Úplné odhalení: Nejrychlejší způsob, jak nabrat svalovou hmotu, bude vždy zvedání opravdu těžkých věcí. Přetížení vašich svalových vláken způsobuje mikrotrhliny a během hojení těchto slz vaše tělo jako odpověď produkuje větší, tužší svalová vlákna – tedy větší sval. Ale velikost je jedna věc; síla je jiná. A pokud je vaším cílem získat svalovou sílu – plus trochu více hmoty – pak jediné, co potřebujete, je tělo, ve kterém žijete.
„Cvičení s vlastní váhou je nejen účinným způsobem, jak budovat svaly, ale je to skvělý způsob, jak je posílit celý kinetický řetězec způsobem, který stroje v posilovně neudělají,“ říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku. Město. Jinými slovy, bez židle na sezení nebo bez mříží, které by vás stabilizovaly, jste nuceni pracovat na všem, od jádra až po hýžďové svaly. a lýtka, které vám pomohou udržet rovnováhu a správnou formu při provádění něčeho, jako je tlak s jednoručkami (více o tom za minutu), říká Závětří.
Ve skutečnosti můžete dokonce potřebovat menší tělesnou hmotnost, než si myslíte, abyste viděli růst svalů:
Chcete-li ze svého tréninku s tělesnou hmotností vytěžit maximum, zvažte supersety, kde cvičíte protichůdné skupiny svalů v jediném sezení, navrhuje Lee. A procvičujte izometrické držení mezi každou sadou.
Věnujte dvě lekce pocení týdně horní části těla a dvě dolní části těla – můžete je kombinovat, ale uvidíte více změn, rychleji, když budete tvrdě cvičit stejné skupiny svalů v jediném sezení. Je to podobný koncept jako při zvedání těžkých břemen: to znamená, že přetížíte sval natolik, že způsobíte menší poškození, a při opravě tohoto poškození váš sval opět poroste větší a silnější.
Začněte s těmito okruhy pro horní a dolní část těla. Pro každé cvičení proveďte tři sady po 15-20 opakováních. Mezi sériemi provádějte izometrické kontrakce části těla, na které pracujete. Každý okruh opakujte třikrát.
Okruh 1: Horní část těla
Nadmnožina A
Pushup: Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny. Natáhněte nohy přímo za sebe, dokud nevytvoříte přímku od ramen k chodidlům. Ohněte lokty, ruce držte u těla a snižte hrudník na dva palce nad podlahu. Narovnejte ruce zpět na začátek.
Obrácený řádek: Lehněte si pod pevnou tyč tak, aby vaše ramena byla přímo pod ní. Zvedněte se a uchopte tyč podhmatem. Udržujte své tělo v přímé linii (od ramen k prstům), ohněte lokty a zvedněte hrudník směrem k tyči. Uvolnění.
Nadmnožina B
Shyb ve stojce: Začněte na všech čtyřech, chodidla opřená o zeď. Přeneste svou váhu do rukou a pomalu šplhejte nohama po stěně, dokud nejsou nohy rovné a tělo je ve strmém sklonu. Udržujte přímku od chodidel k ramenům, ohněte lokty a spusťte ramena směrem k podlaze. Narovnejte se zpět na začátek.
Dipy: Postavte se mezi dva pevné předměty (nebo použijte dip tyče v tělocvičně). Položte ruce na obě strany a zatlačte nahoru, aby byly vaše paže rovné. Mírně pokrčte kolena a zastrčte chodidla za sebe, aby se nedotýkala podlahy. Ohněte lokty a snižte tělo, dokud paže nevytvoří úhel téměř 90 stupňů. Narovnejte se a vraťte se na začátek.
Okruh 2: Spodní část těla
Nadmnožina A
Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vyčnívající. Pokrčte kolena a ponořte zadek směrem k podlaze. Snižte se, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, kolena nad prsty. Narovnejte se a vraťte se na začátek.
