Nemůžete dojít do 100 yardů od tělocvičny nebo CrossFit studia, aniž byste slyšeli o „burpees“. Je to proto, že cvičení je jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení s vlastní váhou těla můžete vystupovat. Nastartuje váš metabolismus. Buduje stabilitu. Posiluje každou hlavní svalovou skupinu. Pomáhá vám zhubnout. To vše znamená, že když nemůžete chodit do posilovny příliš často – nápověda, zaneprázdnění tátové – je to ideální tah, který můžete zařadit do své domácí rutiny. A jelikož se jedná o cvičení s vlastní vahou, jediné, co k jejich provedení potřebujete, je trocha podlahové plochy – a slušná tolerance bolesti.
„Zcela jednoduše, burpees procvičí celé vaše tělo,“ vysvětluje Chris Stevenson, CSCSa majitel Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii. "Svým výbušným rozsahem pohybu se zaměřují na velké i malé svalové skupiny." Ty velké zahrnují hrudník, záda a stehna, zatímco menší pomocné svaly zahrnují trup, ramena a zbraně. "Každá z těchto svalových skupin je zapojena velmi intenzivně, velmi kineticky," dodává Stevenson. "A všichni jsou zapojeni současně a přímo." Cvičení doslova klade nároky na celé vaše tělo a to vše najednou. Proto jsou tak vyčerpávající." A tak efektivní.
„Burpees jsou perfektní cvičení pro trénink síly a kardio vytrvalosti zároveň,“ dodává Stevenson. „Zlepšují reakční dobu, což zase zlepšuje koordinaci. A dělají to velmi rychle." Tajemství spočívá ve složitém systému pohybů, který zahrnuje plyometrické (skákání) a silově založené akce. „Během série burpees vaše dýchací a oběhové systémy tvrdě pracují, aby kompenzovaly nedostatek kyslíku do svalů. A to vám prospěje i v každodenním životě, šplhání po schodech, běhání na vlak a tak dále.“
Jak udělat burpee
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
- Spusťte tělo do dřepu.
- Položte ruce na podlahu před nohy.
- Skočte nohama dozadu tak, aby bylo vaše tělo v poloze „nahoře“ v a pushup.
- Proveďte klik. Poté skočte nohama dopředu, aby byly znovu blízko vašich rukou.
- Vybuchněte nahoru, zvedněte ruce a tleskněte při tom.
- Přistát a opakovat.
Správně provedená tato tradiční verze poskytuje všechny výhody – a přiměje i ty nejzdatnější lidi, kteří budou lapat po vzduchu. Existují však některé varianty k vyzkoušení. Pokud máte chuť změnit věci – nebo se cítíte extra sadisticky – zde je sedm způsobů, jak tento krok umocnit.
1. Box Jump Burpee
Je to jako běžné burpee, až na to, že na konci kliku vyskočíte zpět do stoje a pak skočíte vpřed k plyo boxu – nebo jinému předmětu podobné stability a výšky. Skočte za sebe (opatrně) a začněte znovu.
2. Overbox Burpee
Tato varianta je podobná burpee Box Jump, s tím rozdílem, že přeskakujete krabici (nebo jiný naskládaný předmět) a pokračujete v opakováních na střídajících se stranách. Fuj!
3. Svícen Burpee
Začněte v dřepu a přetočte se dozadu, dokud se vaše ramena nedotknou země a nohy se nezvednou nad vaše tělo. Poté se převalte dopředu do kliky, vzpamatujte se a dokončete opakování svislým skokem.
4. Deadman Burpee
Když jste během normálního burpee v dolní poloze kliky, natáhněte ruce a paže tak, aby bylo vaše tělo zcela ploché na podlaze. Vraťte ruce zpět, zatlačte nahoru a pokračujte ve cvičení jako obvykle.
5. Twister Burpee
Jediné, co je na této variaci snadné, je vysvětlení. Proveďte pravidelné burpee a na konci skočte o 180 stupňů tak, abyste byli otočeni opačným směrem. Poté proveďte další opakování, pokaždé střídejte směr.
6. Boční skok Burpee
Spíše než skákat vertikálně během každého opakování, skákat vodorovně přes stacionární předmět.
7. Jednonohý Burpee
Přesně jak to zní – tradiční burpee prováděné pouze jednou nohou a pak druhou.
8. Veslař Burpee
Poté, co uděláte klik, z prkna dejte dvě paže – zvedněte nejprve levý loket k nebi a zpět a poté pravý. Opakovat.
Tento článek byl původně publikován dne
