Hodně sedět? I když máte dokonalé držení těla, to není dobrá zpráva pro vaše tělo na více úrovních. Pro začátečníky, sedí osm hodin denně bylo prokázáno, že zvyšuje vaše riziko mrtvice, srdečních onemocnění a hypertenze, abychom jmenovali alespoň některé. Navíc, studie ukazují že dlouhé sezení může vést k bolestem dolní části zad, zatímco jiný výzkum znamená, že může namáhat svaly na krku a rameni.
Ale pokud máte práci u stolu, sezení je něco jako kurz. Co potřebujete (kromě pravidelné cvičení) je ranní protahovací rutina, která vyřeší zauzlení a připraví vás na dobrý pocit. Je to jednoduchý závazek s velkou návratností. „Nepotřebujete velké množství času – existuje několik jednoduchých strečinků, které zvládnete za 10 minut, změnit to, jak se cítíte po zbytek dne,“ říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku. Město.
Co to může být? Podívejte se na dokonalý ranní strečink níže a slibte si, že tyto pohyby budete dělat alespoň čtyřikrát týdně – a nejlépe denně. Jak dlouho vydržíte každý úsek, závisí částečně na tom, jak se vaše tělo cítí. („Obecně počítejte pomalu do 10, pak uvolněte,“ říká Lee.) Ale neodrážejte se a nenuťte protažení: Vaše svaly a vazy jsou po noci spánku napjaté a ztuhlé a mohli byste riskovat zranění.
Stretch: Press-Ups
Čím se táhne: Prsní svaly; deltoidy
Jak: Lehněte si na břicho, ohněte lokty a položte ruce pod ramena, dlaněmi se opřete o podlahu. Zatlačte ruce do země a zvedněte hrudník z podlahy, zvedněte hlavu a zaměřte svůj pohled na strop. Pusťte se zpět dolů na podlahu.
Stretch: Otvírák hrudníku
Čím se táhne: Prsní svaly; latissimus dorsi; biceps
Jak: Uchopte provaz nebo srolovaný ručník na obou koncích rukama. Postavte se s nohama na šířku boků, narovnejte ruce nad hlavou a zvedněte ručník s sebou. Ohněte lokty a dejte ručník dolů za lopatky. Zatlačte lokty dozadu a hrudník dopředu, abyste cítili natažení hrudníku a prsních svalů.
Stretch: Protažení ramen
Čím se táhne: Deltoidy, kosočtverec, trapéz, široký hřbet
Jak: Sedni nebo stůj. Sepněte ruce před sebou, prsty propletené. Otočte zápěstí tak, aby ruce směřovaly od těla. Zatlačte dlaně k obloze a narovnejte ruce nad hlavou. Dosáhněte tak vysoko k nebi, jak jen můžete, nechte ramena zvedat se a poté je zatlačte dolů. Ohněte lokty a sepjaté ruce spusťte za hlavu, dlaněmi se zapřete o hlavu. Zatlačte lokty dozadu pro jemné protažení hrudníku, poté dejte lokty k sobě před hlavu, abyste cítili protažení horní části zad.
Stretch: Kolena k hrudníku
Čím se táhne: Dolní části zad
Jak: Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi. Držte vnější stranu každého kolena rukou. Zakulatte záda, zvedněte hlavu ze země a pomalu se houpejte tam a zpět po dobu 60 sekund.
The Stretch: Lower Body Twist
Čím se táhne: Erector spinae, vnější šikmé svaly, vnitřní šikmé svaly, glutes
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Rozložte ruce na obě strany. Zvedněte nohy z podlahy a přiložte kolena k hrudi. Pomalu spusťte kolena doprava, aby vás mohly boky následovat. Otočte trup a hlavu doleva a vydržte. Vraťte kolena zpět do středu, pak je spusťte doleva a otočte hlavu doprava.
The Stretch: Cat Cow
Čím se táhne: Erector spinae; splenius capitus a splenius cervicis (krční svaly)
Jak: Chcete-li začít tuto oblíbenou jógovou pozici, postavte se na všechny čtyři. Nadechněte se a zvedněte hlavu ke stropu a představte si, jak je vaše jádro taženo směrem k podlaze, čímž se ve vašich zádech vytvoří oblouk. S výdechem sklopte hlavu směrem k podlaze, otočte páteř a představte si, že provázek táhne střed vaší páteře směrem ke stropu. Uvolněte se a opakujte.
The Stretch: Head Rolls
Čím se táhne: Levator scapulae; trapezius; splenius capitus a splenius cervicis (aka vaše hlavní krční svaly)
Jak: Postavte se nebo sedněte s rovnými zády, hlavou směřující dopředu. Otočte hlavu doprava, poté pomocí brady začněte pomalým krouživým pohybem: Položte bradu na hrudník, zvedněte ji na levou stranu, pak k nebi a znovu ji vycentrujte. Opačný směr.
