Hněv je přirozená, primitivní emoce, která slouží mnoha odlišným účelům, od toho, aby nám pomohla nastavit hranice, když potřebujeme prostor, aby nás napumpoval dalším adrenalinem, když narazíme na hádka. Jinými slovy, je to velmi užitečné. To také velmi ne, protože se může objevit ve špatných situacích a vyhazování je snadný způsob, jak se izolovat od rodiny a přátel. Při pokusu manažerský hněv, účelem není ignorovat emoci, ale pochopit ji a zůstat před ní. Proto je také důležité mít k dispozici různé nástroje pro zvládání vzteku. Jaké nástroje zvládání hněvu jsou tedy nejužitečnější? Zeptali jsme se různých terapeutů, z nichž všichni nabídli triky, jak je rozpoznat, pochopit a uhasit emoce, aby nevystřelila jako sluneční erupce a neopálila ty kolem tebe, kteří si to nezaslouží to. Zde je 25 nástrojů pro zvládání hněvu, které můžete použít, když se cítíte naštvaní.
1. Počítejte zpětně od 10
„Rychlý způsob, jak se uklidnit, je procvičit si uvědomělé dýchání při počítání od deseti odzadu. Když jsme naštvaní, jsme uneseni naší reakcí na boj nebo útěk v naší amygdale, která vypne části našeho mozku, které řeší problémy. Soustředění se na náš dech pomáhá zklidnit amygdalu, zatímco počítání pomáhá aktivovat čelní lalok mozku, což nám pomáhá s řešením problémů.“ —
2. Napište své myšlenky
"Jestli můžeš, napište to. Pokud jste na někoho nebo na něco naštvaní a oni tam nejsou, jděte a začněte psát. Zapsání našich pocitů a myšlenek může nejen rozptýlit hněv, ale také nám může poskytnout vhled do toho, proč jsme se vůbec rozzlobili." — Dr. Rudi Rahbar, Psy. D
3. Křičet ve svém autě
„Pokud máte čas nebo prostor, můžete křičet v autě nebo potřást rukama nebo dokonce běh na místě. Pokud jste v této situaci, můžete chodit nebo měnit pozice nebo vytvořit velký výdech, abyste vybili energii.“ — Nicole Siegfried, Ph. D, CEDS
4. Rozptýlit se
„Někdy se příliš přikláníme k neužitečným emocím, které udržují naše emoce. Ať už si to chceme připustit nebo ne, občas se zapleteme do fantazie o těchto věcech emoce a bude se živit hněvem. Můžeme si to znovu a znovu přehrávat v mysli nebo hledat potvrzení od přátel, blízkých nebo spolupracovníků, abychom „dokázali“, že naše emoce jsou oprávněné. Ale pokud si vezmeme čas od emocí hněvu byť jen na pár minut a ‚produktivně rozptýlíme‘ Když se soustředíme na jiné věci, můžeme ve skutečnosti vidět posun v našich emocích k lepšímu.“ — Annie M. Varvaryan, Psy. D., licencovaný klinický psycholog
5. Preventivně se zaměřte na sebe
„Jedním z nejlepších způsobů, jak se uklidnit, když cítíte úzkost, je zvýšit celkovou úroveň sebepéče během dne. Cvičení, pravidelné návštěvy terapeuta a silný podpůrný systém vám mohou pomoci dostat se z úrovně 10 na úroveň 6.
