Práce na břiše je nezbytná. Není to jen to břicho, na které se zaměřujete. Tak určitě, ab cvičení mohou vést ke ztrátě hmotnosti a definici, ale jsou také nezbytné pro to, aby každá část vašeho těla lépe fungovala. Pokud máte silné nohy, ruce nebo hrudník a slabé břicho, koledujete si o zranění. Takže pracovní jádro by mělo být na vašem seznamu každodenních úkolů, ale jak?
Za prvé, neexistuje žádné řešení na jednom místě. Můžete si myslet: „Hej, dělám 100 sedů-lehů denně, takže tenhle příběh můžu úplně přeskočit.“ Není tak. Měli byste nějaké najít alternativy leh-sedů abyste dosáhli plného odpálení jádra. Jen se ujistěte, že nezačínáte dělat níže uvedené základní práce, které jsou z větší části ztrátou vašeho času.
Přeskočte to: Crunches
Zde je důvod: Nejméně efektivním základním pohybem musí být kliky s nohama na zemi, říká Shaun Jenkins, vedoucí trenér v Core House v New Yorku. "Jednotlivci mají tendenci se při tomto cvičení pohybovat pouze jednou částí břišní stěny," říká Jenkins. "V důsledku toho mají tendenci při tom pracovat pouze krky." (Což není špatné, pokud hledáte krk připravený na pláž…)
Zkuste místo toho leh-sedy: "Doporučuji rovné sedy nohou a zároveň udržovat chodidla v neustálém kontaktu," říká Jenkins. Podle studie v Aplikovaná fyziologie Výživa a metabolismusSedy s rovnými nohami lépe aktivují horní část břicha než kliky. Chcete-li začít, lehněte si na břicho, paže nad hlavou nebo podél těla. Zapojte jádro a srolujte se do sedu, nohy mějte rovné a nehybné na podlaze. Vraťte se dolů.
Přeskočte: Boční ohyby s těžkými váhami
Zde je důvod: Boční ohyby působí zdánlivě jednoduše a nutí chlapy, aby zdvojnásobili činky, aby mohli „cítit spáleninu“. Ale tvůj šikmé svaly – svaly, se kterými pracujete, když ohýbáte trup ze strany na stranu – ve skutečnosti nepotřebují velkou váhu, aby byly účinně aktivován. Namísto toho se zatěžováním kil začne váš trup naklánět dopředu, aby to kompenzoval, když provádíte boční ohyb, čímž namáháte zádové svaly.
Místo toho zkuste tento pohyb s vlastní vahou: Nepotřebujete závaží, abyste zapálili své šikmé svaly. Stačí prohloubit úhel bočního ohybu (v józe známý jako utthita parsvakonasana nebo prodloužená pozice s bočním úhlem) a během okamžiku ucítíte teplo. Začněte v hlubokém výpadu, levá noha vpředu a čelem dopředu, levé koleno pokrčené; pravá noha vzadu a vytočená ven, pravá noha rovná. Předkloňte se a položte levou ruku na podlahu mimo levou nohu. Otočte trup doprava a zvedněte pravou paži ke stropu. Otočte hlavu, abyste se podívali na pravou ruku. Vydržte 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.
Přeskočit: Ab rollery
Zde je důvod: „Používání hraček ke ztížení základní práce, než je nutné, se může obrátit proti nim,“ říká Jenkins. Místo toho, abyste své svaly namáhali, ve skutečnosti je pouze cvičíte špatně. Vaším cílem je pokusit se dokončit házení ven a zpět všemi možnými prostředky, na rozdíl od udržení své formy. Výsledkem je, že vaše záda, hamstringy a paže budou pravděpodobně trénovat lépe než vaše jádro.
Místo toho vyzkoušejte prkna: „Chlapi dostatečně nevyužívají pozici prkna,“ říká Jenkins. Tento základní pohyb nemusí být sexy, ale procvičí celý rozsah břišních svalů v jednom 60sekundovém cvičení.
Přeskočte: Jízdní kola
Zde je důvod: Zastrčení rukou za hlavu a pokus dotknout se lokty na kolena při prošlapávání nohou zvyšuje zátěž jak krk, tak spodní část zad: krk kvůli tendenci vytahovat ho dopředu, aby se dostal do kontaktu s kolenem; záda, protože bez náležité síly se spodní část zad vyklenuje z podlahy, když vaše nohy narazí na spodní konec cyklistického pohybu. Konečný výsledek: Vysoké riziko poranění krku a zad a téměř žádná aktivace jádra.
Místo toho zkuste V-Ups: V-up jsou jedním z Jenkinsových oblíbených základních cviků. Pohyb vyžaduje, aby se horní i spodní část těla pohybovaly v souzvuku, aby se vyrovnaly v poloze V, čímž se eliminuje možnost přetížení jedné nebo druhé strany. Chcete-li začít, lehněte si na zem na zem, ruce nad hlavou. Stáhněte si břišní svaly a srolujte se přes střední část zad a ramena a současně zvedněte nohy z podlahy, nohy rovně. Udržujte polohu V a držte ji po dobu dvou počítání, než ji spustíte a znovu půjdete.
Přeskočit: Ab rocker
Zde je důvod: Myslíš mimo noční reklamy? Pokud potřebujete další důkaz, že produkt je spíše trik než látka, použijte klíčovou studii z Americká rada pro cvičení před dvěma dekádami prokázal ab rocker jako nejhorší cvičení pro posílení vašeho jádra. A přesto to muži stále kupují. Řekneme to ještě jednou: Toto samonapájecí zařízení se spoléhá na to, že k pohybu spodní části těla využívá horní část těla. A protože vaše paže jsou téměř jistě silnější než vaše břišní svaly, dostanete velmi pěkný trénink bicepsů/tricepsů a cvičení zero core.
Zkuste místo toho zavěsit kolena: Jenkins je velkým zastáncem zavěšení ab kolena. Jediným způsobem, jak zahájit pohyb v tomto cvičení, je zapojit jádro a v důsledku toho váš přímý břišní a vnější šikmé svaly procvičí heckuva. Chcete-li začít, zavěste se na stahovací tyč, paže rovně. Stáhněte si břišní svaly a pokrčte kolena tak, aby se kolena dotkla hrudníku. Natáhněte nohy zpět na začátek.
