V průměru strávíme asi třetinu svého života Spící — více než 9 500 dní. To je spousta času, zvláště pokud vás to tlačí. Ale spánek je doslova jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete pro své tělo udělat, a je za to zodpovědný značná část fungování těla, že je těžké pochopit, jak se nakonec stalo tak postradatelné pro tolik lidí nás.
Spát je nezbytný pro správné fungování těla — pro odpočinek tkání a svalů, pro nabití imunitního systému, pro zpomalení kardiovaskulárního systému a pro udržení metabolismus v rytmu. Je rozhodující pro svou mysl fungovat tak, jak má: Pomáhá mozku zbavit se nepořádku a konsolidovat důležité informace naučené během dne.
„Spánek je jednou z našich základních funkcí a je důležitý, protože bdění je velmi náročné na energii a je to velmi stresující,“ říká Sara Mednick, Ph.D., výzkumník z Mednick Sleep and Cognition Lab na University of California, Irvine. “Spát pomáhá nám naučit se, co jsme zažili během dne, udržet si myšlenky, které chceme, a hodně toho nechat jít informace, které nepotřebujeme, a pak vytvořit spojení mezi našimi novými zkušenostmi a tím, co o nich víme svět."
Rozličný kousky z výzkum spojují spánkovou deprivaci špatná pracovní paměť. Kvalita a délka spánku jsou také spojeny s emoční inteligencí, podle a studie 2022. A nespavost koreluje s vyšší pravděpodobností rozvoje Deprese. "Váš mozek v noci v podstatě splachuje záchod a nechává všechny věci jít," říká Mednick.
Dosud více než 35 % Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) dospělých v USA nedostává dostatek spánku. Samozřejmě, někdy je to nevyhnutelné, jako když máte dítě, které není připravené spát celou noc. Takže pokud se každých pár hodin probouzíte, abyste se uklidnili, nakrmili nebo uložili do kolébky, jak málo spánku můžete mít a přitom být fungujícím dospělým? Stačí šest hodin spánku? A co čtyři, nebo nedej bože dvě hodiny spánku? To je to, co potřebujete vědět.
Vaše tělo na osm hodin spánku
„Podle definice by mělo být v průměru sedm až osm hodin množství spánku, které člověk hledá. To je kvalitní spánek – to znamená spát celou noc bez rušení nebo s minimálním rušením,“ říká Peter Polos, M.D., Ph. D., specialista na spánkovou medicínu se sídlem v New Jersey.
Když spíte méně než ten den po dni, kumulativní účinky se úměrně sčítají, říká Polos. Tomu se říká „spánkový dluh“. Polos dodává: „Ale neexistují žádné upřímné plošiny, kde se v šest stane toto, ve čtyři se stane ono. Je to skluzavka. Jak spánková deprivace pokračuje, následky se zhoršují a narůstají.“
Těch osm hodin není libovolné číslo. Již v roce 1938 Nathaniel Kleitman – připisován jako objevitel REM fáze spánku a otec vědy o spánku – strávil 32 dní zalezli v temné, ponuré jeskyni se svým studentem, aby studovali, jak moc by přirozeně spali bez slunečního světla. Stalo se, že se jejich těla uchýlila k osmi až osmi a půl hodinám spánku za noc.
V roce 2018 vědci z University of Western Ontario podpořili toto zjištění jednou z největších studií spánku, jaké kdy byly provedeny, srovnání jak 10 000 účastníků dařilo se po dosažení různé úrovně spánku. Vědci sledovali například výkon na kognitivních cvičeních poté, co účastníci spali méně než osm hodin, osm hodin nebo více než osm hodin. Zjistili, že ti, kteří spí v tomto středním pásmu, předčí všechny ostatní. Představte si to jako zvonovou křivku, kde osm hodin vede k maximálnímu výkonu a jakýkoli jiný spánek vás znevýhodňuje.