Čím silnější je vaše schopnost postarat se o sebe, tím klidnější večer budete. Navíc vám večerní rutiny péče o sebe, jako je pití zeleného čaje bez kofeinu, teplá koupel, jóga nebo čtení knihy před spaním, mohou pomoci uklidnit se.“ — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S
6. Převezměte odpovědnost za své vlastní pocity
„Změňte rozhovor, který vedete sami se sebou. Negativní sebemluva nepomáhá. Převezměte osobní odpovědnost za své pocity spíše než obviňování druhých a zpochybněte své automatické myšlení. Procvičte si také myšlení jako optimista. Sklenici vždy považujte za poloplnou. A přizpůsobte svá očekávání. Očekáváte od ostatních příliš mnoho? Očekáváte od sebe příliš mnoho? To jen podněcuje hněv." — Cathryn Leff, LMFT, CCTP, kandidát na PhD
7. Dejte svůj hněv do kontextu
"Naučit se jak zmenšit svůj vlastní hněv. Čím lépe budete používat svou vlastní schopnost zaregistrovat svůj hněv, tím lépe se budete uklidňovat. Nejprve se pokuste zjistit, co se stane, když se rozzlobíte. Co děláš? Co cítíte – horko, zima, tepání v hlavě atd.? Pak se zeptejte sami sebe, jak moc se cítíte naštvaní na stupnici od 1 do 10. Pokud je to 9 z 10, zeptejte se sami sebe, co můžete udělat, abyste se posunuli na 8 nebo 7 z 10. Bonusové body za to, že požádáte partnera o zodpovědnost, aby vám s tím pomohl v horku okamžiku.“ — Carla Buck, MA, LMHCA
8. březen na místě
„Hněv je přirozená emoce a často je to maska strachu. Chcete-li se uklidnit, představte si sebe v bezpečném klidném prostoru nebo pochodujte na místě. Můžete dokonce jít na a Procházka. Pochodování a chůze mohou otevřít váš mozek, který se obvykle uzavře, když jste naštvaní.“ — Brittany A Johnson, LMHC
9. Uvědomte si, že si můžete vybrat, abyste nebyli naštvaní
"Nejdřív musíme mít." povědomí našeho hněvu nebo jiného rozrušení v daném okamžiku a uvědomíme si, že se můžeme rozhodnout cítit jinak, i když to může nějakou dobu trvat. Jakmile si rozvineme vědomí naší reaktivity v přítomnosti, vztek a jakýkoli jiný způsob, jak se projevuje, a i když pracujeme na jeho vývoji, můžeme si uvědomit, že se rozhodujeme, jak reagovat. Odpovědět někomu nebo něčemu hněvem a pomstou je jako pít jed a očekávat, že toho druhého zabije." — Roselyn G. Smith, PhD
10. Poslouchejte uklidňující hudbu
„Přehrajte si hudbu ve sluchátkách. Když jsme naštvaní, může být užitečné, když se naladíme sami na sebe. Klíčem je, že posloucháte uklidňující hudbu spíše než melodie, které vás ještě více rozčilují.“ — Lauren Cook, MMFT.
11. Udělejte si inventuru toho, co je kolem vás
„Uzemňovací cvičení jsou užitečnou meditační technikou, při které skenujete sebe a místnost a hledáte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, které slyšíte, 3 věci, kterých se dotýkáte, 2 čicháte a 1 ochutnáte. Některé jednoduché hádanky jako „najdi 5 modrých věcí v této místnosti“ jsou užitečné, abychom posunuli náš mozek ze slepého vzteku na kognitivnější místo. — Carrie Krawiec, LMFT
12. Jít na procházku
„Hněv se často začíná projevovat fyzicky. Může vám být horko nebo se začnete třást. Projít se může reagovat na fyzické signály hněvu fyzickou aktivitou. Také to zbavuje jednotlivce situace vyvolávající hněv.“ — Michael Bernstein, MA, LPC
13. Plánovat dopředu
"První věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že jakmile se aktivuje hněv, nemůžete jasně myslet, abyste se mohli dobře rozhodnout. Nikdo nemůže. Takže musíte učinit tato rozhodnutí předem a přemýšlet o sobě: Až se to stane, tak to udělám. Například: „Až se na svou ženu začnu zlobit, řeknu jí to Potřebuji oddechový čas a jít se projít po bloku.“ Chcete plánovat dopředu, abyste se dostali ze situace, kdy víte, že uděláte špatná rozhodnutí." — David Godot, Psy. D.
14. Prozkoumejte, co se skrývá za emocí
"Hněv není první emoce, kterou jsi pocítil." Vnitřní pohled na to, jaký počáteční pocit spustil váš hněv. Bylo to pravděpodobně něco jako strach, rozpaky, žárlivost, zklamání nebo smutek. Hněv je sekundární emoce, která se snaží působit proti primární emoci, kvůli které se cítíte slabý. Přemýšlejte o tom, co se pro vás ten hněv snaží udělat. Pravděpodobně má dobré úmysly a hodně souvisí se získáním nebo znovuzískáním kontroly. Existuje způsob, jak tuto práci zvládnout a přitom si udržet kontrolu a zachovat si svou čest, důstojnost a sebeúctu? To jsou věci, které hněv někdy může pošlapat, když se ve skutečnosti snaží bránit. Odpověď je s největší pravděpodobností ano, a zahrnuje to být k sobě jemný.“ — Lisa Choquette, LPC, CFP
