Pokud se zeptáte 10 lidí na jejich zdravotní a fitness cíle, pět pravděpodobně zmíní ztrátu břišního tuku. Ale zbavit se tuku na břiše je mnohem víc než to, jak vypadáte. Nadměrný břišní tuk představuje vážné riziko pro vaše zdraví.
Koneckonců, tuk ve vaší střední části nesedí jen pod povrchem – hromadí se kolem vašich vnitřních orgánů. A nesedí tam jen tak. Břišní tuk uvolňuje chemické látky imunitního systému tzv cytokiny, což může zvýšit riziko kardiovaskulárních onemocnění a další zdravotní problémyvčetně cukrovky a dokonce i některých typů rakoviny. Jeden Oxfordské studium například zjistili, že každý další centimetr tuku kolem žaludku zvyšuje relativní riziko srdečního selhání o 11 %.
Prvním krokem ke ztrátě břišního tuku je uznání, že nemůžete zaznamenat cílený úbytek tuku na konkrétních částech těla. Jediný způsob, jak ztratit břišní tuk, je ztratit tuk všude – pomocí výživy a cvičení. Existují však způsoby, jak upravit svůj jídelníček a cvičební rutinu tak, aby byla více (nebo bychom měli říci méně?) přátelská k břišnímu tuku. Rozhodujícím bodem je nebrat ztrátu břišního tuku jako něco, co děláte na krátkou dobu. Je to boj na celý život – a proto si musíte najít cvičební a stravovací návyky, kterých se budete držet, začlenit do svého života a troufáme si říci, že si je budete užívat.
Abychom se tam dostali, Otcovský mluvil s Julií Schaefer, majitelkou Aspire Athletics tělocvična a vie Ray, majitel Tréninkové zařízení JAKTMuscle — dva veteráni ve fitness průmyslu za jejich nejlepší tipy pro boj s břišním tukem.
1. Upřednostňujte kombinovaná silová cvičení
Více pohybu těla je rozhodující pro hubnutí. A přestože neexistují žádné cviky, které by dokázaly rozpustit zejména břišní tuk na rozdíl od jiných tuků tělo, některá cvičení nabízejí více rány za vaše peníze, pokud jde o spalování kalorií a ztrátu tuku.
Julia Schaefer, osobní trenérka a majitelka Aspire Athletics posilovna v Seattlu ve státě Washington upřednostňuje složená silová cvičení, která zabírají více než jednu svalovou skupinu najednou, jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy. "Složené pohyby posilují celé tělo a maximalizují spalování kalorií v průběhu času." Sestavení rutiny plné složených silových cvičení vám pomůže dostat se do a Cvičení celého těla za kratší dobu, což vede k většímu množství spálených kalorií a většímu úbytku tuku – protože čím více svalových skupin pracuje jedním cvikem, tím lépe spalování tuků.
Některá složená silová cvičení zahrnují dřepy, mrtvé tahy, přítahy, kliky, čištění a tlaky.
2. Použijte kardio k urychlení úbytku tuku
Složené pohyby nejsou jedinými cviky, které byste měli zařadit do své cvičební rutiny. Evie Ray, hlavní trenérka a majitelka Tréninkové zařízení JAKTMuscle v Colorado Springs, Colorado, zdůrazňuje hodnotu kardio cvičení kromě vzpírání. "Doporučuji vyšší intenzitu nebo intervalové kardio, abyste ztratili tělesný tuk při zachování svalové hmoty," říká.
HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) zvyšuje rychlost metabolismu více než mnoho forem cvičení v ustáleném stavu, což znamená, že spálíte více kalorií ještě dlouho po skončení tréninku. To je běžně označováno jako efekt „afterburn“..
Intervalové tréninky jsou obvykle kratší než kardio v ustáleném stavu a zahrnují záchvaty odpočinku a regenerace, což pomáhá zachovat svalovou hmotu.
Schaefer souhlasí: „Kardio může být úžasným nástrojem pro ztrátu tuku a rekompozici těla. HIIT má tendenci mít největší přínos pro mě i klienty.“
Aby vaše kardio fungovalo pro vaše fitness cíle, vysuňte se během cvičení na 15 až 20 minut mimo svou kardio zónu pohodlí. Ať už běh, jízda na kole, plavání nebo něco úplně jiného, kardio by mělo být dostatečně náročné že nemůžete jít mnohem déle, než dokončíte vysoce intenzivní trénink nebo interval HIIT.
3. Udržujte výživu jednoduchou
Existuje milion a jedna móda diet, o kterých zastánci tvrdí, že vedou k zázračnému úbytku tuku. Jsou to módy z nějakého důvodu. Nemusíte sledovat žádný výživový trend, abyste dosáhli svých cílů v oblasti zdraví a fitness, říká Schaefer. "Není důvod znovu vynalézat kolo." Nenechte se tedy chytit komplikovanými dietami, jako je Keto nebo přerušovaný půst.