Vaše tělo na šest hodin spánku
Rychlé myšlení a reflexy jsou jedny z prvních, které začnou, když upustíte z osmihodinového spánku, říká Polos. Ve svém spánkovém tréninkovém programu provádí experiment, ve kterém účastníci musí kliknout na číslo, které se objeví na obrazovce, jakmile ho uvidí. „Z toho víme, že se stále méně a méně spánkem se doba reflexu prodlužuje a prodlužuje,“ říká. "Začnete se cítit velmi letargicky." Všechno, co musíte udělat, se stává stále větším úsilím.“
Mnoho z toho, co je známo o méně než doporučeném spánku, pochází studie z roku 2003 vedené David Dinges, Ph.D., vedoucí oddělení spánku a chronobiologie na lékařské fakultě University of Pennsylvania. Jeho tým provedl testy na (ochotných) účastnících, které je nutil podstupovat systematicky nedostatek spánku. Kohorty strávily dva týdny buď osmi, šesti nebo čtyřmi hodinami spánku – a jedna skupina musela tři dny vůbec nespát.
Každý den lidé, kteří spali šest hodin nebo méně, viděli, jak jejich výkon prudce klesá v kognitivních úkolech testujících jejich bdělost a schopnost uvažovat, komunikovat a pamatovat si. Jejich schopnosti se podle studie téměř každým dnem snižovaly. Šestý den experimentu čtvrtina účastníků při plnění úkolů usínala. Po dvou týdnech si lidé, kteří spali každou noc šest hodin, vedli v kognitivních testech stejně špatně jako ti, kteří byli celou noc bez spánku.
Ve skutečném světě vás pravidelný šest hodin spánku může vystavit fyzickému nebezpečí zvyšuje vaše riziko autonehody o 33 % ve srovnání se 7 nebo 8 hodinami spánku A studie 2018.
Šest hodin spánku za noc si také vybírá daň na vašem metabolismu. "Studie ukazují, že lidé s pětidenním šestihodinovým spánkem začnou mít hladiny glukózy v krvi, které vypadají." jako by se dostávali do prediabetických rozsahů, protože mají zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu,“ říká Mednick. Je to proto, že spánek udržuje váš metabolismus pod kontrolou. Špatný spánek je také spojen s vyšším rizikem obezity a přibývání na váze, podle tohoto 2018 recenze a tohle revize 2020 výzkumu.
Dostanete-li byť jen o jednu hodinu méně než doporučených osm hodin, budete také více sobecký. v studie zveřejněná v roce 2022, výzkumníci prokázali, že v týdnech po Letní čas — když lidé dostanou o hodinu méně spánku pouze na jednu noc. Stejná studie také zjistila, že účastníci, kteří během několika nocí spali méně, se méně pravděpodobně rozhodli pomoci ostatním během testu altruismus.
Vaše tělo na čtyři hodiny spánku
Účastníci, kteří v Dingesově experimentu spali pouze čtyři hodiny, dopadli výrazně hůře než jejich šestihodinové protějšky. Po pouhých třech dnech to bylo, jako by podle výsledků kognitivních testů strávili celou noc bez spánku. Desátý den podávali výkon, jako by byli vzhůru 48 hodin v kuse.
"Je jasné, že čím méně spánku máte, tím kratší dobu musíte fungovat přiměřeně dobře," říká Polos. "Pokud máte čas na čtyři hodiny, možná to na pár dní vydržíte."
A co víc, pravděpodobně si neuvědomíte kognitivní rozdíly. Účastníci studie Dinges sami uvedli, že se přizpůsobili novým úrovním spánku, i když bombardovali své kognitivní zkoušky. Cítili se unavení, jistě, ale mysleli si, že ospalost neovlivňuje jejich kognitivní schopnosti.
Čím déle se omezíte na čtyři hodiny, tím horší bude výsledek. Výše zmíněné 10 000 účastníků studie spánku, například zjistili, že lidé, kteří pravidelně spali jen čtyři hodiny za noc, zestárli mozků asi o osm až devět let více než jejich protějšky, které dostávaly osm hodin spát.
