Čtyři z pěti Američanů žijí s bolest dolní části zad a navzdory natažení dolní části zad a cvičení na bolesti dolní části zad, opravdová úleva od vyhodit záda je obvykle těžké se dostat. Mezitím vaše děti rychle rostou a vy si prostě nemůžete dovolit promeškat tuto prchavou příležitost házet, houpat se a zvedat malé bubáky nad hlavu. Jistě, při jejich zvedání vás bolí záda. Ale srdce tě bolí, když nemůžeš.
Sladit tyto dvě skutečnosti představuje výzvu, ale ne nepřekonatelnou. Nejviditelnějším řešením je dostat svou váhu pod kontrolu (kila navíc znamenají další stres na zádech). Ale předpokládejme, že o to bylo postaráno. Co teď? Odborníci se shodují, že dalším krokem je posílení svalů a vazů, které podporují vaši páteř. Představte si svou páteř jako most s desítkami nosných trámů, které ji drží na místě. Bolesti zad se objevují, když šetříte na rozvoji tohoto podpůrného systému. Zde jsou cvičení, která mohou pomoci:
Co: Ab Twists
Proč: Posiluje vaše jádro. Vaše spodní část zad se skládá z pěti obratlů, které se pohybují v několika směrech, když se ohýbáte, kroutíte, dosáhnout a otočit a vaše břišní svaly, ze všech věcí, tvoří protějšek každého z nich pohyby. Čím silnější jsou vaše břišní svaly, tím lépe budou podporovat vaše záda.
Jak: Z polohy „nahoře“ v sedu se snižte do poloviny na podlahu a břišní svaly mějte stažené. Otočte trup na pravou stranu a dejte ruce přes střední část doprava. Poté se otočte doleva a nechte paže následovat. Udržujte své břišní svaly stažené. Opakujte 10krát.
Co: Single Knee Hugs
Proč: Stabilizuje vaši pánev, která zase drží vaše záda vzpřímená.
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená. Zvedněte jedno pokrčené koleno k hrudi, uchopte ho oběma rukama a jemně ho přitáhněte blíže k tělu. Uvolněte koleno a položte nohu zpět na podlahu, zatímco přitahujete opačné koleno k hrudi. Jděte tam a zpět, střídejte nohy 20krát.
Co: Mosty
Proč: Buduje vaše hýžďové svaly. Silnější zadek znamená, že vaše tělo má silovou základnu, na kterou se může spolehnout, když přijde čas zvedat těžké předměty (nebo batolata), takže spodní část zad je méně namáhána.
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla blízko zadku. Protlačte paty a zvedněte boky, čímž vytvoříte přímku od kolen k ramenům. Vydržte 10krát, uvolněte se. Proveďte 10krát.
Co: Superman
Proč: Rozvíjí svaly dolní části zad. Což je samozřejmě dobrá zpráva pro vaše záda.
Jak: Cvičení s příhodným názvem zahrnuje ležení obličejem dolů, natažené končetiny a poté pomocí zádových svalů zvedněte chodidla, hlavu a paže z podlahy o několik centimetrů. Nepřetahujte se, protože to může zhoršit vaše záda. Držte své tělo ve visuté poloze (jako když Superman létá) do 10. Relaxovat. Opakujte pětkrát.
3 snadné změny životního stylu pro zmírnění bolesti zad
- Změňte polohy spánku. Ležení na zádech v posteli může způsobit další zatížení páteře. Přepněte se na svou stranu a zamiřte do jakési polohy plodu. Mezi kolena si dejte polštář.
- Upravte svůj styl nošení dítěte. Vyzkoušejte na zádech styl, nebo si malého kluka připněte nízko k bokům, abyste přerozdělili přebytečnou váhu způsobem, který méně zatěžuje vaši spodní páteř.
- Změňte polohu sezení. Hrbit se celý den u počítače je jednoznačný recept na bolesti zad. Přinutit se sedět vzpřímeně vyžaduje praxi: Zkuste to 5, pak 10 a pak 15 minut v kuse, nebo podpořte správné držení těla sezením na nafukovacích míčích ve vaší domácí kanceláři.
