Existuje mnoho cviků, které mohou dostat váš biceps a triceps svaly vyhořel, což by vás mohlo překvapit. Jak se ukazuje, získávání větší pažea silnější, přesněji definované bicepsy a tricepsy jsou všechny v detailech a méně o tom, že uděláte milion kudrlinek doma. Určitě existují způsoby, jak si doma skvěle procvičit biceps a triceps pro muže, které nejsou obvyklým cvičením.
Získání velkých paží z tréninku zad, hrudníku a tricepsů a nabírání hmoty vychází z důsledného zvedání činek a závaží. Ale tato tvarovaná horní část těla pochází z procvičování každé svalové skupiny z více úhlů, nejen z zvedání těžké váhy a spalování bicepsů a tricepsů přes milion tricepsových kudrlinek a nic jiného. To je důvod, proč je důležité, aby vaše tricepsové a bicepsové tréninky byly dynamický, odlišné a zaměřené na detaily. Pracovní v tréninku zad a bicepsu a tréninku hrudníku a tricepsu vám může pomoci získat ten střih, který chce každý.
Cvičení bicepsu a tricepsu s činkami, cvičení s vlastní váhou, a další cvičební pohyby, které tlačí svaly na absolutní maximum. Chcete-li zjistit, jakou váhu použít, vyberte sadu závaží, která vám umožní provést 8-10 opakování před vyčerpáním.
Spojení bicepsů a tricepsů pomáhá dosáhnout toho, že flexe jednoho svalu je prodloužením druhého. To znamená, že ani jedna skupina po dobu tohoto tréninku zcela neodpočívá, takže a brutální popálenina stojí za to bojovat. Přepínání tam a zpět mezi bicepsovými a tricepsovými pohyby vám to také umožňuje udržujte si tepovou frekvenci a zároveň poskytuje aktivní odpočinek pro úplnější trénink na váze.
Cvičení bicepsu: Curl s činkou
Postavte se s nohama na šířku ramen. Pomocí podhmatu položte ruce na činku na šířku boků a držte ji rukama přímo před stehny. Ohněte lokty a zvedněte tyč k hrudi. Dolní. 10 opakování, 2 sady.
Cvičení tricepsů: Protažení nad hlavou
V každé ruce držte činku, lehněte si na lavičku, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Zvedněte váhu přímo nad hrudník, paže rovně, dlaně směřující dovnitř. Ohněte lokty a nižší závaží dozadu a přes hlavu. Narovnejte paže a znovu je zvedněte nad hrudník. 8-10 opakování, 3 sady.
Cvičení bicepsu: brada nahoru
Tento pohyb může být nejlépe známý pro budování silnějších prsních svalů, zad a jádra (a uděláte to také), ale zvednutí podhmatu (dlaně k vám) je také skvělý způsob, jak vybudovat sílu ve vašich bicepsech. Začněte svěšením na hrazdě, ruce na šířku ramen (tip: zavřené ruce = větší zatížení bicepsů; širší ruce = více zádových svalů). Ohněte lokty a zvedněte bradu nad tyč. Vraťte se k zavěšení. 6-8 opakování, 3 sady.
Triceps Cvičení: Zpětný ráz činky
Postavte se s nohama na šířku boků, koleno mírně pokrčené. Otočte se v pase o 45 stupňů dopředu a držte záda rovná. V každé ruce držte činku, ohněte lokty a přeneste váhu na hrudník, dlaně směřující dovnitř. Udržujte lokty blízko vašich stran, narovnejte paže a natáhněte závaží za sebe. Ohněte lokty pro návrat do výchozí polohy. 10 opakování, 2 sady.
Cvičení bicepsu a tricepsu: Přední a boční lokny s činkami
Tento pohyb působí na obě hlavy vašich bicepsů jemným posunem úhlu zdvihu. Začněte s činkou v každé ruce dlaněmi směrem dopředu, pažemi po stranách. Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty a zvedněte závaží na hrudník. Uvolnění. Držte paže rovně, stáhněte ramena dozadu a otočte paže tak, aby vaše dlaně směřovaly do strany. Z této pozice ohněte lokty a zvedněte závaží do výšky hrudníku. Uvolnění. Znovu otočte dlaně dopředu. 10 opakování, 2 sady.
Cvičení tricepsu: Zavřít ruce pushup
Dáte svým prsům, ramenům a břišním svalům a cvičení s tímto pohybem, ale skutečnými vítězi jsou zde vaše tricepsy, které zdvojnásobí spálení jednoduchým nastavením ruky. Dostaňte se do prodloužené pozice kliků a položte ruce pod hrudník, dostatečně blízko, aby se vaše palce dotýkaly. Ohněte lokty, držte je dozadu a blízko po stranách, když spouštíte hrudník k zemi. Narovnejte paže zpět do výchozí polohy. 20 opakování, 2 sady.
Cvičení tricepsů a bicepsů: Cable Curls
Postavte se s nohama na šířku ramen, asi tři stopy od kabelového stroje, kladka nastavená na výšku hrudníku. Držte rukojeť v pravé ruce, dlaň směřující nahoru, pravá paže natažená před vámi. Ohněte pravý loket a proveďte stočení, nadloktí držte stabilně a rovnoběžně s podlahou, zatímco spodní paže posouvají rukojeť kabelu blízko hrudníku. Uvolněte a narovnejte paži. 8 opakování na každou stranu, 2 sady.
Cvičení bicepsu a tricepsu: Hammer Curls
Tento pohyb procvičuje vaše bicepsy stejně jako brachialis, sval, který sedí vedle vašeho bicepsu a dodává vaší paži definici a tvar. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku v každé ruce a orientujte váhu na sever/jih tak, aby vaše ruce byly v neutrální poloze, dlaně směřující k sobě. Ohněte lokty a zvedněte závaží na hrudník. Uvolnění. 10 opakování, 2 sady.
Cvičení tricepsů: Protažení loktů
Posaďte se na nakloněnou lavici pod úhlem asi 30 stupňů, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. V každé ruce držte činku, zvedněte závaží nad hrudník, paže rovně, dlaně směřující od vás. Udržujte horní paže nehybné, ohněte lokty a spodní závaží k hrudi. Znovu je zvedněte, 10 opakování, 3 sady.
Tento článek byl původně publikován dne
