Pokud hledáte prachové a špinavé cvičení který převyšuje svou váhu, pokud jde o výsledky spalování tuků a posilování svalů, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je tam, kde se peníze zastaví. HIIT, navržený tak, aby dosáhl 85 % až 95 % maximálního úsilí při 15 až 20minutových sprintech, je to, co potřebujete, když chcete výsledky, ale nemáte hodinu denně na to, abyste se věnovali posilovně.
Krása HIIT spočívá v tom, že je u konce (téměř) dříve, než si uvědomíte, že začal – a přesto se návratnost rovná dvakrát tak dlouhému cvičení. Ve skutečnosti, studie podle cvičebních fyziologů z University of New South Wales zjistili, že HIIT je stejně účinný jako středně intenzivní aerobní trénink pro hubnutí a zmenšení obvodu pasu, ale vyžadoval pouze 40 % tolik čas na dokončení. A vědci z University of North Carolina zjistili, že HIIT tréninky také zvyšují metabolické spalování ještě hodiny po skončení tréninku – podstatně více než třeba běhání.
„Existuje důvod, proč tolik tělocvičen a trenérů přidalo ke své rotaci programování HIIT,“ říká Jayson Lee, fyzický trenér v New Yorku. "Pokud hledáte cvičení, které spaluje kalorie a tuk, je to pravděpodobně ta nejlepší všestranná rutina, kterou můžete dělat a která zasáhne většinu hlavních svalových skupin v co nejkratším čase."
Existují různé varianty, jak cvičit HIIT, většinou musíte dělat, jak dlouho jdete tvrdě, versus jak dlouho odpočíváte. Cvičení je zde navrženo pro poměr potu a aktivního odpočinku 1:1 (to je kód pro pomalé běhání na místě nebo chůzi po místnosti). Ale pokud zjistíte, že je nemožné dokončit 20minutovou rutinu s tímto uspořádáním, je lepší to udělat vyměňte dvě minuty odpočinku za každou minutu cvičení, abyste ze svého cvičení dostali maximum zasedání.
Jste připraveni to zkusit? Začněte zde s HIIT cvičením s vlastní váhou, které by měl každý muž tento týden dělat.
Intenzivní 20minutové HIIT cvičení s tělesnou hmotností
2minutové zahřívání: Běhejte na místě, choďte po schodech nahoru a dolů.
1 minuta na: Burpees
Jak na to: Dostaňte se do prodloužené pozice pushup, paže rovně, nohy rovné, rovná linie od hlavy k patě. Protlačte prsty na nohou, pokrčte kolena a vyskočte chodidly dopředu, přistaňte je mezi rukama. Prudce vyskočte z podlahy a narovnejte své tělo, když skáčete svisle do vzduchu, paže zvednuté vysoko. Přistaňte s měkkými koleny, pak se ohněte v pase, položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět do prodloužené kliky. Opakovat.
1 minuta pauzy: Běžte na místě
1 minuta: Skoky z dřepu
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků. Ohněte se v kolenou a spusťte sedadlo směrem k podlaze a při spouštění zatáhněte lokty. Jedním explozivním pohybem se protlačte patami a vyskočte vertikálně do vzduchu a natáhněte ruce do strany. Přistaňte měkce a okamžitě se vraťte do dřepu. Opakovat.
1 minuta pauzy: Odejděte
1 minuta: Marine Crawl
Jak na to: Posaďte se na všechny čtyři. Spusťte se na lokty a natáhněte nohy za sebe tak, aby kolena byla mírně pokrčená, ale nedotýkala se podlahy. (Vaše váha by měla být rozdělena mezi vaše lokty a kolena.) Začněte se plazit v námořním stylu a přenášejte váhu ze strany na stranu, abyste umožnili pohyb paží a nohou.
1 minuta volno: mělké výpady
1 minuta: Vysoká kolena
Jak na to: Postavte se s nohama u sebe. Tak rychle, jak jen můžete, začněte utíkat na místě, kolena šlapejte tak vysoko, jak jen to půjde (zaměřte se na hruď).
1 minuta pauzy: Běžte na místě
1 minuta na: Butt Kickers
Jak na to: Postavte se s nohama u sebe. Tak rychle, jak jen můžete, začněte utíkat na místě, vykopněte paty dozadu a nahoru za sebe (zaměřte se kopem na zadek).
1 minuta pauzy: Běžte na místě
1 minuta: dřep/chůze/shyb
Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a klesněte do nízkého dřepu. Natáhněte ruce dopředu, dokud se nedotknou podlahy, poté přeneste váhu na ruce a „pokračujte“ jimi dopředu, dokud se vaše tělo nedostane do natažené kliky. Udělejte klik. Kráčejte rukama zpět, dokud se znovu nedostanete do dřepu. Postav se. Opakovat.
1 minuta pauzy: Odejděte
1 minuta na: Procházky po prkně
Jak na to: Dostaňte se do pozice nízkého prkna, váhu na předloktí a břiše chodidel, rovná záda. Přeneste na chvíli váhu na levou stranu, když zvednete pravý loket a pravou nohu ze země a posunete je dále doprava. Položte váhu na pravou stranu a zvedněte levý loket a levou nohu ze země a přibližte je k pravé straně. Pokračujte v „chůzi“ 10 „kroků“ doprava, pak couvejte a jděte po prkně doleva.
1 minuta volno: mělké výpady
1 minuta na: Box Hops
Jak na to: Najděte stoličku nebo nízkou lavici asi stopu nad zemí. Postavte se čelem k němu, dvě stopy od sebe, nohy rozkročené, přímo před levou. Zvedněte zadní levou nohu z podlahy, ohněte pravé koleno a vyskočte na stoličku před vámi, přistání na pravé noze a máchání levou nohou vzduchem, dokud není před vámi, levé koleno ohnutý. Skočte zpět dolů na pravou nohu. Opakujte skoky na pravou stranu 5krát a poté se přepněte doleva. Střídejte jednu minutu.
1 minuta pauzy: Pomalu vinná réva doprava, pak doleva. (Křižte nohy a jděte do strany doprava a poté doleva.)
1 minuta na: Box Hurdles
Jak na to: Postavte se čelem ke stejné lavici, nohy u sebe. Pokrčte kolena, švihněte rukama za sebe a předkloňte hrudník. Zhoupněte se rukama dopředu, protlačte se patami a zvedněte se ze země, stáhněte si kolena a vyčistěte stoličku tak, abyste dopadli na druhou stranu. Okamžitě se otočte a vraťte se na překážku v opačném směru.
1 minuta volno: Jemné protažení: Dotkněte se prstů na nohou, opřete se o zeď a protáhněte si lýtka, uchopte nohu a přitáhněte ji k zadku, abyste si protáhli čtyřkolky.
Tento článek byl původně publikován dne
