Hej, ty. Ano, ty. Být malým je víc než v pořádku vystresovaný právě teď. Chápeme to. Doba je chaotická a rodičovství už chaos. Takže má smysl cítit se utrápený. Na hraně. Balancování na hraně. Ale protože všichni potřebujeme být pro své rodiny tím nejlepším, co můžeme, musíme najít způsoby, jak se vyrovnat se stresem a zvládat ho zdravým způsobem. Proto jsme mluvili s různými odborníky – psychology, konzultanty v oblasti duševního zdraví a dalšími – kteří nám poskytli 22 cvičení pro uvolnění stresu, které může každý udělat za pět minut. Budou pro vás všechny ty správné? Ne. Ale je pravděpodobné, že je tu něco, co vám pomůže najít svůj střed a zvládat svůj stres za pár minut.
1. Udělejte si tucet hlubokých nádechů
"Udělejte 12 pomalých, hlubokých nádechů," říká Amber Trueblood, LMFT. "Nadechněte se pohodlně co nejhlubší a na každý výdech plně vyprázdněte plíce." Dělejte to po dobu pěti minut, dýchejte tak pomalu a zhluboka, jak jen můžete. Tento proces funguje, protože okysličuje vaše krevní buňky, snižuje krevní tlak a pomáhá vyrovnávat hladiny kortizolu a adrenalinu v krevním řečišti. To samozřejmě znamená, že cvičení snižuje stres.
2. Uspořádejte se svými dětmi taneční párty
Spontánní taneční párty zní to hloupě, ale pět minut uvolnění napětí, nahromaděné energie a stresu zábavným způsobem, zatímco se při tanci nikdo nedívá vaše oblíbené písně vám upřímně pomohou cítit se lépe, říká Claire Barber, certifikovaná poradkyně v oblasti duševního zdraví a péče o rodinu speciální. "Tancujte, abyste rozproudili krev, natáhli svaly a uvolnili endorfiny."
3. Představte si rozinku
Jo, zní to tak, ale cvičení představivosti s rozinkami je pětiminutová technika všímavosti, která vám pomůže zbavit se stresu tím, že zůstanete v daném okamžiku. Zní to takto: Posaďte se na klidné místo a zavřete oči. Představte si, že držíte v ruce rozinku, a opravdu si to představte. Přemýšlejte o hmotnosti rozinky ve vaší dlani, její struktuře na kůži a její vůni. Představte si, že si dáte rozinku do úst, myslíte na její chuť, na pocit, když ji žvýkáte. "Toto cvičení vám pomůže uvolnit se tím, že se budete soustředit na tady a teď místo toho, abyste se soustředili na stres, který jste zažili během dne," říká Barber.
4. Každou hodinu resetujte na 5 minut
Jedním ze způsobů, jak zvládat stres během pracovního dne, je nastavit si na telefonu budík na každou hodinu. Toto je vaše připomínka, abyste vstali ze své práce, zhluboka se nadechli a zaměřili se na sebe, říká Katherine Bihlmeierová, životní koučka, která se specializuje na duševní zdraví. "Zabrání vám to uvíznout ve stresovém cyklu, snažit se být k dispozici všem a cítit se nakonec úplně vyčerpaní."
5. Udělejte si svačinku
I když jíst své pocity není vždy vhodným mechanismem zvládání, pauza na přípravu svačiny na později nebo pro celou rodinu vás může vytrhnout z míry. stres a vy se můžete soustředit na okamžik krájení mrkve, krájení sýra, říká Catherine Franssen, profesorka neurostudií na Longwoodu. Univerzita.
6. Dýchejte jako jogín
Nyasa Breathing je jednoduchá dechová technika, která během pěti minut dokáže vážně snížit stres. Je to jednoduché, podle Kali Patricka, trenéra spánkového wellness a učitele terapeutické jógy. „Položte palce na kořen ukazováčků a při nádechu posuňte palce nahoru prsty, dokud se konečky nedotknou." Udělejte to dvakrát až třikrát a zjistíte, že jste se docela uklidnili bit.
7. Mít jeden nízkosázkový domácí projekt
Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je mít doma jeden super malý projekt, ke kterému se můžete vracet na pět minut v kuse. „Ať už je to kniha nebo puzzle, nebo dokonce jen domácí projekt, který jste chtěli udělat, mít něco, co je právě pro vás, může být užitečné pro snížení stresu,“ říká GinaMarie Guarino, LMHC. Tyto projekty vám mohou pomoci dekomprimovat – a legitimně mohou být čímkoli. "Může být skvělé mít v koupelně křížovku, na kterou se můžete podívat, když jsou vaše děti zaneprázdněné." Cokoli, co vám ubere pět minut energie z aktuálního okamžiku, pomůže.
