Navzdory neustálému rozvoji pásem, tašek a strojů Fitness Industrial Complex, nejlepší domácí cvičení lze stále dosáhnout se skromným párem činek. Je pravda, že to není tak sexy jako CrossFit pull-up rack, Pilates Reformer nebo zbrusu nové stacionární kolo doprovázené příliš veselým povzbuzováním křičícím trenérem. Ale se závažím v každé ruce budete ohromeni popáleninami – a stavbou – které po několika sériích výpady, lokny a další.
Cvičení s činkami je vhodné pro začátečníky, nenáročné na technologie a ve srovnání s téměř každým jiným fitness trendem je relativně levné. (Pro tip: Zkuste procházet Craigslist nebo Facebook Marketplace pro použitý pár a ušetřete ještě více.) Naše oblíbené cvičení s činkami přinese velké výsledky za pouhých 30 minut, dva až tři dny v týdnu. A co je ještě lepší, neplatí se žádný měsíční poplatek.
Jako u každého silového tréninku je nejlepší provést tuto rutinu s alespoň jedním dnem mezi jednotlivými sezeními, aby se vaše svaly mohly zotavit. Jakmile se seznámíte se základními pohyby, vyzkoušejte pokročilou variantu, abyste své tělo propracovali trochu tvrději.
Ve všech případech se chcete zaměřit především na formu, protože správná poloha těla maximalizuje zatížení vašich svalů. Jinými slovy, budete silnější a fit, když budete dělat méně opakování a jednodušší pohyby se správnou formou, než když budete dělat složité sekvence nesprávně.
Chcete-li začít, popadněte dvě středně těžké činky, najděte si čistou podlahu v obývacím pokoji, sklepě nebo garáži a připravte se na pumpování železa na dalších 30 minut. Poznámka: Většina cviků vyžaduje dvě nebo tři série. Mezi sériemi můžete odpočívat, jak dlouho potřebujete, ale v ideálním případě budete mířit asi 30 sekund.
Pohyb činky: Výpady
Jak: V každé ruce držte činku a postavte se vzpřímeně. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a přistaňte s pokrčeným pravým kolenem. Snižte se směrem k podlaze, dokud vaše pravá noha nevytvoří pravý úhel, koleno nad špičkou a levé koleno bude viset nad zemí. Odtlačte pravou nohu a vraťte se do stoje. Opakujte na levé straně pro jedno celé opakování. 10 opakování, 2 sady.
Udělejte to těžší: Udělejte tyto pohyby po dvou patrech schodů a vystupujte po každém druhém schodišti, abyste si udrželi správnou formu.
Pohyb s činkou: Tlak na hrudník vleže
Jak: Lehněte si na zem, pokrčte kolena a lokty, v každé ruce držte činku a ruce na hrudi. Tiskněte činky do vzduchu, dokud nebudou paže rovné a závaží nad vaší hlavou. Ohněte lokty a uvolněte. 8 opakování, 3 sady.
Udělejte to těžší: Narovnejte nohy, když ležíte na podlaze. Zvedněte paty tři palce nad zem. Při provádění cviku je tam držte.
Pohyb činky: Curls
Jak: Postavte se s nohama na šířku boků, činka v každé ruce, dlaně směřující dopředu, paže rovně po boku. Udržujte lokty nehybné na boku, ohněte paže a pokrčte předloktí před sebou, dokud se závaží nedotkne hrudníku. Uvolnění. 10 opakování, 3 sady.
Udělejte to těžší: Provádějte lokny ve stoji na jedné noze, druhou nohu pokrčenou do pravého úhlu, koleno ohnuté před sebou. Střídejte nohy se sestavami.
Pohyb činky: Tlak ve stoje nad hlavou
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce jednu činku. Udržujte svá kolena měkká, ohněte lokty a zvedněte závaží k hrudi, poté narovnejte lokty a tlačte závaží k nebi, dokud nejsou vaše paže rovné, dlaně směřující dopředu. Toto je vaše výchozí pozice. Ohněte lokty do stran a snižte závaží do výšky ramen. Narovnejte paže a znovu zvedněte závaží ke stropu. 8 opakování, 3 sady.