Raději se zaměřte na základní principy zdravé výživy: Jezte vyváženou stravu s komplexními sacharidy, ovocem, zeleninou, libovými bílkovinami a zdravými tuky z rostlinných olejů nebo rybích olejů. Omezte zpracované potraviny a přidané cukry. Při hubnutí zkonzumujte méně kalorií, než kolik denně spálíte. Schaefer navíc doporučuje zaměřit se na jídla s odstupem tří až pěti hodin po celý den a ke dvěma z těchto jídel zařadit alespoň porci zeleniny.
Pro ztrátu tuku „udržujte vysoký příjem bílkovin,“ říká Rays. Většina výzkum naznačuje Ideální je jíst každý den 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vybírejte libové zdroje bílkovin, jako jsou ryby, vaječné bílky, bílé maso drůbeže a tofu, pokud je to možné. Proteinové koktejly vám také mohou pomoci dosáhnout vašich proteinových cílů, když nemáte přístup k plnohodnotným potravinám nebo nemáte čas na vaření.
Protože každý jedinec je jedinečný – s odlišnou genetikou, životním stylem a okolnostmi – ideální protokol pro hubnutí bude vypadat u každého člověka jinak. Možná budete muset použít několik pokusů a omylů, abyste zjistili, co je pro vás správné a funguje.
Přesto jsou principy jednoduché. Nenechte se zahltit konkrétními, úzce specializovanými radami, které pro vás nemusí fungovat. Místo toho Schaefer doporučuje sledovat své jídlo po dobu tří až pěti dnů, abyste lépe pochopili své stravovací návyky a vzorce. Odtud můžete začít provádět změny ve vaší stravě.
4. Zmírněte stres větším spánkem
Lidé si často myslí, že jejich zdraví závisí na dvou hlavních faktorech: stravě a cvičení. A i když je obojí pro hubnutí nezbytné, neměli byste přehlížet spánek a stres.
Výzkum ukazuje nedostatečný spánek je spojen s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI), obezitou a špatnými stravovacími návyky. Nedostatek spánku ohrožuje schopnost těla regulovat hormony, které řídí metabolismus. Pocit omámení také poškozuje vaši schopnost vybírat si zdravé jídlo tím, že snižuje vaši sebekontrolu. Několik studie ukazují že nedostatek spánku způsobuje, že lidé častěji volí kalorická jídla s větším množstvím cukru a tuku, než když jsou plně odpočatí. Jinými slovy, sabotujete své úsilí o hubnutí, pokud nemáte dostatek spánku.
Jak říká Ray: "Vaše tělo pro vás nemůže dobře fungovat, pokud se nestaráte o jeho základní potřeby." Snažte se každou noc spát sedm až osm hodin.
Lepší spánek také pomáhá zmírnit stres, což usnadňuje odbourávání tuků. Špatné spánkové návyky zvýšit hladinu kortizolu, stresový hormon, který říká tělu, aby šetřilo energií, což v konečném důsledku vede k tomu, že zadržuje více tuku.
5. Zbavte se motivace a vytvořte si nové návyky
Mnoho lidí věří, že jejich motivace a vůle stačí k dosažení svých cílů. Ale pravdou je, že samotná motivace nefunguje. Podle Schaeferovy zkušenosti: „Motivace bude přicházet a odcházet, ale zvyky, které do vytváření vložíte čas a energii, vás udrží v pohybu.
Její největší tip? „Nastavte si na cestě malá měřítka, abyste zůstali motivovaní. Konzistence je klíčová. Vybudování návyků je klíčové." I když je vaším hlavním cílem zhubnout břišní tuk, Schaefer doporučuje nastavit sílu cíle, jako je zvednutí dalších pět kilo každý týden – a oslava těchto úspěchů, když se trefíte jim. Oslavte během své cesty i další úspěchy, jako je více energie, lepší spánek nebo méně chutí.
Potřebujete přístup na jeden den, abyste si vybudovali návyky, které vás připraví na dlouhodobý úspěch. Zaměřte se na malé praktiky a vyberte si jeden nebo dva, na kterých budete pracovat týdně. Začněte například s cílem vypít každý den polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody. Poté, co zůstanete týden konzistentní, zaměřte se na přidávání zeleniny k večeři každý večer. Neberte si na sebe víc, než dokážete najednou zvládnout, jinak skončíte frustrovaní a znechucení.
Ray nabízí podobnou radu: „Nedívejte se na konečný cíl. Místo toho se naučte mít radost z procesu a ze všech malých cílů, kterých se po cestě dostanete. Především potřebujete důslednost ve svém plánu a trpělivost, abyste jej dotáhli do konce.“
