Záviděli vám někdy běžci? Víte, uznání zabarvené podrážděností vůči těm směšně fit chlapům s hubenými, zlými, dokonale tvarovanými telata? Vypadat takhle trvá dny, týdny, roky, říkáte si. Cvičení lýtek je vyčerpávající a snažit se cvičit lýtka doma je téměř nemožné.
nemáte úplně pravdu. Lýtkové svaly tráví většinu svého života odložením čtyřhlavých svalů – větších a silnějších pohybových vrtulí v horní části nohou. Když běháte nebo jinak cvičíte nohy, čtyřkolky dostanou veškerou zásluhu a vaše nohy získají nepohodlný tvar lízátka (ano, v této metafoře jsou tyčemi vaše lýtka).
Dobrou zprávou je, že nemusíte běžet maraton, abyste získali skvělá lýtka. Vše, co musíte udělat, je zasáhnout těch pár cviků, které procvičují specificky lýtkové svaly – větší a kulatější gastrocnemius a delší, plošší soleus, dva svaly, které společně tvoří váš tele.
Zde je snadný trénink lýtek, který můžete vyzkoušet doma:
Zahřát
Než zapojíte lýtka do práce, musíte je připravit. Postavte se s chodidly paralelně, na šířku ramen. Pomalu pokrčte nohy tak, aby kolena byla těsně nad vašimi prsty. Narovnat. Opakujte 10krát. Dále vykročte do jemného výpadu s pokrčenou přední nohou a rovnou zadní nohou. Držte tuto pozici po dobu 10 impulzů; přepnout nohy. Opakujte 3x. Nakonec dokončete sadu výpadů chůze. Při těchto velkých krocích v každém směru se ohněte hluboko do kolen.
Schody
Jedním z nejlepších způsobů, jak zpevnit lýtka, je také jeden z nejjednodušších: Jděte po schodech. Doma, v práci, na cestách. Vaše lýtka začnou cvičit a po schodech dolů. Abyste se ujistili, že aktivujete spodní nohy a nenecháte své čtyřkolky dělat veškerou práci, dělejte schody na špičkách. Zaměřte se na 3-5 minut lezení po schodech denně.
Tele zvedá
Jak to zní, toto cvičení v podstatě zahrnuje zvednutí se na prsty u nohou a zpět dolů, přičemž zátěž na lýtka podpoříte svou tělesnou hmotnost. Existuje několik variant, které můžete vyzkoušet v závislosti na vaší kondici.
Základní: Na rovném povrchu se zvedněte na prsty u nohou; vrať se dolů. Proveďte 10krát.
Středně pokročilý: Stoj na svahu; Vstaň, vrať se dolů. Proveďte 10krát.
Pokročilí: Postavte se na okraj schodu, podpatky visí přes okraj. Povstát; vrať se dolů. Proveďte 10krát.
Expert: Proveďte všechny výše uvedené varianty, přičemž v obou rukou držte závaží 10-15 liber. Proveďte 10krát.
Pro: Proveďte všechny výše uvedené kroky po jedné noze (v případě potřeby použijte jako oporu zeď). Proveďte 10krát.
Sedící tele zvedá
Začněte vsedě, kolena pokrčená. Buď si opřete přes nohy těžký předmět, nebo se jednoduše předkloňte a rukama zatlačte na stehna. Odolávejte tomuto tlaku, zvedněte se na bříška chodidel a poté se vraťte do sedu. Toto cvičení opakujte 10krát.
Calf Curl
Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla opřete o plochý hladký sedák pevné dřevěné židle. Ohněte prsty na nohou směrem ke stropu. Prostrčte paty a mírně zvedněte boky od země. Posuňte paty v opačných směrech – jednu nohu k sobě, jednu nohu k opěradlu židle. Pomocí lýtkových svalů otočte směr. (Jsou to malé pohyby; několik palců max.) Pokračujte v klouzání nohou tam a zpět po dobu jedné minuty.
Box Jumps
Explozivní pohyb pro stimulaci lýtkových svalů nic nenahradí. Najděte si pevnou stoličku nebo schod, asi 1,5 až 2 stopy vysoké. (Můžete také použít první schod nebo dva schodiště.) Udržujte záda rovná, pokrčte kolena, švihněte rukama a vyskočte na schod oběma nohama, přistaňte měkkými koleny. Začátečníci mohou ustoupit a znovu vyskočit. Jakmile to pochopíte, vyskočte, seskočte dolů. Opakujte 10krát.
Tento článek byl původně publikován dne
