Pokud téměř dva roky pandemie přinesly řadu mužská prsa, pak čas prevence dávno uplynul. To, co potřebujete, není mávání prsty nebo odsuzování; co potřebuješ, je jednoduchý a nezdařený plán, jak spálit svá nově objevená prsa a přijít o ta mužská prsa rychle. No, tady je několik dobrých zpráv: Bez ohledu na vaši aktuální velikost košíčku, několik pečlivě zaměřených cvičení - co budeme nazývat „cvičení mužských prsou“ – spolu s několika praktickými radami vás nasměrují správně směr. Pokud jste tedy připraveni nabízet sbohem do vašeho dekoltu, náš podrobný průvodce vás tam dostane.
Problém s cvičením hrudníku
Tady je věc: nemusíte mít nadváhu nebo tvar, abyste měli mužská prsa. Ve skutečnosti můžete být docela fit a přesto získat pěkná mužská prsa (špatná zpráva). Ale přijít na to, jak se rychle zbavit mužských prsou, je ve skutečnosti docela jednoduché (dobrá zpráva).
Tady je hubený: Mnoho cvičení hrudníku a horní části hrudníku pracujte se svými třemi svalovými skupinami na hrudi jako s jednou jednotkou, protože svaly střední a dolní části hrudníku mají tendenci být přirozeně silnější, takže je snadné překompenzovat střední a dolní hrudní svaly během hrudníku cvičení. Jinými slovy, cvičení, jak se zbavit mužských prsou – ta, která se jich zbaví rychle a navždy – lze nalézt v dobrém tréninku horní části hrudníku.
Cvičení, která izolují svaly horní části hrudníku (také známé jako klíční hlava velkého prsního svalu), posilují je na síle a velikosti, abyste získali prsní svaly, které opravdu praskají. Snadný způsob, jak toho dosáhnout, je provádět obvyklé cviky na hrudník pod úhlem 25 až 45 stupňů. (Jest vyšší než 45 stupňů zapojí vaše deltové svaly více než prsní svaly.)
Proveďte zde těchto pět cvičení dvakrát týdně, buď jako součást běžného dne s váhou, nebo po a rychlé kardio sezení. Vyberte si závaží o něco těžší, než jste zvyklí – závaží, se kterými můžete provést dvě série po 6-8 opakováních, na rozdíl od standardnějších tří sérií po 10-12.
Cvičení horní části hrudníku Pohyb č. 1: Sklon s činkou
Posaďte se na lavici se sklonem 35-45 stupňů. V obou rukou držte činku, ohněte lokty a položte ruce na hrudník. Při zvednutí se nadechněte a poté vydechněte činky na prsou, paže rovně. Nadechněte se a spusťte k hrudi.
Cvičební tah na horní část hrudníku č. 2: Nízké křížení lanka
Nastavte kladky lanka na výšku kotníku nebo holeně. V pravé ruce držíte kladku. Odstupte tři až čtyři stopy od stroje, nohy od sebe na šířku ramen. Udržujte záda a paži rovně, zvedněte pravou paži na diagonální rovině před vámi, což jí umožní překročit střední část těla až do výšky hrudníku na levé straně. Pomalu uvolňujte paži, dokud nebude u vaší pravé strany. Opakujte na levé straně.
Cvičení na horní část hrudníku tah č. 3: Obrácený úchop s činkou na lavici
Posaďte se na lavici se sklonem 35-45 stupňů. Držte činku ve výšce hrudníku, lokty ohnuté a dlaně na šířku ramen směrem k hrudi. Ujistěte se, že máte palce zaháknuté kolem tyče pro bezpečnost. S výdechem zvedněte tyč přímo nad hrudník, paže rovně a dlaně směřují „vpřed“ (směrem k hlavě). Nadechněte se a spusťte činku k hrudníku.
Cvičení na horní část hrudníku Pohyb č. 4: Tlak na hrudník
Použijte tyč zváženou pro dvě sady 4-6 lisů. Pokud má vaše tělocvična bezpečnostní schránku, vložte do ní vzdálený konec tyče, abyste ji mohli bezpečně využít. Pokud krabici nemáte, umístěte její vzdálený konec do rohu podlahy tělocvičny nebo jiného bezpečného klínu, abyste ji udrželi na místě. Začněte tím, že budete stát v takové vzdálenosti, aby se bližší konec tyče dotýkal vašich ramen, když jsou vaše lokty zcela ohnuté. Obtočte obě ruce kolem tyče na blízkém konci, jednu nad druhou. Předkloňte se mírně dopředu, aby tyč jemně podpírala vaši váhu. Zvedněte ruce do vzduchu, dokud nebudou paže rovné. Spodní část zad dolů.
Cvičení horní části hrudníku tah č. 5: Nakloněné létání s činkou
Posaďte se na lavici se sklonem asi 30 stupňů. V obou rukou držte činku a zvedněte paže přímo nad hrudník. Umožněte mírný ohyb v loktech, spusťte ruce do stran a držte je ve výšce ramen (nenechte je spadnout níž). Vydržte pětkrát a pociťte protažení hrudníku. Stiskněte prsní svaly a znovu zvedněte paže přímo nad hrudník.
Cvičení na horní část hrudníku, tah č. 6: Hrudník s vysokým úchopem
Vezměte si další sadu much vsedě. U těchto strojních mušlí posuňte úchop nahoru nad rukojeti a podobně jako u činkových mušek držte pětkrát a zmáčkněte prsní svaly.
Tento článek byl původně publikován dne
