Každý ví, že cvičení v jakékoli formě má pro tělo spoustu zdravotních výhod, jako je zlepšení zdraví srdce, snížení rizika onemocnění, jako je cukrovka, a udržení vašich kostí a svalů silný. Ale cvičení může také pomozte svému mozku posílením duševního zdraví, zlepšením spánku a dokonce snížením rizika demence a Alzheimerovy choroby. A nemusíte chodit hodiny do posilovny, abyste viděli tyto výsledky. Podle nedávné studie stačí krátké, intenzivní návaly cvičení k získání velkých přínosů pro mozek.
Ve studii se účastníci věnovali lehké jízdě na kole po dobu 90 minut a poté po několika minutách odpočinku šest minut vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Po každém z těchto dvou tréninků výzkumníci měřili účastníkům tělesné hladiny proteinu zvaného „odvozený z mozku neurotrofický faktor“ neboli BDNF, o kterém se mnozí vědci domnívají, že je důležitý pro zdravou funkci mozku a neuroplasticita. "Někteří lidé to popisují jako mozkové hnojivo," říká Travis Gibbons, Ph.D., postdoktorandský výzkumník fyziologie na University of British Columbia a výzkumník na studii.
Po 90 minutách lehkého cyklování účastníci vykazovali mírně vyšší hladiny BDNF. Ale po pouhých šesti minutách vysoce intenzivního cvičení – v tomto případě 40 sekund rychlého, intenzivního cyklování následovaných 20 sekundami světelného cyklování, opakujícího se šestkrát za sebou – hladiny BDNF vzrostly čtyřikrát až pětkrát více než po 90 minutách cvičení. Výzkumníci studii zveřejnili minulý měsíc The Journal of Physiology.
Jednou z potenciálních teorií vysvětlujících tyto výsledky je, že naše těla mohou produkovat BDNF, když jsou ve stresu – a i krátké období vysoce intenzivního intervalového cvičení může způsobit větší stres než lehké cvičení pro 90 let minut.
Vědci se nedívali na to, jak BDNF ovlivňuje mozkové funkce účastníků, ale v zvířecí modelyBylo prokázáno, že BDNF podporuje neuroplasticitu a růst neuronů. Kromě toho byly nízké hladiny BDNF spojovány s neurologickými onemocněními, jako je např Parkinsonova.
„Víme, že cvičení je dobré pro zdraví mozku – oddaluje nástup neurodegenerace, může být dobré pro kognitivní funkce,“ říká Gibbons. Ačkoli BDNF nemusí vysvětlit všechny tyto výhody, je to pravděpodobně jeden z faktorů, dodává.
„Když začneme objasňovat mechanismy, kterými je cvičení dobré pro mozek, můžeme začít lépe porozumět tomu, jak nejúčinněji cvičit, abyste se konkrétně zaměřili na zdraví mozku,“ Gibbons říká.
Cvičení HIIT se stalo populárním z mnoha dalších důvodů. Jednak jsou efektivní. Ne každý má čas strávit hodinu v posilovně každý den a HIIT posiluje kondici za mnohem kratší dobu za den než jiné tréninky. Navíc se ukázalo, že intervalový trénink snížit tělesný tuk a zlepšit kardiovaskulární zdraví.
Pokud chcete HIIT vyzkoušet, potenciální tréninky zahrnují:
- Minutu sprintovat po bloku, pak se vrátit na start a znovu sprintovat
- Jízda na kole tak rychle, jak jen můžete, následuje lehké šlapání, jako účastníci studie
- Dělám cvičení s vlastní váhou jako jsou skákací jacky, burpees nebo vysoká kolena tak rychle, jak jen můžete, následovaná krátkým, aktivním obdobím zotavení
- Zvedání závaží v intenzivních dávkách, s krátkými přestávkami mezi sériemi
Ačkoli HIIT tréninky nemusí trvat příliš dlouho, cílem je prosadit se, když je děláte – takže byste měli během setu tvrdě pracovat, a to tempem, které jste nemohli udržet po delší dobu čas. Ale co přesně to znamená a jak se k tomu postavíte, může být na vás.
"Nemyslím si, že to musí být příliš strukturované," říká Gibbons. "Lze to prostě zapracovat všude, kde se dá."
Pokud absolutně nesnášíte HIIT, nebojte se. Další nová studie zjistila, že cvičení jen jeden až čtyři dny v měsíci je spojeno s vyšším kognitivním výkonem, verbální pamětí a rychlostí zpracování ve věku 69 let – pokud to budete dělat důsledně. Nemusíte tedy cvičit často a nemá to být HIIT, abyste mohli využívat mozkových výhod cvičení.
