Být fit – trochu zdravější, trochu silnější, trochu flexibilnější, trochu více v souladu s vašimi potřebami – je hodný cíl. A taky dosažitelný. Nemusíte předělávat svou rutinu. Velké výsledky mohou nastat, pokud se každý den zaměříte na velmi malé, velmi zvládnutelné změny. Místo nečinnosti bouchnout pár vzduchových dřepů. Dáme dětem ještě pár vyjížděk na rameni. Věnujte trochu více pozornosti svým krokům. Neříkáme, že z vás udělají nějaké božstvo ve tvaru V. Ale pokud se rozhodnete věci ve svém každodenním světě trochu ztížit a provést postupné změny, je pravděpodobné, že budete překvapeni jejich účinky – a jak jejich hybnost vede k lepšímu a zdravějšímu zvyky.
Abychom vám nabídli trochu inspirace, zde je v žádném konkrétním pořadí seznam malých věcí, které můžete udělat, abyste upřednostnili fitness ve svém životě. Začněte tím, že do svého dne přidáte několik z těchto návrhů, a poté, co se stanou zvyklejšími, přidejte několik dalších. Pokud něco, ukážou vám, že mikropokrok je skutečně pokrok. A to je vše, co potřebujeme, abychom byli trochu zdravější.
1. Vždy se oblékej do cvičení
Ne, nechceme, abyste si na svatbu svého bratrance nebo sestřenice na velkou schůzi představenstva vzali teplákovou soupravu. Chceme tím říct, že kdykoli je to možné, využijte výhody dnešního sportovně zaměřeného business casual oblečení. Noste kalhoty odvádějící vlhkost, které jsou trochu strečové, a nátělníky, které lze snadno zdvojnásobit jako oblečení na cvičení. Tímto způsobem, když půjdete po schodech místo výtahu nebo uděláte 10 opakování vzduchových dřepů v kanceláři, budete připraveni.
2. Získejte láhev na vodu Kickass
Je pravděpodobné, že budete muset pít více vody. Snadný způsob, jak to udělat? Utraťte trochu za láhev na vodu s designem, který se vám líbí (nám se líbí toto, toto, a toto). Zní to hloupě, ale díky tomu je pravděpodobnější, že ho budete nosit s sebou, což zvyšuje pravděpodobnost, že během dne vypijete hodně vody.
3. Provádějte sezení na zdi, zatímco si čistíte zuby
Nebo telecí maso, zatímco čekáte, až vaše cibule zkaramelizuje. Nebo vzduchové dřepy, zatímco máte sklon ke grilu. Nebo stojky na jedné noze při sledování televize. Nebo… pochopíte. Jde o to: Dobré využití těchto malých chvil nečinnosti, které máte během dne, může z dlouhodobého hlediska přinést významné zisky.
4. Řekněte svému šéfovi, že jdete na oběd
Cvičení během dne má obrovské výhody pro produktivitu, nemluvě o vašem osobním zdraví (i zdřímnutí, ale to je jiný příběh). Pokud máte šéfa s otevřenou myslí, zkuste normalizovat cvičení během dne. Přestávka na oběd u stolu skončila před lety – proč nezkusit zvýšit produktivitu svého týmu dobrým 30minutovým cvičením?
5. Dělejte kardio na čas, ne na dálku
Je mnohem snazší naplánovat si 30 minut kardia, než se pokoušet zmapovat a zaběhnout 5-mílovou smyčku. Prostě vyjděte ze dveří a běžte (nebo jděte) jedním směrem po dobu 15 minut, pak se vraťte. Výložník. Kardio pro tento den skončilo.
6. Procházka Po Domě Jako Medvěd
Plazení po rukou a nohou je zavedené cvičení s vlastní vahou těla. Odhodlajte se k pendlování mezi místnostmi jako divoké zvíře… lámání, poskakování, cval. Pokud to dokážete proměnit v imitaci hry s batolaty, ještě lépe.
7. DOKONALÝ TENTO POHYB: Póza holuba
Absolutně nejlepší strečink pro IT band a kyčle, holubí pozice je tak důležitý a skvělý strečink, který ano, může být velmi bolestivý. Luke Ketterhagen z Yoga International nás do toho ale pouští s těmi správnými variacemi V tomto videu.
