добрите тренировки за дупето за мъжете — или нали?
Вижте, да имате тонизирано дупе не е просто нещо суета. Това е съществена част от кинетичната верига, която поддържа тялото ви силно и без наранявания. Може да помогне за предотвратяване на тендинит и също така да ви помогне да се държите изправени, премахвайки натиска от гърба и предотвратяване на накланянето на таза ви по онзи неудобен начин, който кара червата на баща ви да стърчат отпред от теб. Просто казано, силното дупе прави по-малко черво.
Въпросът е как да се съсредоточите върху глутеусите си, без по-силни мускулни групи като четворните ви да поемат. Започнете с тези пет упражнения, които можете да правите у дома само за 10 минути:
Клек
Знаете упражнението: краката на ширината на раменете. Гръб прав. Свийте коленете си и оставете дупето да се отклони леко назад. Изправете се. Повторете 10 пъти, направете почивка от 60 секунди, след което направете още 10.
Напади
Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка напред с десния си крак, като уравновесявате, като позволите на лявата си ръка да се люлее напред. Преместете тежестта си напред, докато огъвате десния си крак. Натиснете през дясната си пета, докато се връщате към стоене с успоредни крака. Направете 10 удара от дясната страна, 10 удара от лявата си страна. Направете 60-секундна почивка и повторете.
Мостове
Легнете по гръб, свити колене, стъпала близо до дупето. Стиснете задните си бузи заедно, докато повдигате бедрата си от пода, създавайки права линия от коленете до раменете. Задръжте свитото положение за 20 секунди, след което отпуснете и се отпуснете за 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Модифицирани мостове
Легнете по гръб, подпрете краката си на здрав стол или пейка, коленете са свити, така че краката ви да образуват прав ъгъл. Избутвайки петите и стискайки бузите си, повдигнете бедрата си от пода в позиция на мост. Задръжте за 15 секунди, след това отпуснете и се отпуснете за 5 секунди. Повторете 5 пъти.
Супермен рита
Легнете по корем, ръцете и краката са изпънати зад вас. Стегнете мускулите на дупето и повдигнете краката и торса си на сантиметър или два от пода. Внимателно ритайте краката си напред-назад, сякаш използвате кикборд в плувния басейн. Ритайте за 15 секунди; почивка за 15 секунди. Повторете 5 пъти.
