Na to, stát se otcem, nejsou žádné fyzické požadavky – ale zatraceně by to tak mělo být. Jakmile se dítě narodí, bude se od vás očekávat, že se budete ohýbat, kroutit a kroutit způsobem, který jste si ani nepředstavovali, když budete manipulovat se svým kroutícím se organickým kettlebellem. Stejně jako u všech věcí souvisejících s miminkem je přijetí cvičebního programu, abyste se dostali do formy Superdad, příliš málo-příliš pozdě. Ale jen pár týdnů soustředěné aktivity vás může fyzicky připravit na požadavky doslova výchovy dítěte.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
„Pokud začnete trénovat 4 až 6 týdnů před termínem porodu, budete si jisti a připraveni na velkou událost,“ říká Robert Herbst, 18násobný mistr světa v silovém trojboji, člen Síně slávy silových sportů a osobní trenér. "Díky těmto cvičením budete nakonec schopni projít letištěm s taškou na plenky, skládacím kočárkem, některými zavazadly a dítětem."
Mnoho z těchto cvičení jsou složené pohyby, které využívají více kloubů a svalových skupin najednou. A co víc, pokud budete v těchto cvičeních pokračovat i po narození dítěte, oživí vaše mužství. "Hladina testosteronu novopečených otců klesá," říká Herbst. "Složené cvičení způsobují, že tělo vylučuje více testosteronu a lidského růstového hormonu." Zde je to, co dělat.
Twisting Deadlift
Proč? "Toto je pro veškeré zvedání, sklánění a zvedání dítěte, když je v dětské autosedačce," říká Herbst. „Budete také sbírat hračky a tašky na plenky. Ty zahrnují vaše hamstringy a vzpřimovače páteře.“
Jak to udělat
- Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
- Umístěte 20 kilový kettlebell nebo činku před pravou nohu.
- Natáhněte se levou rukou a zvedněte váhu bez dřepu.
- Postavte se vzpřímeně a poté položte váhu před levou nohu.
- Zvedněte to pravou rukou. Položte ho před pravou nohu. Opakujte 10-12 opakování.
Kufr Mrtvý tah
Proč? "Ženy mohou bez námahy držet dítě, když je položeno na jejich pánvi," říká Herbst. „Muži nemají tak široké boky jako ženy – nemáme tak pohodlnou polici. Držení dítěte v náručí vyžaduje více svalů než kostí." To vás připraví na tento pohyb a připraví vaše tělo na přenášení nerovnoměrné (jednostranné) zátěže. Bonus: Není šance, že znovu zahrajete fotbal.
Jak to udělat
- Postavte se s olympijskou tyčí nebo činkou na jedné straně.
- Uchopte to uprostřed, jako kufr. Pak to položte.
- Opakujte 8-10krát, poté opakujte na druhou stranu.
Step-ups
Proč? „S dítětem uděláte spoustu nepříjemných věcí – budete je držet, když sáhnete po telefonu, dosáhnete na horní polici nebo když půjdete po schodech a zakopnete o psa. Potřebujete silné jádro, abyste udrželi 20 kilový náklad nejrůznějšími podivnými způsoby.“
Jak to udělat
- Postavte se před lavičku nebo zablokujte nohu vysoko.
- Vykročte jednou nohou a pak druhou.
- Poté sestupte ve stejném pořadí. Opakujte 12-15krát, poté nohy vyměňte.
Variace: Postavte se na stranu lavice. Vystupte levou nohou, pak pravou, pak levou a poté pravou dolů na druhou stranu lavice. Poté se vraťte na druhou stranu pohybem zleva doprava.
Řádky s činkami
Proč? To vytváří celkovou sílu pro jednoruční zvedání autosedaček, které budete dělat. Poté, co to budete dělat několik týdnů, začnete dostávat laty. Po 3 měsících, kdy to budete dělat, váš partner zváží, že to na vteřinu zkusí.
Jak to udělat
- Umístěte středně těžkou činku na podlahu vedle posilovací lavice.
- Jednou rukou se opřete o lavici, nakloňte se a volnou rukou zvedněte váhu.
- Vytáhněte váhu přímo nahoru na stranu hrudníku. Vaše nadloktí by mělo zůstat blízko vaší strany, vaše tělo by mělo zůstat nehybné.
- Snižte váhu kontrolovanými pohyby.
- Opakujte 8-10krát. Vyměňte ruce a opakujte.
Přední zvedáky
Proč? "To izoluje rameno," říká Herbst. „Budete držet dítě nad hlavou nebo si ho dáte zpět za krk a projedete se na ramenou. Tyto pohyby uvádějí vaše ramena do příšerné polohy, takže chcete posílit svaly rotátorové manžety.“ Protože nadhazovači MLB podstoupí operaci Tommyho Johna. Dostanete Motrin.
Jak to udělat
- Ve stoje držte lehké činky v každé ruce před stehny pomocí proporcionálního úchopu (zvednuté klouby)
- Zvedněte jednu paži, dokud nebude rovnoběžná s podlahou, přitom držte tělo v klidu.
- Snižte hmotnost pomocí kontroly.
- Udělejte totéž s druhou paží a střídejte je. Proveďte 10 až 12 opakování.
Boční zvedáky
Proč? Ze stejného důvodu jako přední navýšení. To vše je o pohyblivosti ramen / schopnosti zvednout ruce, když je vám 60.
Jak to udělat
- Ve stoje se přidržujte tak, že se jednou rukou přidržíte nějakého zařízení – stojanu na činky, latového stroje atd.
- Na druhé straně držte lehkou činku.
- Zvedněte závaží v oblouku, paže mírně nad rovnoběžné se zemí.
- Spusťte jej pomalu dolů. Opakujte a poté vyměňte strany. Proveďte 10-12 opakování.
Zvedat a chodit
Proč? "Tím si zvyknete na nošení nákladu, protože pravděpodobně budete mít své dítě na hrudi v nosítku," říká Herbst a dodává, že je to dobrá praxe pro správnou manipulaci s dítětem. "Představte si kettlebell jako své maso a krev a představte si dětskou autosedačku a dítě jako kettlebell." Aspoň na tebe ten kettlebell neplivne.
Jak to udělat
- Zvedněte kettlebelly nebo činky (začněte s 10 librami v každé ruce a odtud pokračujte) pomocí úchopů vpřed.
- Zvedněte závaží tak, aby byly blízko vaší klíční kosti a lokty směřovaly dopředu.
- Choďte 2 minuty, udržujte správné držení těla (ramena dozadu, hrudník vytažený, břicho stažené, kolena mírně pokrčená a hlava vzhůru).
Nyní, když jste zvládli všechna tato cvičení, je čas nasadit si potítko (a sladit náramky), zašněrujte tenisky a ukažte svému dítěti, že jste stejně pružní a mužní jako ten den, kdy vymyslel to.
