Říkejte tomu prokletí víkendového válečníka, metla stárnutí nebo jen mizerná genetika, kterou předali vaši rodiče. Ať už je důvod jakýkoli, máte sklony k bolesti kolen. To je průšvih, protože bolest kolena postihuje téměř každou aktivitu a omezuje schopnost běhat, jezdit na kole nebo honit dítě po prolézačce.
Řešení není úplně jednoduché, ale je přímočaré: Potřebujete cvičební rutinu, která buduje sílu. Vaše kolena - největší kloub ve vašem těle - jsou ve skutečnosti slabým článkem kinetického řetězce kvůli protichůdným silám vašich dolních končetin. „V těle se střídají klouby, které zajišťují stabilitu a pohyblivost,“ říká Raphael Konforti, vrchní ředitel fitness společnosti Posilovny YouFit v San Diegu, CA. „Hlezník je pohyblivý kloub, koleno je stabilní kloub a kyčle jsou dalším pohyblivým kloubem. Kotníky a kyčle se mohou pohybovat mnoha směry, zatímco koleno se může pohybovat pouze jedním směrem. Takže pokud mají kotníky nebo kyčle špatnou pohyblivost, klade to na kolena mimořádný tlak.“
Jak přesně si můžete zranit kolena? Mezi běžné problémy patří syndrom patelofemorální bolesti (také znám jako běžecké koleno), tendonitida, ACL (přední zkřížené operace vazů a natržení a opravy menisku, říká Dan Jonhenry, odborník na fitness a osobní trenér ve společnosti Retro fitness v Tuckerton, NJ. "V závislosti na demografickém složení se mohou problémy s kolenem pohybovat od artritidy až po totální náhrady kolena," dodává.
Dobrá zpráva (na to jste čekali): Existují cvičení, která můžete udělat, abyste pomohli předcházet bolesti kolen. Ano, to je věc. Znamená to, že když budete cvičit dnes, vybudujete si sílu a stabilitu nohou, takže zítra kdy když jdete hrát tenis, není tu žádné drama, které vás nechá kulhat z kurtu s grimasou.
Klíč ke skvělému tréninku na prevenci bolesti kolen? Konforti zdůrazňuje, že pohyb nohou ve více rovinách, takže si budujete mobilitu spolu se stabilitou. Začněte s touto sekvencí osmi pohybů a první den udělejte vždy jen jednu sérii, jeden až tři dny odpočívejte, zaměřte se na dvě série při druhém tréninku a tři série v následujících sezeních.
The Move: Quad Set
Co to funguje: Čtyřkolky, kolena
Proč na tom záleží: Toto velmi základní zahřívací cvičení rozproudí vaše čtyřkolky a oblasti, kde se svaly připevňují ke šlachám kolem kolen.
Jak to udělat: Sedněte si na podlahu, nohy natáhněte před sebe. Stáhněte si svaly pravého kvadricepsu a představte si, že tlačíte zadní částí kolena dolů do podlahy. Vydržte 3-5krát, pak se uvolněte.
Kolik: 10 na každé straně
The Move: Squat Twists
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě a boky
Proč na tom záleží: Tento pohyb poskytuje sílu a stabilitu pro vaše kolena. "Slabé čtyřkolky mohou přispívat k bolesti kolene, protože hrají hlavní roli ve stabilizaci kolena," říká Jonhenry. "Posílením svých čtyřkolek stabilizujete koleno, což povede k menšímu opotřebení kloubu."
Jak to udělat: Postavte se s nohama u sebe, ruce roztáhněte do stran. Ustupte široce doleva a ponořte se do dřepu, kolena přímo nad chodidly. Otočte trup doleva. Z této zkroucené polohy se odtlačte levou nohou, vraťte trup čelem dopředu, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně.
Kolik: 10 na stranu
Pohyb: Reverzní výpady
Co to funguje: Hamstringy, lýtka a kotníky
Proč na tom záleží: Práce na hamstringech je klíčová, poznamenává Jonhenry, abyste vyrovnali síly na vašem koleni. „Antagonistickou svalovou skupinou ke kvadricepsu jsou hamstringy, které nejsou tak silné jako kvadricepsy,“ poznamenává. Pro prevenci zranění hledáte minimální poměr síly 3:5 (hamstringy a čtyřkolky), podle Jonhenryho. Tento pohyb také posiluje vaše kotníky, což pomáhá stabilizovat vaše kolena, a váš lýtkový sval gastrocnemius, který kontroluje, jak dobře vaše koleno absorbuje síly, když při běhu dopadnete na zem.
Jak to udělat: Postavte se s nohama u sebe, ruce po stranách. Ohněte pravé koleno a levou nohou udělejte krok vzad. Položte levé prsty na zem, levou nohu držte rovně. Odtlačte se pravou nohou a švihněte pravou nohou za sebe, ohněte levé koleno a natáhněte se dozadu a pravé prsty zasuňte do podlahy.
Kolik: Opakujte pravé/levé výpady 10x
Pohyb: boční dřepy
Co to funguje: Boky, čtyřkolky, hýždě a kotníky.
