Krk má těžkou práci. Udržuje zatraceně velkou hmotu (vaši hlavu) spojenou s mnohem větší a extrémně pohyblivou (vaším trupem). Jako takový je často slabým místem v rovnováze, kterou potřebujete, abyste zůstali zdraví a zachovali si silné dynamické držení těla. Známky slabosti nejsou vždy zcela zřejmé a nutně k nim nevedou tuk na krku nebo bolesti krku. Místo toho může špatné držení těla a nedostatek pozornosti ke krku způsobit zranění dále po těle. Brad Tracy, fyzioterapeut, certifikovaný klinický specialista v ortopedii a člen americké Akademie ortopedických manuálních fyzioterapeutů navrhuje, aby se každý dostal před problémy s krkem pomocí cvičení, které zvyšují dynamiku držení těla.
Všimnete si, že žádný ze cviků, které Tracy navrhuje níže, se nezaměřuje konkrétně na pohyb krčních svalů. Toto je záměrné. Váš krk je spojen s trupem a když mluvíme o držení těla, hrudní oblast je dobrým místem, kde začít. Je také důležité podívat se na držení těla a na to, jak souvisí s krkem, protože přemýšlíme o držení těla jako o dynamické věci, nikoli pouze o statické věci, říká Tracy. "Je důležité udržovat pohyb, abyste se mohli pohybovat dovnitř a ven z různých pozic," říká.
Pokud jde o opakování, Tracy navrhuje, aby všechna vaše cvičení byla praktická v souladu s vaším každodenním životem. „Udělejte si během dne 10 minut a dopřejte svému tělu pohyb s každým z těchto cviků po dobu nejméně pěti opakování. Ty fungují stejně skvěle jako „pohybové“ přestávky z vašeho typického dne na den nebo zapracování do vaší rutiny,“ řekla Tracy. Přesné číslo nemusí být tak kritické jako skutečnost, že do svého dne zavádíte nové pohyby.
Hrudní nástavce s pěnovým válečkem
"Pokud se hrbíte, k pohybu dochází primárně ve vaší hrudní páteři, která skutečně nakloní hlavu dozadu, aby se oči srovnaly s horizontem," řekla Tracy. Kde běžně vidíme zhoršení pohyblivosti, je často v hrudní páteři, konkrétně s hrudní extenzí a rotace hrudníku." Jednoduché cvičení s pěnovým válcem vám může pomoci obnovit nebo udržet schopnost vaší hrudní páteře rozšířit. Chcete-li provést cvičení, položte se na záda s pěnovým válcem vodorovně umístěným podél lopatek. Rukama si podepřete hlavu a zvedněte kolena s nohama na zemi. Poté se jemně protáhněte dozadu a pohybujte trupem směrem k podlaze.
Rotace hrudníku vleže (nebo protažení hrudní otevřené knihy)
„Kdybych ležel na boku s nataženýma rukama, jako by moje ruce byly knihou, a otevřel bych knihu. Přenesu jednu paži na opačnou stranu podlahy. Jsou pod různými jmény, ale já jim říkám hrudní otevřená kniha, protože si to lidé pamatují,“ řekla Tracy. „Představte si, že vaše dvě paže jsou přebaly knihy, otevřete knihu, když přetáhnete horní paži přes tělo, umožníte horní části těla otáčet se a přitom držet kolena u sebe.
Nástěnní andělé
Správná údržba svalů kolem lopatky je dalším klíčovým prvkem k udržení silného krku. Wall Angels jsou skvělým způsobem, jak si tyto svaly udržet – konkrétně střední trapézy, kosodélníky a dolní trapézy. Postavte se ke zdi tak, aby spodní část zad byla v jedné rovině se stěnou a vaše hlava se také dotkla stěny. Roztáhněte ruce do stran a lokty přibližte k úhlu 90 stupňů, jak vám to vyhovuje. Položte hřbety konečků prstů na zeď a vytáhněte ruce nahoru a pomalu zpět dolů.
Cvičení kobry
Jedná se o klasický jógový pohyb, který řeší běžné poruchy v oblastech označovaných jako hlubší flexory krku a také cervikální extenzory. V tom nejzákladnějším případě si lehnete na břicho, lokty udržíte v úhlu 90 stupňů s podlahou a pomalu zvednete hlavu. „Představte si své tělo jako banánovou slupku, když „odlupujete“ své tělo od podlahy. Když zvednete své tělo z podlahy, jděte pomalu a jděte tak daleko, jak je vám to příjemné. Jak spouštíte tělo zpět dolů, jděte pomalu,“ napsal Tracy.
Cvičení rámování dveří
Tracy navrhuje další cvičení, které pomáhá udržovat svaly v hlubších flexorech krku a také cervikálních extenzorech, které si sám pojmenoval: cvičení rámování dveří. Začněte stát rovně a představte si, že „Začínáte s dlaněmi u sebe a zvednete ruce k těmto pomyslným dveřím nebo dveřní rám tak, že se vaše dlaně zvednou k rámu dveří a pak se posunete přes horní a poté po stranách tohoto pomyslného rámu dveří,“ řekla Tracy.
