Zapomeňte na efektní práci nohou a synchronizované tance, otevřete aplikaci TikTok právě teď a pravděpodobně uvidíte zdatnost influenceři, kteří dělají skromný, obyčejný mrtvý hang. Mrtvý vis – jak název napovídá – v podstatě visí na baru a to je vše. Pokud byste se však na tento trend zeptali odborníka na fitness, zjistili byste, že TikTokers má něco do sebe.
„Nedávný trend mrtvých visů na TikTok vrhá nové světlo na klasický a základní pohyb,“ říká osobní trenér Daniel Richter, generální ředitel společnosti StrengthLog. „Fitness nadšenci sdílejí videa, na kterých se zabývají cvičením mrtvých visů, přičemž vyjmenovávají výhody a často uspokojivé pocity v oblasti zad, ramen a paží.“
Matt Scarfo, osobní trenér pro Zvedněte trezor, poznamenává, že tato videa TikTok jsou obzvláště oblíbená u tvůrců fit, kteří mohou viset několik minut v kuse. "Ukazují, jak stvořitel visí zezadu a pak se jejich páteř v důsledku toho zavěšení dekomprese."
Jak tedy udělat mrtvý vis? Je to poměrně přímočaré. "Mrtvé visy jsou cviky na úchop a sílu ramen, které zahrnují visení na stahovací tyči," říká Scarfo a poznamenává, že byste měli mít ramena a záda uvolněná, když visíte. „Nepokoušejte se nahrbit rameno, abyste přinesli svému tělu stabilitu, protože tyto mrtvé visy vám pomohou vybudovat přilnavost a může pomoci dekompresi vašich zad." Chcete-li získat tyto výhody, musíte nechat jít všechno kromě svých rukou volný.
Pokud nemáte přístup ke stahovací tyči, můžete se zavěsit na cokoliv, co udrží vaši váhu, ať už jsou to gymnastické kruhy nebo větev stromu, říká Richter. „Zůstaňte v klidu s rovnými pažemi, s dlaněmi směřujícími od vás. Pokud můžete, použijte palce k uchopení tyče,“ říká. „Zkuste se uvolnit a ponořit se hluboko do visící pozice tím, že necháte paže natažené a ramena přirozeně se přibliž k uším." Toto se nazývá pasivní zavěšení a je nejoblíbenější variantou cvičení. "Můžete také udělat aktivní hang, kdy aktivujete ramena a stáhnete lopatky dolů," říká.
Výhody Dead Hang
Mrtvé visení poskytuje tolik potřebnou pauzu od našich shrbených životů nad počítačem. „Cvičení mrtvého visu nabízí druh pohybu, který v dnešní moderní společnosti děláme velmi zřídka, ale pro který je naše biologie stále velmi vhodná,“ říká Richter. „Pro lidi, kteří většinou tráví čas vsedě, nahrbení a se svěšenými pažemi Po stranách poskytuje mrtvý vis tolik potřebnou variaci a cvičení pro naše záda, ramena, paže a rukojeť."
Prohrávat mohou především naše ramena mobilita a sílu, když celý den sedíme u svých počítačů, a cvičení mrtvého visu to účinně a jemně pomáhá zvrátit. "Mnoho lidí má omezenou pohyblivost ramen, zvláště když máte ruce nad hlavou," dodává Scarfo. "Mrtvé závěsy protahují tyto ramenní svaly a klouby, abyste mohli obnovit jejich pohyblivost."
Mrtvé visy fungují jako další aspekt kondice, který vám pravděpodobně chybí: síla úchopu. „Sílu rukou a předloktí je často těžké vybudovat, takže mrtvé visy vám ji pomáhají budovat tím, že vás nutí podpírat váhu těla pouze na vašem úchopu,“ říká Scarfo.
Dekomprese je také velká výhra z provádění mrtvých visů a ta hlavní nabízená na TikTok. "Hmotnost vašeho těla táhne vaši páteř rovně, což vám může pomoci dekompresi páteře, boků a horní části zad," říká Scarfo.
Hodně času trávíme se stlačenou páteří. Když sedíme, stojíme nebo chodíme, naše páteř je stlačena gravitací, říká Richter. „Zavěšením se vaše záda uvolní a vaše páteř se může uvolnit, což snižuje tlak na meziobratlové ploténky,“ říká. "To by mohlo pomoci ploténkám získat zpět svůj tvar a elasticitu a zároveň umožnit zpětnému toku tekutin bohatých na živiny, což může zlepšit vaše záda a snížit bolesti zad."
Zmírnění komprese páteřního disku je klíčové. „Dekomprese zad pomáhá zmírnit kompresi plotének, která může skřípnout nervy a způsobit bolest mnoha lidem. Uvolněním tohoto tlaku pocítíte větší pohyblivost mezi obratli a zlepšíte držení těla,“ říká Scarfo. Tímto způsobem má mrtvé zavěšení mnoho stejných výhod jako inverzní stoly.
Richter doporučuje začít s mrtvými visy postupně, například tak, že budete dělat tři až čtyři série mrtvých visů po 30 až 60 sekundách, rozložených do celého dne. Pokud chcete, můžete na tom postupně stavět, dokud neudržíte každý vis několik minut.
"Můžete také změnit své zavěšení: Viste s dlaněmi od sebe nebo čelem k sobě," říká Richter. Pokud se chystáte na skutečnou výzvu, můžete viset pouze za jednu ruku.
Scarfo zdůrazňuje, že byste se neměli nechat odradit, pokud na začátku nemůžete velmi dlouho držet mrtvý vis. „Je náročné vybudovat sílu úchopu potřebnou k udržení těla na 20 nebo 30 sekund,“ říká. Můžete začít pracovat na síle úchopu tím, že budete dělat věci, jako je držení potravin při procházení dveřmi nebo dlouhodobé držení vzpěračských talířů.
"Dokonce i krátký mrtvý vis vám může poskytnout výhody dekomprese páteře, takže pracujte na prodloužení a sklízejte výhody pomalu," říká Scarfo.
Tento článek byl původně publikován dne