Proč na tom záleží: Vaše kyčle a kotníky hrají v bolestech kolen větší roli, než si možná uvědomujete. Vaše koleno se ohýbá a natahuje ve dvourozměrném prostoru, ale vaše kyčle a kotníky určují směr, kterým se ohýbá a prodlužuje. Pokud jsou vaše boky slabé, může to umožnit, aby vaše kolena směřovala dovnitř, když se pohybujete; časem může toto nesouosost vést k bolesti.
Jak to udělat: Postavte se s uvolněnýma nohama na šířku ramen. Udělejte široký krok do strany pravou nohou se zvednutými prsty. „Při posunu doprava se ujistěte, že držíte stejnou váhu na míči a patě pravé nohy, aby se koleno pohybovalo vpřed v souladu s nohou,“ říká Konforti. Pokrčte pravé koleno, váhu udržujte přesunutou na pravou stranu. Ponořte se hlouběji do dřepu, levou nohu rovně. Odtlačte pravou nohu a vraťte se do stoje. Opakujte na levé straně.
Kolik: 8 na každé straně
The Move: Squat Skoky
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě a telata
Proč na tom záleží: Tento výbušný pohyb je dvousečný meč. Rozvíjí kontrolu nad vazy, které podporují váš kolenní kloub, ale křížení mezi excentrickými (prodlužujícími svaly při dřep) a koncentrický (stahující svaly, když se zvedáte) pohyb zanechává kolena náchylná ke zranění, takže to berte pomalu. "Pokud je již bolest kolena přítomna, je třeba se vyhnout cvičení s velkým dopadem," říká Jonhenry. "Pokud bolest kolena není přítomna, je důležité se propracovat k výbušným pohybům, abyste zajistili stabilizaci kolenního kloubu při provádění pohybu."
Jak to udělat: Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven. Pokrčte kolena a ponořte se dozadu, jako byste seděli, dokud kolena nebudou přímo nad vašimi chodidly. Zatlačte na bříška chodidel a vyskočte do vzduchu a při skoku narovnejte nohy. Přistaňte s měkkými koleny a vraťte se do dřepu.
Kolik: 8 opakování
The Move: Bavorské dělené dřepy
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě
Proč na tom záleží: Slabé čtyřkolky mohou vést k bolesti kolen, protože vaše kolena jsou nucena absorbovat náraz, který vaše čtyřkolky nezvládnou. Studie v Revmatologický časopis zjistili, že lidé se slabým kvadricepsem hlásili větší bolest kolen než ti, kteří měli silnější kvadricepsy. Ale ještě důležitější než síla je stabilita, říká Konforti. "Většina lidí má kvadricepsy, které nemohou zajistit stabilitu a postrádají svalovou vytrvalost," vysvětluje. „Pro mobilitu je nutná stabilita. Takže pokud kolena nemohou zajistit stabilitu, pak to ovlivňuje schopnost kotníků a kyčlí poskytovat pohyblivost a naopak."
Jak to udělat: Postavte se zády k lavici asi dvě stopy daleko. Zvedněte pravou nohu za sebe a horní část pravé nohy opřete o lavici. Držte lehké závaží v obou rukou, ohněte levou nohu do dřepu a pro stabilitu použijte lavici. Narovnejte a opakujte.
Kolik: 10 opakování, vyměňte strany a opakujte
The Move: Single Leg hamstring Curl
Co to funguje: Hamstringy, hýžďové svaly
Proč na tom záleží: Tento konečný stavitel síly nohou pomáhá vyvažovat vaše čtyřkolky a stabilizovat kolena.
Jak to udělat: Lehněte si na záda, nohy na velký cvičební míč. Stiskněte hýžďové svaly a zapojte hamstringy, abyste zvedli boky do vzduchu jako most. Sundejte pravou nohu z míče a natáhněte ji před sebe. („Budete muset zapracovat na rovnováze,“ poznamenává Konforti.) Udržujte boky nad zemí a ohněte levé koleno. přivést míč k tělu, držet patu na těle, pak se protáhnout zpět na začátek pozice.
Kolik: 10 opakování, vyměňte strany a opakujte
The Move: Negativní kroky
Co to funguje: Čtyřkolky, kyčle a kolena
Proč na tom záleží: Tento pohyb rozvíjí stabilitu ve vazech kolem kolena a zároveň buduje sílu čtyřkolek. "Zaměřte se na to, aby koleno bylo v jedné linii s chodidlem, aby se koleno nehroutilo dovnitř ani se nevyklánělo ven," říká Konforti.
Jak to udělat: Položte pravou nohu na krabici nebo lavici tak, aby byla vaše pravá holeň svislá a pravé koleno bylo v úhlu 90 stupňů. Protlačte míč a patu levé nohy a vykročte. Zastavte se nahoře a zvedněte levé koleno do výšky kyčle. Pomalu snižte zadní levou nohu zpět na zem do výchozí polohy, boky držte rovné a holeně kolmo.
Kolik: 10 step-upů vpravo; 10 vlevo