Cvičení v horku může vážně zlepšit vaši kondici. Za prvé, teplo vás posílí. Existuje důvod, proč někteří z nejlepších maratonců na světě pocházejí ze zemí, kde je zima osmdesátistupňový den. Když trénujete v horku, potíte se. Pocení říká vašemu tělu, aby poslalo krev na povrch vaší kůže, aby vás ochladila, a to znamená, že dochází ke snížení objemu krve a kyslíku, který jde do vašich svalů. Zní to jako špatná věc, ale postupem času vaše tělo se přizpůsobínutí sebe dělat více s méně během tréninku. Když pak na podzim teplota klesne a najednou se všechna ta krev bohatá na kyslík začne pumpovat do vašich svalů, zjistíte, že jste měřitelně fit, než jste byli v létě. (V jedna studiecyklisté, kteří jeli na kole 10 relací v horku 100 ° F, po kterém následovala časovka v 55 ° F, zaznamenali 7procentní nárůst výkonu.)
Teplo má ale samozřejmě i své stinné stránky. Cvičení v extrémních letních vedrech dělá všechno těžší. Obecně platí, že na každých 10 stupňů nad 50 °F váš aerobní fitness výkon utrpí přibližně o 3 procenta. v
Jak používat teplo, abyste byli fit
Cvičení v horkém dni by mělo zahrnovat krátké dávky. Výzkum také ukazuje, že krátkodobé fyzické aktivity – tedy sprinty – mohou zlepšit v horku (možná proto, že vaše svalová vlákna a vazy jsou extra tenké a pracovní záchvaty nejsou dostatečně dlouhé, aby váš aerobní systém skutečně zatížily). Podobně, nějaké studie ukazují, že když je teplo aplikováno přímo na svaly během zkráceného cvičení se závažím, výkon se zvýší.
Takže, "stále můžete cvičit v horku," říká Blease. Jen si „musíte být více vědomi toho, jak vaše tělo reaguje na pohyb v těchto podmínkách. Pokud chcete silový trénink, doporučuji něco krátkého a sladkého. Představte si složené pohyby jako dřep s tlakem nad hlavou nebo výpady při chůzi s bicepsem.“ Cvičení více částí těla najednou vám dává intenzivnější, ale kratší trénink, dodává. Ujistěte se, že svému tělu dopřejete dostatek odpočinku, ať už mezi sériemi zvedání nebo kardiem.
Pokud jde o to, co je lepší v podmínkách podobných sauně, kardio nebo posilování, Blease je nezávazný. "Je to méně o typu cvičení a více o tom, jak se připravujete a tempo, když cvičíte v horku," říká. S ohledem na to se podívejte na tyto dva cvičební plány – jeden pro kardio, druhý pro sílu – pro parné letní dny.
Vaše letní kardio cvičení z horka
- Zahřátí: 5 minut rychlou chůzí
- 3 x 60sekundové sprinty; 60 sekund zotavení mezi sprinty
- 5 sprintů na 20 sekund; 30 sekund zotavení mezi sprinty
- 10 x 10 sekund sprinty; 20 sekund zotavení mezi sprinty
- Zchlazení: 5 minut pomalého běhání nebo chůze
Váš letní posilovací trénink
- Dřep s tlakem nad hlavou
Jak:Postavte se s nohama na šířku boků a držte závaží (nebo džbány s vodou) na svých ramenech. Dřepněte si, dokud nejsou nohy ohnuté na 90 stupňů. („Přemýšlejte o tom, že byste se posadili a couvali, jako byste seděli na židli, přičemž většinu váhy udržujte na patách,“ říká Blease.) Postavte se a stiskněte závaží nad hlavou, dlaněmi směrem dovnitř.
Kolik: 3 sady po 10 opakováních; 60 sekund přestávka mezi sériemi
- Pushup s řadou
Jak:Začněte v pozici nataženého prkna, chodidla mírně širší než boky a ruce mírně mimo ramena. Položte váhu na zem mezi vaše ruce. Spusťte se do pushupu a veďte lokty dozadu asi o 45 stupňů; zatlačte zpět do polohy prkna. Zvedněte závaží pravou rukou, loket držte u těla a „veslujte“ závaží směrem k hrudi. („Přemýšlejte spíše o nabírání zpět, než o vytahování přímo nahoru,“ říká Blease.) Udělejte řadu na obě strany a pak začněte znovu s klikem.
Kolik: 3 sady po 6-8 opakováních na každou stranu; 60 sekund přestávka mezi sériemi
- Chůze výpad s biceps Curl
Jak:Podržte závaží nebo džbány s vodou na obou stranách. Udělejte velký krok vpřed, aby se obě kolena mohla pohodlně ohnout asi o 90 stupňů. Posuňte přední koleno dopředu, aniž byste ho nechali jít přes prsty u nohou. Když narovnáte nohy a zvednete zadní nohu, abyste ji přiblížili k přední, skrčte závaží směrem k ramenům a veďte je dlaněmi. Uvolněte závaží, když stojíte úplně nahoru s nohama u sebe a poté vykročte vpřed na opačnou stranu a opakujte.
Kolik: 3 sady po 10-12 opakováních; 60 sekund přestávka mezi sériemi
Cítíte se ambiciózní? Opakujte tento okruh znovu!
Tipy a triky pro cvičení v horku:
- Jděte tvrdě – ale krátce. Ušetřete si opakování kilometrů na chladnější den. Vysoké teploty jsou ideální pro vzdálenosti mezi 100 a 400 metry – to je čtvrt až celé kolo na standardní trati. (Nemáte stopy nebo značky metrů? 20–45 sekund tvrdě běhejte a poté stejnou dobu choďte, abyste se zotavili.)
- Oblékněte se mokré. Pokud se chystáte do tepla na pocení, dejte si náskok tím, že namočíte košili a šortky do studené vody, vyždímejte je a oblékněte. Podívej, ty věci budou stejně za dalších 10 minut polití potem. Tímto způsobem mírně snížíte teplotu svého těla, abyste mohli začít.
- Oblečte se chladně. Další osvědčený tip letních běžců přísahá na: Uložte oblečení na cvičení přes noc do mrazáku.
- Nejprve dělejte těžké věci. Začněte se svými nejtěžšími sadami. Přemýšlejte: Bavorské dělené dřepy, přičemž v každé ruce držíte galonový džbán vody, 8 opakování x 2 série, pak přejděte na standardní dřepy.
- Udělejte z hydratace součást vašeho tréninku. Zatížené vesty jsou trendy, ale umíte je pít? Místo toho uchopte dvě 1,5litrové láhve na vodu a noste jednu v každé ruce, když běháte. Když máte žízeň, pijte. Když nejste, procvičíte si (malý) předloktí a biceps, když budete při běhu kývat pažemi dozadu a dopředu. (Top tip z Americká rada pro cvičení: Přidejte špetku soli do láhve s vodou – má stejný účinek na zvýšení elektrolytů jako sportovní nápoj za zlomek ceny.)
- Najděte stín. „I když možná budete chtít cvičit v horku, nemusíte nutně cvičit na slunci,“ říká Blease. "Zkuste najít stinná místa, noste klobouk a namažte se opalovacím krémem."