15. Připomeňte si, že tento pocit můžete přežít
„Uklidněte myšlenky, které vedou k pocitům hněvu. Mnohokrát hněv pramení z přesvědčení, že byste nikdy neměli být frustrovaní, nepohodlní nebo otrávení. To vše je však součástí života, takže je užitečné si připomenout něco jako: ‚Dokážu se cítit naštvaně a zůstat klidný‘. nebo: ‚To je nepohodlné, ale můžu dýchat pomalu a klidně a dostat se přes to,‘ nebo ‚Tato situace smrdí, ale pořád můžu být druh.’ — Tricia Andor, LPC
16. Zaměřte se na světlou stránku
“Začněte přemýšlet o tom, jak by to, co se právě stalo, mohlo dopadnout dobře. Například mě rozzuřilo, že naše kondominium rozhodlo, že všichni nájemníci nám opraví potrubí. „Jak se opovažují mě nutit dělat to, co nechci dělat ve svém domě,“ přemýšlel jsem. Pak jsem se začal soustředit na všechny příležitosti týkající se práce, jako je instalace sprchy místo sprchy vanu, kterou jsem měl, přidal LED světla, o kterých jsem vždy snil, využil příležitosti vyhodit své staré věci a získat Nový nábytek. A teď se nemůžu dočkat, až tu práci dokončím." — Lucio Buffalmano, seznamka, vztah, životní kouč
17. Zeptejte se sami sebe, zda se tato situace již stala
"Většinou, když jsme naštvaní, jsme spouštěni z minulé zkušenosti. Něco vám připomíná, když jste byli jako dítě napomínáni, nadáváni bývalým, zahanbeni šéfem. Takže dovedností další úrovně pro podporu vašeho hněvu je plně se s ním vypořádat a postarat se o něj. Připomeňte si, že to může být stará rána. Zní to jako terapeut, já vím, ale obvykle je to jádro reakce na hněv. Připomeňte si, že se můžete chránit, budete v pořádku a že cokoli mladšího, co jste zažili, jste přežili a – doufejme – jste moudřejší. Reflektování našich spouštěčů může být dlouhodobou pomocí pro naše rychlé reakce hněvu.“ — Brittany Bouffard, LCSW, psychoterapeut
18. Dejte si časovou osu
"Obvykle jedním z prvních kroků, které je třeba udělat, když vaše krev dosáhne bodu varu a nastoupí hněv, je odstranit se ze situace, pokud je to možné." Pak si můžete položit otázku, zda to bude problém v příštích několika okamžicích, několika dnech nebo několika letech? Pokud dokážete říct ne, pak jste na dobré cestě najít někoho, kdo bude méně naštvaný." — Adina Mahalli, CMHC
19. Udělejte si chvilku na přerámování
„Ujistěte se, že vaše myšlenky jsou realistické a přesné. Když jsme naštvaní, máme tendenci mluvit absolutně – vždy, nikdy, všechno, nic, všechno – a častěji než ne, skončíme žvaním o věcech, které nejsou pravdivé. Zkuste své myšlenky přerámovat do něčeho neutrálnějšího nebo faktičtějšího.“ — Megan Cannon, LCSW
20. Představte si, že se pozorujete
„Zkuste si představit, že jste moucha na zdi a pozorujete se v situaci, která vás rozčiluje. Zeptejte se sami sebe: ‚Proč se ten druhý může chovat tímto způsobem?‘ Zkuste využít tento úhel k tomu, abyste si dali prostor a zeptejte se sami sebe, co vás tento nový úhel může naučit.“ — Sarah Morris, zakladatelka a ředitelka Brain Happy
21. Zaměřte se na fyzické vjemy
„Jakmile si uvědomíte, že se cítíte naštvaně, všimněte si kde se ve vašem těle drží hněv. Je to sevření srdce, stažení v krku nebo napjatý či podrážděný žaludek? Zaměřte svou pozornost na rozrušenou oblast těla položením ruky na tuto oblast. Dýchejte a vydechujte z této oblasti těla po dobu dvou až tří minut. Vraťte pozornost na tuto část těla, kdykoli se vaše mysl zatoulá. — Charlene Rymsha, LMSW a Holistic Lifestyle Coach
22. Pohladit svého psa
„Interakce s domácím mazlíčkem může mít pozitivní vliv na naše duševní i fyzické zdraví. Když trávíme čas s domácím mazlíčkem, náš mozek uvolňuje oxytocin, hormon zodpovědný za naši náladu. Zvýšené hladiny oxytocinu jsou prospěšné, protože snižují kortizol, stresový hormon, a zvyšují naše štěstí a touhu po sociálních vazbách. “— Dr. Jeff Nalin, Psy. D
23. Přerušte svůj myšlenkový proces
„Použijte model ABC z racionálně-emotivní-behaviorální terapie. A: Co tě aktivuje? B: Co věříte tomu aktivátoru? C: Jaké jsou důsledky vyplývající z tohoto přesvědčení? Tato rychlá technika vám umožňuje „odpojit se“ od absolutních informací o aktivující osobě nebo události a zůstat tak neutrální, jak je to jen možné. Jde o odpověď vs. reagovat, nebo přijmout vs. snaží se mít pravdu.
Snáze se to řekne, než udělá, ale tato technika zmocňuje člověka rychleji než všechny ostatní užitečné nástroje dýchání, uzemnění, procházka nebo psaní myšlenek." — Dr. Nancy Irwinová, psycholožka
Tento článek byl původně publikován dne
