Chvíle mezi dohledem na pískovišti a šílenstvím v opičích barech jsou příležitostí, jak se dostat do kondice. Opravdu. Zařízení je všude kolem vás. Vše, co potřebujete, je pověsit, zatáhnout, houpat se a ponořit se do tvaru. Proč by se děti měly bavit?
„Hřiště je jako původní tělocvična,“ říká Francine Delgado-Lugo, silová trenérka a spoluzakladatelka Form Fitness Brooklyn. "Prolézačky inspirují děti k pohybu, učí je pohybovat se různými směry a zrychluje jejich srdeční frekvenci - to jsou všechny věci, které by měly být i vaším cílem při cvičení."
S několika úpravami máte vše, co potřebujete pro 20minutové cvičení s vlastní váhou na dětském hřišti. Kde začít? „Pokud jste omezeni časem a prostorem, chcete dělat věci, které vám přinesou největší ránu,“ říká Delgado-Lugo. "To znamená pohyby celého těla, jako jsou dřepy, výpady a přítahy." Ty zahrnují nábor svalů v celém těle, takže cvičíte více svalových skupin najednou."
Jen si vzpomeňte na své rodičovské povinnosti, zatímco se potíte. „Dávejte pozor na používání správné formy – a dávejte pozor na malé děti pobíhající kolem,“ říká Sivan Fagan, certifikovaný osobní trenér a majitel Sivan Fagan Fitness v Baltimoru. A když už mluvíme o dětech, stále budete chtít dávat pozor na ty své, abyste vytvořili rutinu ve stylu Tabata (kterou Delgado-Lugo navrhuje, aby dala vašemu tréninku účel a strukturu) perfektní sestavu. V Tabatě strávíte 40 sekund pohybem a následných 20 sekund odpočíváte (a kontrolujete své dítě).
S ohledem na to se podívejte na těchto 8 pohybů s vlastní váhou, které můžete použít, až budete příště na hřišti, a připravte se na to, abyste se proměnili v štíhlý, podlý stroj, který dohlíží na rande hry.
Swing-Set Pull-Up
funguje: Biceps, prsní svaly, široký zádový sval (horní část zad)
Jak: "Na houpačce se natáhněte a uchopte tyč," říká Fagan. Ohýbejte prsty kolem rámu úchopem nadhmatem, zapojte jádro a při výdechu jste pažemi a zvedněte bradu až na úroveň tyče. Uvolněte a opakujte.
Kolik: Čtyři sady 40/20
Posilovač jádra Swing-Set
funguje: Biceps, břišní svaly
Jak: „Swingy vám mohou skvěle procvičit břicho,“ říká Delgado-Lugo. "Čím výše šviháte a pumpujete pažemi, tím lepší musí být vaše základní kontrola." Po vyzkoušení se pro jistotu set podpírá vaši váhu (mělo by to být), sedněte si na houpačku a zapojte jádro, když začnete pumpovat nohy a ruce, abyste se dostali do pohybu jít. Zaměřte se na zpřísnění břišních svalů na vzestupu a zároveň zapojte zádové svaly, abyste udrželi své tělo v klidu při poklesu.
Kolik: Tři sady 40/20
Prodloužení houpačky
funguje: Biceps, triceps
Jak: „Používejte houpačku jako zábavné rodinné cvičení: Vaše dítě může sedět na jedné straně a působit jako lidská váha nebo odpor, zatímco vy tlačíte na opačnou stranu,“ říká Fagan. Začněte čelem k jednomu konci houpačky s dítětem na druhé straně. Když se vaše dítě samo posadí, pomocí paží zatlačte na bok, abyste udrželi prkno v rovině. Zatlačte trochu silněji, abyste zvedli své dítě (pomalu) do vzduchu. Ohněte paže, dokud nebude prkno opět vodorovné. Nechte prkno vystoupat nad vaši střední část a přitom na ni tlačte rukama. Zatáhněte po stranách prkna dolů, aby se vrátilo do stejné úrovně. Opakovat.
Kolik: Tři sady 40/20
Sesaw Core Control
funguje: Břicho, hýžďové svaly
Jak: „Houpačka je skvělým balančním cvičením,“ říká Delgado-Lugo. "Chce to hodně základní kontroly." Začněte tím, že v nízkém přikrčení vylezte na střed houpačky. Opatrně posouvejte nohy jedním nebo druhým směrem, dokud nebude vaše váha uprostřed a nebudete schopni dostat oba konce prkna ze země. Pomalu se zvedněte do stoje, zapojte jádro a svaly zadku, aby prkno zůstalo ploché. Balancujte 40 sekund, poté se přikrčte a odpočiňte si.
Kolik: Dvě sady 40/20
Čtyřhranný drtič paralelních tyčí
funguje: Jádro, čtyřkolky
Jak: „Pro L-chyty používejte bradla,“ doporučuje Fagan. Začněte tím, že najděte rovnoběžníky (nebo jakoukoli sadu rovnoměrně rozmístěných objektů stejné výšky. Položte ruce na obě strany a zatlačte nahoru, dokud nebudou paže rovné. Udržujte nohy rovně, zvedněte chodidla ze země a přímo před sebe, dokud vaše tělo nevytvoří tvar L. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete; relaxovat. Opakovat.
Kolik: Čtyřikrát
Bench Butt Buster
funguje: Gluty, lýtka, čtyřkolky
Jak: Najděte lavičku. Naskočit seskočit. Opakovat. „Lavička v parku je perfektním doplňkem pro cvičení na jakémkoli hřišti,“ říká Delgado-Lugo. „Můžete ho použít na dřepy, výpady, kliky a dipy. Můžeš na to skočit, můžeš z toho skočit."
Kolik: Pět sad 40/20
Push-Up na hřišti
funguje: Hrudník, triceps
Jak: „Lavičky na hřišti jsou skvělé, protože vám umožňují upravovat pohyby v závislosti na vašich schopnostech,“ říká Delgado-Lugo. „Používejte zadní část lavice nebo sedadla k provádění kliků ve sklonu, abyste si to trochu usnadnili – nebo si položte nohy na lavici a ruce na zem, abyste to udělali. náročnější." Další varianty shybů na lavičce: Vyzkoušejte plyometrické kliky, kde začnete s tělem v přímé linii, pažemi pokrčenými a dlaněmi přitisknutými k lavičce sedadlo. Odtlačte se od povrchu a tleskněte a vraťte se do výchozí pozice.
Kolik: Tři sady 40/20
Slide posilovač
funguje: Lepenky, jádra, čtyřkolky
Jak: Vidíte snímek? Rozběhněte to, říká Delgado-Lugo: "Toto je skvělé cvičení na čtyřkolkách." Neváhejte se sklouznout zpět dolů.
Kolik: Šest rozběhů/dolů
A nezapomeňte: „Jen běhat a hrát si s dítětem je cvičení samo o sobě,“ říká Delgado-Lugo. "Tak využijte společný čas a bavte se!"