Běh je skvělé cvičení. Je to skvělé pro vaše srdce, pro udržení váhy, pro energii a dokonce i pro delší život. Ale také vás připraví na zranění – pokud vše, co děláte, je běh. Důležité jsou silné svaly, které vám dávají sílu pohánět se vpřed každým krokem a mezitím chránit vaše klouby. Které svaly? Za prvé vaše jádro. „Silné jádro je základem pro bezpečný, efektivní a pohodlný pohyb při běhání,“ říká Christine Luff, certifikovaná osobní trenérka, běžecká trenérka a majitelka/zakladatelka Run for Good. „Pevné jádro také pomáhá stabilizovat vaši páteř při běhu, což může pomoci předejít celé řadě zranění, od bolesti beder až po problémy s koleny až po problémy s nohou." A co víc, silné jádro zlepšuje efektivitu běhu, říká Luff, což pomáhá s vaším celkovým běháním výkon.
Ale nejde jen o vaše jádro. „Mnoho běžců má slabé hýžďové svaly a z této oblasti pochází velká síla, takže je extrémně prospěšné rozvíjet sílu právě tam,“ dodává Luff. Vaše čtyřkolky a hamstringy jsou klíčové (samozřejmé), stejně jako vaše prsní svaly a paže – často označované jako vaše druhá sada nohou na 20 míli v maratonu. (Teorie: Pumpování horními končetinami sem a tam s vervou vysílá fyziologický signál do spodní části těla, aby následovala.)
S ohledem na to jsme vytvořili ideální cvičení s tělesnou hmotností pro běžce. Je to těžké na jádro, s některými dodatečnými cviky pro budování všestranné síly v oblastech, na které se běžci nejvíce spoléhají. "15-20minutová rutina dvakrát až třikrát týdně by měla být dostatečná, abyste dosáhli výhod," říká Luff, který doporučuje provádět tato cvičení ve dnech bez běhání, abyste z tréninku vytěžili maximum.
Pohyb: Přední a boční prkna
Proč to chceš: „Prkna zasahují do velkého množství svalů najednou, takže jde o vysoce efektivní a efektivní cvičení,“ říká Luff.
Jak: Začněte v prodloužené pozici pushup, poté spusťte dolů k loktům. Zapojte své jádro a udržujte své tělo v jedné dlouhé rovné linii (žádné prohýbání nebo protahování boků). Vydržte 60 sekund. Přeneste váhu na pravou nohu a loket a otočte levý bok a rameno směrem ke stropu. Nechte svou levou paži sejít z podlahy a zvedněte ji k nebi. Položte levou nohu na pravou tak, aby celé vaše tělo směřovalo dopředu v jedné dlouhé řadě. Vydržte 60 sekund. Opakujte na opačné straně.
Kolik: Jedno prkno v každé poloze.
Pohyb: Výpad a zvedání
Proč to chceš: Procvičte si hýžďové svaly, čtyřkolky a hammies jediným pohybem, který se dotkne všech svalů, které potřebujete k přistání, natažení nohy dopředu, prodloužení chůze a odrazu při běhu.
Jak: Postavte se vysoko s nohama u sebe. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou, ohněte pravé koleno a nechte své zadní (levé) koleno téměř dotknout země. Udržujte váhu vpřed, odtlačte prsty levé nohy, narovnejte pravé koleno a povolte levou nohou se přehoupněte dopředu, dokud nebude vaše levé stehno rovnoběžně s podlahou, levé koleno ohnutý. Zastavte se na vteřinu, pak udělejte obří krok vpřed levou nohou a opakujte.
Kolik: 10 výpadů na každou stranu x 2 sady
The Move: Hip Bridge
Proč to chceš: Tento pohyb procvičí vaše hýžďové svaly a hamstringy spolu s vaším jádrem.
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla na podlaze, ruce po stranách. Stiskněte svaly zadku a zvedněte boky z podlahy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen ke krku. Vydržte 20 sekund a poté se uvolněte. „Existují také varianty tohoto – můžete například natáhnout jednu nohu a držet ji,“ říká Luff.
Kolik: 8 x 20 sekund
Pohyb: Běh vsedě
Proč to chceš: Tento pohyb, který zapojuje jádro a svaly psoas, napodobuje pohyb, který používáte ke zvedání nohou při běhu.
Jak: Lehněte si na záda, ruce po stranách, nohy natažené. Posaďte se a přitom ohněte pravé koleno a levý loket a zvedněte je směrem ke středové linii. Narovnejte oba, jak chcete, zpět dolů. Opakujte na opačné straně.
Kolik: 20 opakování x 2 sady
The Move: Standing Wood Chop
Proč to chceš: "Někteří lidé absolutně nenávidí práci na podlaze pro abs," říká Luff. "Je to dobrý, který zapojí spoustu svalů jádra." Bonus: Do akce se zapojí i vaše prsní svaly, bicepsy a tricepsy.
Jak: Uchopte džbán na vodu nebo malou těžkou krabici oběma rukama. Postavte se s nohama na šířku boků a rozkročeným, levá noha mírně před pravou. Držte paže rovně, otočte trup a boky doleva a zvedněte ruce nad levé rameno. Nechte pravou nohu otočit se na levou stranu. Poté otočte trup a boky doprava a spusťte ruce na vnější stranu pravého boku (v případě potřeby ohněte pravé koleno pro stabilitu). Opakovat.
Kolik: 15 doleva; 15 doprava x 2 sady
The Move: Single Leg Alphabet
Proč to chceš: Toto cvičení procvičí vaše jádro, zlepší vaši rovnováhu a zvýší obratnost a pohyblivost vašeho kotníku – klíč k běhu, ale často přehlížený.
Jak: Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe, ruce po stranách. Udržujte nohu rovně a zvedněte levou nohu několik palců nad podlahu před tělem. Zapojte své jádro, abyste udrželi rovnováhu, když začnete levou nohou obkreslovat písmena abecedy ve vzduchu. Postupujte od A do Z, poté vyměňte nohy a opakujte s pravou nohou.
Kolik: Jedna celá abeceda na každé straně
The Move: Jug Swing
Proč to chceš: Přidáním odporu při pumpování paží získáte sílu ve svalech, které potřebujete, abyste stylově projeli jakoukoli cílovou čáru.
Jak: Uchopte do každé ruky džbán s vodou. Postavte se s nohama na šířku ramen, ohněte lokty a začněte pumpovat pažemi tam a zpět tak rychle, jak jen můžete po dobu jedné minuty, ujistěte se, že dokončíte švih dopředu a dozadu.
Kolik: Spočítejte, kolik jste toho udělali za 60 sekund; odpočinout 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát, pokaždé se pokuste vmáčknout několik dalších švihů v 60sekundovém záchvatu.
