Představte si a zdatnost rutina, kde cvičíte jedno cvičení, zkrátka všestranné spurty – a po čtyřech minutách to nazýváte den. To v kostce je Tabata, raná forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) vyvinutá v 90. letech japonským vědcem Izumi Tabatou z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu. Tabata hledal zkrácený trénink na přípravu japonských rychlobruslařů na olympiádu, ale jak se ukázalo, jeho metoda 20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto, násobeno osmi, je receptura s vynikajícími výsledky pro miliony každodenních cvičenci.
Klíč? TAM. Tvrdý. Tréninky Tabata jsou účinné, protože neustále tlačí vaši tepovou frekvenci nad maximální hranici 85 %. A studie z University of Wisconsin-LaCrosse zjistili, že průměrná srdeční frekvence cvičence Tabata dosáhla 86 % celkové kapacitu během těchto tréninků, což pomáhá nejen spálit více kalorií, ale vybudovat více svalů než váš průměrný běžecký pás zasedání.
Technicky vzato, Tabata relace je dokončena již po jednom kole 8 x 20 sekund, neboli 4 minuty. Abyste však dosáhli robustnějšího tréninku, doporučujeme pro 20minutový program spojit čtyři pohyby, které všechny zdůrazňují sílu jádra.
Postupujte podle níže uvedeného postupu, který můžete provádět v posilovně nebo ve svém obývacím pokoji, a pociťujte, jak se vaše břicho začíná srovnávat.
1. Kliky
Shyby jsou často považovány za pohyb pro bicepsy a tricepsy, a přestože přidají několik vážných vln vaše horní paže, kliky také procvičí vaše břicho, protože vaše jádro slouží jako stabilizační síla pro hnutí. Dělejte tolik, kolik můžete, tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Jděte znovu na 20 sekund. Dokončete 8 sad.
Odpočívejte jednu minutu. Napijte se vody, nadechněte se, otřete si čelo.
2. Twist Jumps
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Posaďte se do hlubokého dřepu a otočte trup a paže daleko doprava, jak to děláte. Při skoku do vzduchu uvolněte paže a trup zpět doleva a proveďte poloviční rotaci doleva. Padněte, otočte se doprava, skočte znovu doleva. Proveďte 20 sekund kroucení skákání zprava doleva. Odpočinek na 10. Proveďte dalších 20 sekund twistových skoků v opačném směru. Vyměňte strany ještě dvakrát, celkem tedy 8 sad.
Odpočívejte jednu minutu. Zhluboka se nadechněte. Zkuste se uvolnit, máte polovinu za sebou.
3. Reverzní impulsy
Sedy-lehy jsou dobré na spoustu věcí, ale abyste skutečně aktivovali ty hluboké břišní svaly, chcete cvik jako je tento. Začněte sedět na podlaze, nohy před sebou, kolena pokrčená, chodidla zasunutá pod těžkou židli pro oporu. Přitáhněte střeva k pupku a nakloňte se asi o 45 stupňů dozadu. Natáhněte ruce před sebe a pulzujte nahoru a dolů tak rychle, jak jen můžete (pohybujte se asi 2–3 palce v obou směrech), s cílem naklonit se s každým pulzem o něco více dozadu a přitom si udržet břicho nasmlouvané. Jděte na 20 sekund. Odpočinek na 10. Udělejte 8 sad.
Odpočívejte jednu minutu. Natáhněte ruce nad hlavu a prohněte záda, aby se vaše břišní svaly pořádně protáhly.
4. Horolezci
To nejtěžší jsme si nechali na konec! Dělám si srandu...všechny jsou těžké. Ale při tomto závěrečném cvičení určitě ucítíte pálení.
Posaďte se na podlahu v prodloužené pozici kliků (nohy a ruce rovně). Zapojte jádro a držte horní část těla co nehybně, zatímco zvednete jedno koleno k hrudníku, poté ho vyskočte zpět na místo a zároveň zvedněte druhé. Střídejte nohy a „přiklusávejte“ koleny k hrudníku co nejrychleji po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Udělejte 8 sad.
A je to! Ujistěte se, že pijte hodně vody a jemně se protahujte, abyste předešli křečím svalů. Opakujte tuto rutinu 2-3krát týdně a s pomocí zdravého jídelníčku začnete vidět výsledky za několik týdnů.
Tento článek byl původně publikován dne