Udělejte to těžší: Namísto zvedání závaží přímo nahoru, diagonalizujte na místo těsně před vaší hlavou, donutíte své tělo, aby zapojilo vaše jádro a prsní svaly pro stabilizaci.
Pohyb s činkou: Fly s činkou
Jak: Lehněte si na záda na podlahu nebo na lavičku. Zvedněte činky přímo nad hrudník, paže rovně, dlaně proti sobě. Nadechněte se a široce rozevřete paže do stran. S výdechem zmáčkněte prsní svaly a zvedněte závaží zpět přes hrudník. 8 opakování, 3 sady.
Udělejte to těžší: Dělejte jednu ruku po druhé. To zpochybňuje stabilitu vašeho těla a zapojuje vaše jádro a hýžďové svaly pro rovnováhu.
Pohyb činky: Zpětný let
Jak: Postavte se s činkou v každé ruce, nohy od sebe na šířku boků, panty v pase dopředu, takže hrudník směřuje k podlaze. Spusťte činky na podlahu pod vámi, paže rovně. Udržujte záda rovná a zvedněte činky do stran. Dolní. 8 opakování, 3 sady.
Udělejte to těžší: Proveďte dřep pokaždé, když zvednete ruce.
Pohyb činky: Vývrtka
Jak: Propleťte prsty kolem obou činek tak, abyste je drželi u sebe oběma rukama. Postavte se s nohama na šířku ramen. Otočte tělo doprava a kývněte rukama na pravou stranu. Přesuňte váhu doleva, otočte tělo a zvedněte činky nad levé rameno, paže rovně. Otočte se zpět doprava a spusťte činky dolů k pravému boku. Proveďte 10 vývrtek doleva, poté vyměňte strany a proveďte 10 otočení doprava.
Udělejte to těžší: Když se otočíte doleva, zvedněte pravou nohu z podlahy tak, aby vaši váhu zcela podpírala levá strana. Udělejte totéž, co se otočíte doprava.
Pohyb s činkou: Dřepy
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty mírně vytočené ven. V každé ruce držte činku a pokrčte kolena a lokty, jako byste se chystali posadit na nízkou židli. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou a kolena nad prsty u nohou. Narovnejte se zpět do stoje. 10 opakování, 2 sady.
Udělejte to těžší: Když dosáhnete nejnižšího bodu dřepu, protlačte paty a skočte vertikálně do vzduchu. Přistaňte s měkkými koleny a spodní částí zad znovu do dřepu.
Pohyb činky: Zpětný ráz vepředu
Jak: Postavte se s činkou v každé ruce, nohy od sebe na šířku boků, panty v pase dopředu, takže hrudník směřuje k podlaze. Udržujte lokty stažené blízko u vašich stran, ohněte paže tak, aby se závaží dostala k vaší hrudi, a poté je narovnejte, dokud závaží nebudou za vámi. 10 opakování, 2 sady.
Udělejte to těžší: Jakmile jsou paže plně nataženy za vámi, zvedněte závaží o 2-3 palce výše (pomocí celé paže), abyste zapojili deltoidy. Uvolnění.
Pohyb činky: Pushup Row
Jak: V každé ruce držte činku a dostaňte se do upravené pozice pushup (opřete se o kolena, tělo nakloněné, paže rovně). Udržujte svůj trup stabilní, ohněte pravý loket do strany a zvedněte činku k hrudníku. Návrat na začátek. Ohněte levý loket a zvedněte levou činku k hrudi. Návrat na začátek. Tím je jedno opakování dokončeno. 8 opakování, 2 sady.
Udělejte to těžší: Proveďte pohyb v pozici plného pushupu (nohy rovně, balancujte na špičkách).
Tento článek byl původně publikován dne