Horolezci: Začněte na všech čtyřech. Dostaňte se do pozice nataženého prkna (paže rovně). Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte pravé koleno a přitáhněte ho k hrudi. Narovnejte pravou nohu a opakujte na levou stranu. Pohybujte nohama nahoru a dolů co nejrychleji a udržujte si dobrou formu po dobu 30 sekund.
Nadmnožina B
Bavorské dělené dřepy: Postavte se zády k lavici, asi dvě stopy daleko. Zvedněte pravou nohu a položte ji na lavici za sebou, přičemž pravé koleno nechte pokrčené. Pokrčte stojnou (levou) nohu a proveďte výpad. Zastavte se, když je vaše levé koleno nad levými prsty a pravé koleno se vznáší těsně nad podlahou. Začněte narovnáním. Udělejte tři série na každou stranu, nohy střídejte v každé sérii.
Chůze výpady: Najděte dlouhou chodbu. Udělejte obří krok vpřed pravou nohou; ohněte pravé koleno a spusťte jej do výpadu, přičemž zadní nohu držte mírně pokrčenou. Snižte, dokud pravé koleno nepřesáhne vaše pravé prsty. Odtlačte zadní levou nohu a švihněte s ní dopředu. Přeneste váhu dopředu a skočte na levou nohu, přičemž pravé koleno držte mírně ohnuté za sebou. Poznámka: Aby to bylo těžší, celou dobu sepněte ruce za hlavou.
Okruh 3: Horní část těla
Nadmnožina A
Vytáhnout: Postavte se pod stahovací tyč. Natáhněte se a uchopte tyč nadhmatem. Viste na tyči s rovnými pažemi, kolena mírně pokrčená, aby se nohy nedotýkaly podlahy. Udržujte svůj pohled dopředu a mírně nahoru, ohněte lokty a zvedněte hrudník na úroveň tyče. Uvolněte se zpět na začátek.
Jednoruční push up: Začněte na všech čtyřech. Natáhněte nohy za sebe do natažené pozice prkna. Pomalu přenášejte váhu na pravou stranu tak, aby vaše levá paže již nenesla vaši váhu. Mírně upravte nohy tak, aby vaše pravá paže tvořila bod dlouhého trojúhelníku s nohama jako základnou. Zvedněte levou paži a zasuňte ji za záda. Ohněte pravý loket, váhu udržujte uprostřed nad pravou rukou. Ohýbejte se, dokud si nebudete myslet, že ztratíte rovnováhu (budou mělčí než tradiční kliky); vrátit se na začátek. Proveďte 15 opakování, vyměňte ruce a opakujte.
Nadmnožina B
Prkno nahoru: Začněte v pozici nataženého prkna, paže rovně a tělo v dlouhé řadě. Ohněte pravý loket a spusťte pravé předloktí k podlaze, poté ohněte levý loket a položte levé předloktí na podlahu. Zatlačte přes pravé předloktí a ruku, abyste znovu narovnali pravou paži a poté levou. Obrátit směr a opakovat.
Zpětné procházení: Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho, ruce zatlačte do podlahy za boky. Zvedněte boky z podlahy a začněte se krab plazit dopředu a poté dozadu. Procházení po dobu 60 sekund pro jednu sadu.
Okruh 4: Spodní část těla
Nadmnožina A
Box skoky: Postavte se před lavičku. Pokrčte kolena; skočit na vrchol. Skok nebo krok zpět dolů.
Obrácené výpady chůze: Postavte se s nohama u sebe. Pravou nohou udělejte velký krok vzad. Ohněte pravé koleno, dokud nebude těsně nad podlahou. Protlačte levou (přední) nohu a švihněte levou nohou za sebe. Opakovat.
Nadmnožina B
Krok nahoru: Postavte se před lavičku. Vystupte pravou nohou a poté levou; sestupte pravou nohou a poté levou. Obrátit směr a opakovat.
Jedna noha sedí: Postavte se zády k lavici. Zvedněte levou nohu ze země před sebe. Ohněte pravé koleno a ponořte zadek dozadu, dokud se nedotkne lavice. Okamžitě zapojte hýžďové a hamstringy a znovu se postavte. Proveďte 15 opakování na pravou stranu, poté vyměňte nohy a opakujte.
