Čtyři hodiny spánku, rozmrzelé batole, naštvaný šéf a nestátní tchánové na návštěvě na prodloužený víkend. Jakmile si sednete, už nevstanete – ani pro snadné cvičení. Ještě pořád. Jste muž, který si váží hodnota dobrého kardia. Je důležité, aby se vaše srdce (nemluvě o hlavě) zapotilo při něčem jiném než při sprintu po vašem tříletém dítěti.
Máte možnosti. Co takhle snadné cvičení, které nevyžaduje nulové chvíle stání?
to vám zopakujeme. Při tomto cvičení budete ležet na zádech, na břiše nebo občas lézt na všechny čtyři. Ale nikdy, nikdy nebudete muset skutečně vstát. Slibujeme. Ve skutečnosti by tento typ cvičení mohl velmi dobře spálit více kalorií a vybudovat silnější svaly než vaše obvyklá rutina (ať už to bylo cokoli, pre-děti), protože tělo není zvyklé operovat z nerovného postavení pozice. Tato nepříjemnost znamená, že vaše svaly musí pracovat tvrději, aby zůstaly pod kontrolou.
Nejdůležitější věcí pro tuto rutinu, z hlediska kardia, je neustále přecházet od jednoho cvičení k druhému, aniž byste se zastavili na doušek piva nebo zkontrolovali svůj iPhone. Prováděním tohoto okruhu v nepřetržitém pohybu spálíte více kalorií a udržíte tepovou frekvenci zvýšenou na středně intenzivní úroveň:
Kardio: Kardio bez stání není snadné. Začněte v pozici push-up, zvedněte jednu nohu a přitáhněte koleno k hrudníku. Zaklapněte nohu zpět na místo a přitom ohněte opačné koleno k hrudi. Pokračovat je tento druh horizontálně běžící akce po dobu jedné minuty. Poté se překlopte na záda. Pokrčte kolena a zvedněte nohy do vzduchu. Stáhněte si břišní svaly, zvedněte hlavu z podlahy a proveďte cyklistický pohyb nohama. Před přepnutím zpět do této horizontální-běžné-stlačení polohy provádějte cyklus jedné minuty. Kombinaci běh/cyklus proveďte třikrát.
Posilovač jádra: Tento segment tréninku je celý o prknech. Držte přední prkno (lícem dolů, opřete se o lokty a pokrčené prsty, vytvořte přímku od hlavy k chodidlům) po dobu 60 sekund. Poté boční prkno (stejně, ale na boku a opřené o jeden loket) po dobu 60 sekund, následované minutovým prknem na záda (na zádech, se zvednutými boky).
Nohy a hýždě: Začněte s 10, 20minutovými opakováními mostů, které zahrnují ležení na zádech, pokrčení kolen a držení chodidel rovně na podlaze, než zvednete boky z podlahy. Poté přejděte k pantům – začněte z kleku, záda rovně a pak se pomalu naklánějte, dokud se stěží vrátíte do vzpřímené polohy. Opakujte to 20krát.
Tónování paží: Otevřete kliky – zahoďte a dejte nám 10. Odpočívejte 30 sekund. Dejte nám dalších 10. Poté přejděte na poklesy židle. Posaďte se na okraj tvrdé, robustní židle. Položte ruce přes okraj, prsty směřují dopředu a tlačte boky dopředu, abyste již neseděli, podpírejte svou váhu rukama. Ohněte lokty a spusťte boky směrem k podlaze. Zatlačte dozadu, dokud nebudou paže rovné. Opakujte 10krát. Odpočívejte 30 sekund. Udělejte ještě jednu sadu.