8. Postupujte podle dechové techniky 4-8-7
Dech 4-8-7 je druh „reverzní“ hyperventilace, říká Aubrey Phelps, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Když hyperventilujeme, říkáme svému tělu, že potřebujeme více kyslíku, že bojujeme nebo utíkáme. Zpomalení dechu sděluje opak: že jsme v bezpečí, jsme klidní, není třeba se hromadit zdroje k jednání." Dech 4-8-7 aktivně zklidňuje bloudivý nerv, který má tendenci být při nadměrné stimulaci zdůraznil. Jednoduše se nadechněte do čtyř, zadržte dech na osm a vydechněte na sedm. Udělejte to třikrát nebo čtyřikrát.
9. Proveďte nějakou meditaci skenování těla
Skenování těla vám pomůže uvědomit si, kde ve stresu můžete držet napětí. Může vám také pomoci soustředit se na jednu věc – zaměřit se na to, jak se vaše tělo cítí – než na všechny stresové situace, kterým byste mohli čelit, říká Phelps. Ve stoje nebo vleže zavřete oči. Dýchejte normálně, nadechujte se a vydechujte. Začněte tím, že upřete pozornost na chodidla, pak na kotníky, lýtka, stehna a postupujte pomalu nahoru uvědomění si každé části svého těla, dokud se nedostanete nahoru přes ruce, paže, ramena, krk, čelist, čelo a oči. Nic „nedělejte“; jednoduše pozorujte každý kousek svého těla. Na konci skenování se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte, myslete na to, že vdechnete energii a vydechnete napětí z kterékoli z oblastí, které jste během skenování našli.
10. Zahrajte si povznášející píseň.
Zní to jednoduše a také to tak je. Ale zahrát povznášející píseň, kterou milujete, může absolutně snížit stres, říká Dr. Sabrina Molden, licencovaná psycholožka z Centra pro osobní růst. „Hudba může skutečně změnit chemii mozku. Tanec a zpěv mohou také pomoci.“ Takže si nasaďte sluchátka, zavřete za sebou dveře a poslouchejte svou oblíbenou písničku. Nebo, pokud nemůžete odejít z práce, dejte si svou oblíbenou skladbu do počítače a věnujte chvíli poslechu sladkých melodií.
11. Zamkněte se ve své koupelně.
Dobře, nemůžete se jen na pět minut zamknout ve své koupelně, i když vám to může pomoci uklidnit se, říká Lynell Ross, certifikovaný kouč pro zdraví a wellness a specialista na změnu chování. „Najděte si klidné místo a lehněte si na zem. Položte si ruce na srdce a vnímejte, jak se vám snižuje tepová frekvence, a přitom se soustřeďte na svůj dech. Zůstaňte tam pět minut v tichu. Soustřeďte se na svůj dech a své srdce." Tímto způsobem aktivně uklidňujete svůj nervový systém.
12. Cvičte všímavé čištění.
Částečně cvičení pro duševní zdraví, částečně celkové uvolnění stresu úklidem a úklidem, Jeremy Lipkowitz, trenér všímavosti a kouč emoční inteligence doporučuje procvičovat všímavost čištění. „Až myjete nádobí nebo uklízíte a uklízejte svůj dům, zjistěte, zda můžete padnout do svého těla a cítit jakékoli pocity, které se objevují. I jediný okamžik nebo několik sekund na všímání si pocitů se počítá jako cvičení všímavosti.“
13. Zakončete den třemi vděčnostmi.
Zakončit svůj den vděčností – jen třemi věcmi, které se dnes povedly nebo za co jste byli vděční – může vycvičit mysl zbavit se starostí a negativity a posiluje vaši schopnost pociťovat uznání, nikoli stres, říká Jeremy Lipowitz, trenér všímavosti a emoční inteligence trenér.
14. Hrajte jako dítě.
„Víš, co potřebují dospělí? Přestávka. Přestávka,“ říká Eric First, M.D., FAIS. "Potřebujeme něco, co nás vytrhne z našich každodenních rutin plných zodpovědnosti." Takže, i když to zní hloupě, First doporučuje dělat něco jako žonglování. „Doba hraní je spojena se zvýšenou produkcí dopaminu, který má také relaxační účinek a snižuje úzkost. Činnosti, které vyžadují plnou koncentraci naší mysli i těla, jsou skvělým prostředkem k odbourávání stresu,“ říká.
15. Vyzkoušejte techniku pěti smyslů.
Technika pěti smyslů se běžně používá, když jsou lidé na pokraji záchvatu paniky, ale je dobrá pro jakýkoli celkový stres, říká doktorka Sarah Cohenová, dětská, dospívající a dospělá psychiatrička. „Všimněte si pěti věcí, které můžete vidět, všimněte si čtyř věcí, které můžete cítit, tří věcí, které můžete slyšet, dvou věcí, které můžete cítit, a jedné věci, kterou můžete ochutnat. Pak ještě pár hlubokých nádechů, rychlé protažení a měli byste být připraveni otevřít dveře."
