Jak můžete být více přítomni? to znamená, opravdu, opravdu současnost, dárek? Jak můžete být v tuto chvíli více angažovaní a uzemnění? Připadá mi to jako nemožná otázka, na kterou nelze odpovědět, zvláště jako rodič. Povinnost v podstatě vyžaduje, abyste si v hlavě udrželi minimálně 1001 věcí, které vás všechny mohou táhnout pryč od tady a teď. Pak je tu moderní svět, který se na vás neustále hrabe. Aplikace. Upozornění e-mailem. Aktualizace novinek. Obrazovky. To vše soupeří o vaši pozornost. Po celé hodiny jsme fyzicky přítomni, ale mnoha důležitými způsoby, jen ne tam.
Je snadné ocitnout se v minulosti, v budoucnosti nebo se jednoduše soustředit na něco jiného než přítomný okamžik. kdo za to nemůže? Sakra, my nemůžeme být přítomni po celou dobu. Ale pokud vás neustále tahají pryč, budete se cítit stále více odcizení od svých blízkých a dokonce i od sebe. Pokud si nemůžete, řekněme, hrát se svými dětmi, aniž byste neustále mysleli na to, co se musí tento víkend stát, nebo si udělat večeři, aniž byste museli projít kontrolním seznamem, není to dobré pro nikoho. Když jste odhlášeni, nevyužíváte naplno výhody tady a teď a přicházíte o štěstí, naplnění a poučení, které vám daný okamžik může nabídnout.
"Být v přítomnosti není superschopnost,“ říká psychiatr z New Yorku Jeff Ditzell. "Je to dovednost, kterou lze rozvíjet praxí." Tato praxe nemusí být rušivá práce. Malé kroky mohou znamenat velký rozdíl a existuje spousta rychlých a jednoduchých, ale účinných způsobů, jak být více přítomni. Zde je 15 způsobů, jak se vtáhnout do okamžiku ve velikosti svačiny, jak je nabízí řada odborníků.
1. Zeptejte se, proč děláte to, co děláte
Často se přesouváme od úkolu k úkolu na autopilotu, zůstáváme zaneprázdněni, aniž bychom skutečně něčeho dosáhli nebo abychom z našich činů čerpali uspokojení. Životní trenér Tom O’Leary říká, že jedním z nejlepších způsobů, jak být přítomen, je vytvořit si pravidelný zvyk ptát se sám sebe: Proč dělám to, co dělám? Ať už provádíte domácí úkoly nebo sledujete své dítě na hřišti, podle O’Learyho je to skvělý způsob, jak být ve světě a „je zcela v rozporu s myšlenkou multitaskingu a nacpat do každého co nejvíce moment."
2. PlánMomenty Sebereflexe
Portland, OR terapeut a učitel jógy Halle Thomasová doporučuje naplánovat si konkrétní čas na check-in jednou nebo dvakrát denně může být užitečným nástrojem pro zaneprázdněné lidi. „Během těchto kontrol se můžete sami sebe zeptat, jak se cítíte fyzicky i emocionálně,“ říká.
3. Nalaďte se na přirozené zvuky
Jděte na procházku a zaměřte se na četné zvuky přírody, které se kolem vás dějí, a dovolte si být přítomni. „Zvuky, které slyšíte v přírodě, mohou být tak uklidňující a jsou prostě ideálním místem, kde odvrátit vaši pozornost od všech vašich problémů, starostí a dokonce i povinností,“ říká Ditzell. A nejlepší na tom je, že ty zvuky jsou venku a čekají jen na vás.
4. Buďte aktivním a aktivním posluchačem
Tím, že se budete snažit věnovat pozornost tomu, co člověk říká, aniž byste dovolili vaší mysli bloudit (nebo prostě čekáte, až promluvíte), budete nejen více přítomní, ale také více zaujatí tím, kdo mluví. „Když aktivně nasloucháte, měli byste navazovat oční kontakt, kývat hlavou a poskytovat zpětnou vazbu příležitostně ukázat, že jste zasnoubení,“ říká Flora Sadri-Azarbayejani, doktorka osteopatie. Medicína při Psychika Zdraví v Bostonu.
5. Nastavit hranice pro elektronická zařízení
Vytvořte limity aplikací. Použijte analogový alarm. Odstraňte software kradoucí pozornost. Zvažte občasné zavedení zásady „Žádné telefony u stolu“ při večeři nebo když jste venku s přáteli. Dokážeme vyrvat kontrolu nad našimi životy zpět z našich elektronických zařízení vědomým úsilím a jednoduchými činy, říká Becca Smith, hlavní klinická ředitelka společnosti Basepoint Academy v Dallasu.
