Nejlepší ranní strečink pro muže

protection click fraud

Hodně sedět? I když máte dokonalé držení těla, to není dobrá zpráva pro vaše tělo na více úrovních. Pro začátečníky, sedí osm hodin denně bylo prokázáno, že zvyšuje vaše riziko mrtvice, srdečních onemocnění a hypertenze, abychom jmenovali alespoň některé. Navíc, studie ukazují že dlouhé sezení může vést k bolestem dolní části zad, zatímco jiný výzkum znamená, že může namáhat svaly na krku a rameni.

Ale pokud máte práci u stolu, sezení je něco jako kurz. Co potřebujete (kromě pravidelné cvičení) je ranní protahovací rutina, která vyřeší zauzlení a připraví vás na dobrý pocit. Je to jednoduchý závazek s velkou návratností. „Nepotřebujete velké množství času – existuje několik jednoduchých strečinků, které zvládnete za 10 minut, změnit to, jak se cítíte po zbytek dne,“ říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku. Město.

Co to může být? Podívejte se na dokonalý ranní strečink níže a slibte si, že tyto pohyby budete dělat alespoň čtyřikrát týdně – a nejlépe denně. Jak dlouho vydržíte každý úsek, závisí částečně na tom, jak se vaše tělo cítí. („Obecně počítejte pomalu do 10, pak uvolněte,“ říká Lee.) Ale neodrážejte se a nenuťte protažení: Vaše svaly a vazy jsou po noci spánku napjaté a ztuhlé a mohli byste riskovat zranění.

Stretch: Press-Ups

Čím se táhne: Prsní svaly; deltoidy

Jak: Lehněte si na břicho, ohněte lokty a položte ruce pod ramena, dlaněmi se opřete o podlahu. Zatlačte ruce do země a zvedněte hrudník z podlahy, zvedněte hlavu a zaměřte svůj pohled na strop. Pusťte se zpět dolů na podlahu.

Stretch: Otvírák hrudníku

Čím se táhne: Prsní svaly; latissimus dorsi; biceps

Jak: Uchopte provaz nebo srolovaný ručník na obou koncích rukama. Postavte se s nohama na šířku boků, narovnejte ruce nad hlavou a zvedněte ručník s sebou. Ohněte lokty a dejte ručník dolů za lopatky. Zatlačte lokty dozadu a hrudník dopředu, abyste cítili natažení hrudníku a prsních svalů.

Stretch: Protažení ramen

Čím se táhne: Deltoidy, kosočtverec, trapéz, široký hřbet

Jak: Sedni nebo stůj. Sepněte ruce před sebou, prsty propletené. Otočte zápěstí tak, aby ruce směřovaly od těla. Zatlačte dlaně k obloze a narovnejte ruce nad hlavou. Dosáhněte tak vysoko k nebi, jak jen můžete, nechte ramena zvedat se a poté je zatlačte dolů. Ohněte lokty a sepjaté ruce spusťte za hlavu, dlaněmi se zapřete o hlavu. Zatlačte lokty dozadu pro jemné protažení hrudníku, poté dejte lokty k sobě před hlavu, abyste cítili protažení horní části zad.

Stretch: Kolena k hrudníku

Čím se táhne: Dolní části zad

Jak: Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudi. Držte vnější stranu každého kolena rukou. Zakulatte záda, zvedněte hlavu ze země a pomalu se houpejte tam a zpět po dobu 60 sekund.

The Stretch: Lower Body Twist

Čím se táhne: Erector spinae, vnější šikmé svaly, vnitřní šikmé svaly, glutes

Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Rozložte ruce na obě strany. Zvedněte nohy z podlahy a přiložte kolena k hrudi. Pomalu spusťte kolena doprava, aby vás mohly boky následovat. Otočte trup a hlavu doleva a vydržte. Vraťte kolena zpět do středu, pak je spusťte doleva a otočte hlavu doprava.

The Stretch: Cat Cow

Čím se táhne: Erector spinae; splenius capitus a splenius cervicis (krční svaly)

Jak: Chcete-li začít tuto oblíbenou jógovou pozici, postavte se na všechny čtyři. Nadechněte se a zvedněte hlavu ke stropu a představte si, jak je vaše jádro taženo směrem k podlaze, čímž se ve vašich zádech vytvoří oblouk. S výdechem sklopte hlavu směrem k podlaze, otočte páteř a představte si, že provázek táhne střed vaší páteře směrem ke stropu. Uvolněte se a opakujte.

The Stretch: Head Rolls

Čím se táhne: Levator scapulae; trapezius; splenius capitus a splenius cervicis (aka vaše hlavní krční svaly)

Jak: Postavte se nebo sedněte s rovnými zády, hlavou směřující dopředu. Otočte hlavu doprava, poté pomocí brady začněte pomalým krouživým pohybem: Položte bradu na hrudník, zvedněte ji na levou stranu, pak k nebi a znovu ji vycentrujte. Opačný směr.

Fanoušci Harryho Pottera Torn Over Nerd nebo Jock Status of the Boy Who Lived

Fanoušci Harryho Pottera Torn Over Nerd nebo Jock Status of the Boy Who LivedRůzné

Studna, fandom Harryho Pottera je opět u toho. Tentokrát se hádají, zda každého oblíbeného čaroděje je ve skutečnosti typ nerda nebo totálního sportovce. Je docela snadné si vždy představit titulní...

Přečtěte si více
Divoký medvěd držel chybějícího chlapce v bezpečí v lese

Divoký medvěd držel chybějícího chlapce v bezpečí v leseRůzné

Tříletý chlapec, který byl chybějící na dva dny v lese říká, že a medvěd držel ho bezpečný navzdory mrazivým teplotám a dešti, podle příspěvku jeho tety na Facebooku."Casey je zdravá, usměvavá a ml...

Přečtěte si více
Podívejte se na rozpačitou reakci Blue Ivy během koncertu jejích rodičů

Podívejte se na rozpačitou reakci Blue Ivy během koncertu jejích rodičůRůzné

Rozpaky jsou téměř univerzálním znakem mít rodiče, i když jsou tito rodiče dva z nejslavnějších lidí na světě. Klip z Blue-Ivy Carter, šestiletý potěr Jay-Z a Beyonce, ukázal jí sedící postranní je...

Přečtěte si více