16. Získejte pět minut slunce
Ani ne tak cvičení, jako spíše šance odejít a zapojit se do myšlení orientovaného na přítomnost, vykročit do světa slunce na prahu, v okně nebo na zahradě vám může pomoci zlepšit náladu, říká Christopher Taylor, Ph. LPC-S. „Slunce je skvělým zdrojem vitamínu D a existuje mnoho studií, které ukazují, jak to může pomoci zlepšit náš postoj a náladu. Pokud jste byli celý den uvnitř, udělejte si rychlou procházku, jděte si sednout na dvorek nebo jen tak stůjte venku na čerstvém vzduchu. Pět minut modré oblohy může udělat vaší mysli a vašemu srdci opravdu dobře.“
17. Mějte se dobře
Vážně. „Pláč uvolňuje chemikálie i slzy a může pomoci uvolnit stres a napětí,“ říká doktorka Sandra Thebaud, psycholožka a bývalá velitelka námořnictva. "Pokud není bezpečné plakat, zadržování slz podporuje stresovou reakci." Takže jděte do místnosti. Plačte pět minut. Několikrát se zhluboka nadechněte a vraťte se do práce.
18. Naplňte si tašku
Naplnit si tašku doslova neznamená naplnit tašku věcmi. Je to způsob, jak identifikovat to dobré v každém dni, říká Cara Maksimow, LCSW. „Představte si, že máte pytel, který shromažďuje strach, negativitu a starosti, a vy ho vyprázdníte a poté naplníte třemi věcmi. B: Nejlepší a nejjasnější část dneška, A: co jsi dnes dokázal a G: za co jsi opravdu vděčný." To vám může pomoci dát svůj den do perspektivy a zapamatovat si dobré části dne.
19. Masírujte se
Tradiční masáže od služby jsou právě teď mimo stůl.. Ale naštěstí se můžete masírovat sami, říká Jamie Pfeffer, kouč meditace a vyvažování života. Funguje to takto: Jděte na klidné místo. Začněte třením rukou po dobu 15 sekund. Tím se zahřejí a také se začnou uvolňovat napjaté svaly na zádech, ramenou a pažích. Dále vezměte pravou ruku a položte ji na levé rameno. Jemně 3-4krát stiskněte, třete několik centimetrů po paži a poté se přesuňte nahoru do oblasti mezi krkem a ramenem. Jemně zatlačte na sval přes rameno. Poté si dejte ruku do dlaně a masírujte si krk. Když skončíte, použijte levou ruku k provádění stejných cviků na pravou stranu těla.
Jakmile to dokončíte, uchopte obě ruce a dejte si je přes ramena. Lehce zatlačte a jemně mačkejte a uvolňujte pohyby po dobu 30 sekund až jedné minuty. Jakmile to dokončíte, vezměte konečky prstů prostředníčku a prostředníku a jemně je krouživými pohyby třete na spáncích po dobu 10 sekund. Nakonec stiskněte oči a zavřete všechny svaly v obličeji. Držte jej na pět sekund a poté na pět uvolněte. sekundy. Opakujte dvakrát. Nakonec zatněte současně svaly celého těla a podržte je pět sekund a poté uvolněte.“
20. Do Downward Dog
Tato pozice jógy pro začátečníky je fantastickým pomocníkem při stresu, říká Stacy Caprio, životní koučka. Pes směřující dolů se jednoduše ohýbá, takže obě vaše ruce jsou na zemi před vámi a vaše nohy jsou také na zemi za vámi, takže vaše tělo vypadá jako trojúhelník na zemi. Jakmile jste v této pozici, můžete svému tělu dovolit, aby se pohyboval a protahoval, stejně jako vaše záda, aby se uvolnila do protažení ramen a procvičila si hluboké dýchání. „Toto je skvělá pozice pro uvolnění stresu a napětí a uvolnění,“ říká Capario, „ať už ji držíte jen pár sekund nebo minut.“
21. Pevně zmáčkněte celé tělo
Jedním ze způsobů, jak okamžitě zmírnit fyzické známky stresu, je zatnout každý sval v těle: sevřete ruce v pevné pěsti, zavřete oči, vnímejte, jak se vaše těla stočila do klubíčka a uvolněte se, říká Sarah Roffe, LCSW, psychoterapeutka a spoluzakladatelka Kind Minds Therap. Tato technika funguje stejně dobře pro děti jako pro dospělé, podle Roffe.
22. Udělejte pár kliků
Někdy, když jsou úzkost a frustrace tak vysoké, nejrychlejším způsobem, jak snížit stres a metabolizovat přebytečný adrenalin, je prostě se hýbat. „Vstaň ze sedadla, slez na zem a udělej 15 kliků,“ říká Trueblood.
Tento článek byl původně publikován dne