Existují také důsledky pro tělo. "Poškození způsobené ztrátou spánku pravděpodobně není nevratné, takže nejste náhle imunosuprimovaní a imunokompromitovaní, protože váš imunitní systém byl zatížen," říká Polos. "Ale můžeš být nachlazený častěji."
Vaše tělo na dvě hodiny spánku
Fungovat na dvouhodinovém spánku není možné, zvláště ne pravidelně.
Pro většinu lidí může mít takový malý spánek nebo velmi narušený spánek velmi děsivé následky. Některé z nejlepších důkazů o tom pocházejí z nemocnic. "Spát v nemocnicích jako pacienti je téměř nemožné a ve skutečnosti vede k horšímu zdraví pacientů," říká Mednick. „Totálně se pletou s cirkadiánními rytmy lidí, a na JIP obzvlášť, protože neustále kontrolují lidi a mají to neustálé světlo. Takže to může vést k něčemu, co se nazývá psychóza na JIP, kdy pacienti začnou být super paranoidní a mají halucinace.
Přesto je jakékoli množství spánku lepší než nic. Vzhledem k tomu, jak fáze spánku fungují, chcete získat alespoň 90 minut spánku, abyste prošli celým REM cyklem. A výzkum ukázal, že 90 až 110 minut spánku je výrazně lepších než 60 minut spánku, pokud jde o pocit odpočinutí a spánek s regeneračním účinkem na vaše tělo.
Vaše tělo bez spánku
Někdy tahání an celou noc je jediná možnost. Navždy vás to nezničí, ale nese to následky.
A studie zveřejněna v roce 2014 ukázal, že nedostatek spánku na jednu noc může zvýšit emocionální odezvu a negativní pocity asi o 60 %. A výzkum CDC ukazuje, že být 18 hodin vzhůru způsobuje stejný duševní zmatek a poškození jako pár sklenic – obsah alkoholu v krvi je 0,05 %. Být celých 24 hodin bez spánku se rovná 0,10% obsahu alkoholu v krvi.
Přesto neexistuje žádný vědecký záznam o tom, že by někdo zemřel na nedostatek spánku. "Existuje mýtus, že pokud nebudete dostatečně spát, prostě zemřete," říká Polos. "Pokud budete pět dní nevyspalí, budete v dost špatné fyzické a duševní kondici, ale nezemřete."
Nejdelší zaznamenaná doba bdění je asi 264 hodin nebo 11 dní, což je Guinnessův světový rekord, který stanovil teenager Randy Gardner za experiment v roce 1953. Ale nebuď Randy. Prosím, jen udeř do sena.
Vyrovnání ztraceného spánku
Naštěstí je možné dohnat svůj spánkový dluh – do určité míry. „Pokud máte jednu nebo dvě noci, kdy jste za normálním spánkem a můžete spát například v sobotu nebo neděli, můžete rovnici nějak vyvážit,“ říká Polos. Problém je v tom, že když spíte od pondělí do pátku jen šest hodin, teď máte 10 hodin dolů a o víkendu 10 hodin nezvládnete.
Když bylo účastníkům Dingesovy studie umožněno tři dny, aby se vzpamatovali a napravili zameškaný spánek, stále si nevedli v kognitivních testech tak dobře, jako když test zahájili.
Řešení? Vstupte podřimování, konečný nástroj v boji proti nedostatku spánku.
Dostatek spánku nutně neznamená, že musíte mít všech osm hodin najednou. "Spíme v několika fázích," říká Mednick. To může zahrnovat jednu fázi před probuzením uprostřed noci, jednu fázi poté a zdřímnutí následujícího dne.
"Všechno je to spánek a všechny jsou stejného typu spánku." Všichni opravdu dobře spí,“ říká Mednick. A pro nové rodiče, kteří se potýkají s úplným nočním odpočinkem, dodává: „Ten druh spánku, jaký jste měli před miminkem není to, co budeš mít po narození dítěte, ale to nutně neznamená, že to nebudeš dobře odpočatý."