6. Udělejte si přestávky na obrazovce
Jasné, ale zásadní. I v době, která je v mezích, které jste pro svá zařízení nastavili, musíte telefon během dne na krátké intervaly odložit. „Využijte tuto příležitost k procházce, protažení nebo k uklidňující aktivitě,“ říká Smith. "To může pomoci prolomit vzorce neustálého rozptýlení a zlepšit celkovou pohodu."
7. Čistý
Jednoduchý akt položení něčeho tam, kam to má jít, nás může podnítit k aktivnímu myšlení a podle Smitha nám pomoci být více přítomni v daném okamžiku.
8. Věnujte pozornost svému tělu
Když se chcete cítit dostupnější, vedoucí kouč a mediátor Chuck Wisner říká, abyste se nadechli a obrátili svou pozornost na ruce, nohy, břicho nebo záda. „Vnímejte se do té části těla a nechte ji uzemnit vás přítomným okamžikem,“ říká. "Naše těla jsou vždy v přítomném okamžiku."
9. Vnímejte své nohy, když jste v pohybu
Spěcháte z místa na místo, ale chcete se spojit s tím, kde se právě nacházíte? Minnesotský terapeut a kouč Lindsey Konchar doporučuje tuto rychlou uzemňovací aktivitu, abyste se zapojili do přítomnosti. Chcete-li to provést, věnujte chvíli tomu, abyste si všimli všeho o tom, jak se vaše nohy při chůzi cítí. Čeho se dotýkají? Jak se při chůzi tlačí do země? Jak se zvedají?
10. Jezte vědomě
Je pravděpodobné, že jíte příliš rychle. Až si příště sednete k jídlu, nacvičte zpomalení a věnujte pozornost všem složkám. „Soustřeďte se na jedno sousto, mezi sousty odkládejte vidličku, abyste si vyzkoušeli, jaké to je jídlo při žvýkání, vychutnejte si komplexní chutě a teploty jídla,“ navrhuje. Victoria Murrayová, LSCW.
11. Řekni ne multitaskingu
Myslíme si, že multitasking šetří čas, ale často to prostě není pravda, jak říká Stefan Allen-Hicky, terapeut Somatická terapie v centru města, poznámky. Kromě toho žonglování se dvěma nebo více akcemi roztáčí naši mysl a brání nám být v daném okamžiku. „Výzkumníci tvrdí, že multitasking vás rozptyluje a můžete skončit s větším stresem, nižší efektivitou a špatnou emoční stabilitou,“ říká. "Abyste byli více přítomni, soustřeďte se vždy na jeden úkol."
12. Používejte každodenní rutiny, abyste se spojili se svými smysly
Je dobré si připomenout nástroje, které používáme k prožívání světa, a že i chvíle, které se zdají všední, mohou být příležitostí k tomu, říká Portland, OR terapeutCourtney Burnsová říká. Například si během sprchování udělejte pár okamžiků, abyste si přivoněli k mýdlu, soustředili se na zvuk a dotek tekoucí vody a byli vděční, že máte horkou vodu.
13. Přehodnoťte své frázování
Způsob, jakým zařazujeme své myšlenky do jazyka, má velký vliv na naši schopnost naladit se na daný okamžik, říká Konchar. Naštěstí je to něco, co můžeme změnit. „Namísto frází jako: ‚Musím x, y, z‘ začněte říkat ‚já dostat na x, y, z,“ říká. „Změna slovní zásoby posune vaše myšlení. Začnete se cítit pohodlněji s věcmi, které ve svém životě máte.“
14. Napište sebekritiku
Často jsme sami sobě nejhoršími kritiky. Pokud malý hlásek ve vaší hlavě podrývá vaši důvěru a znemožňuje vám být přítomen pro vaši práci a domácí život, Wisner říká, že zapisování negativních úsudků je může učinit lépe zvládnutelnými. "Psaní to dostane z vaší hlavy, kde si to můžete přečíst, cítit a vynést na světlo světa," říká.
15. Zhluboka se nadechnout
Nalezení všímavosti v těch nejhektičtějších chvílích – když vaše batole zuří nebo máte míli dlouhý seznam úkolů, které je třeba udělat Nyní - může se cítit nemožné. Ale jako Andy Pudicombe, expert na všímavost a zakladatel Headspace řekl nám, existuje jednoduchá praxe, která vám může pomoci: Za prvé, zhluboka se nadechněte. Za druhé, zaměřte svou mysl na nasávání nádechu a jeho pomalé uvolňování. Za třetí, uznejte svůj strach/úzkost/otravu, ale nenechte se tím přemoci. Čtyři, buďte k sobě skvělí.