8. Investujte do stojícího stolu, běžného psacího stolu a své kavárny
Chlapče, více stání během dne pomáhá, aby se všechno od krku až po boky cítil lépe. Ale nemáme na mysli stát na místě – studie zjistily, že dlouhodobé stání může být stejně špatné jako sezení. Tak co dělat? Hýbat se. Od stolu k sezení přes stůl ke stání až po kavárnu. Konečným cílem je pohybovat se každých 30 minut.
9. Hit The Floor
Jo, tvůj gauč je pravděpodobně skvělý. Super plyšový s pěkným zadkem, který jste pěstovali roky. Ale využijte příležitosti sedět – nebo ležet – na podlaze více při sledování televize, telefonování nebo hraní si s dětmi, protože vás to nutí zapojit své jádro a pracovat na své pohyblivosti.
10. Nainstalujte vytahovací tyč
A umístěte jej do vysoce frekventované oblasti vašeho domova. Pokud máte dveře, můžete je nainstalovat. Poté bude lišta na očích, bude na vás zírat a odváží vás ji použít. I když nedokážete udělat jediné zatažení, můžete se jen tak poflakovat. Když už jsme u toho…
11. Zdržujte se častěji
Ať už provádíte na stahovací tyči nebo v prolézačce na hřišti, mrtvý visí jsou klasickým pohybem, který uvolní vaši páteř a ramena a pomůže vám vytvořit silnější úchop. Uchopte tyč. Nechte viset všechno kromě vašich rukou. Dělejte je často.
12. DOKONALÝ TENTO POHYB: Plyometric Jump Squat
Dr. Jordan Metzl je vlivný lékař sportovní medicíny se specializací na udržování kondice a síly běžců (prostřednictvím své rutiny Ironstrength). Jedna z jeho specialit? Plyometric Jump Squat. Udělejte to, ale postupujte podle toho návod na formu v jeho videu.
13. Převlek objetí
Cvičení je možná nový vynález, ale přestrojení je nadčasové. Prosté vykonávání nesedavých činností, v ideálním případě těch, které máte rádi, nabízí dlouhodobější zdravotní přínosy než nejintenzivnější fitness rutiny. Naučte se milovat používání tlačné sekačky, mulčování zahrady nebo odhrnování sněhu. Ať už je to fyzický a obtížný úkol, přepracujte ho jako příležitost pracovat na síle, rovnováze a pozornosti.
14. Udělejte ranní rituál
Neexistuje žádný zdravý ranní rituál, který by byl zdravější než ten další. Pokud jste Laird Hamilton, vypijete sklenici vody se solí a citronem, uděláte si smoothie, vypijete espresso a protáhnete se. Pokud jste Dwayne Johnson, dáte si kávu a dáte si 50 minut ranního kardia, dáte si pauzu, abyste se načerpali, a pak na pár hodin cvičte. Pokud jste jako OtcovskýŠéfredaktor Tyghe Trimble, máte malou skleničku kombuchy, malou kávu s ovesným mlékem, a udělejte několik sérií kliků (a pak udělejte dětem oběd a sbalte si tašky a oblékněte je a...). Jedna věc, kterou mají všichni společnou? Začínají den tou správnou nohou – sloužíte sami sobě – což může během dne vést k lepším možnostem.
15. Projděte se po prkně, vyhněte se trhlinám a dejte si pozor na lávu
Víte, jak vaše děti nedokážou jít po chodníku rovně? Berte to jako lekci mobility. Ať už se vyhýbají všem trhlinám („láva!“), nebo hledají zeď, po které mohou chodit, šlapat pouze po bílé části přechodu nebo vidět, jak daleko můžete jít pozpátku, míchat to na každodenní procházku je prostě dobré pro tebe.
16. Změřte svůj spánek
„Sedm hodin spánku je minimální hranice pro přežití,“ říká Kelly Starret, guru mobility a autor knihy Stát se pružným leopardem. Starret říká, že první věc, na kterou se kohokoli zeptá – profesionálního nebo amatérského, božského fit nebo dolů a ven – je, jak spí. Zeptá se a pak to změří. "Musí mi ukázat svůj spánek," říká Starrett. "Co se měří, je řízeno."
17. Naučte se milovat kontrolní seznamy
Udělejte si seznam tří až pěti návyků, které si chcete vybudovat (například: chůze po dobu 30 minut, vypijte 64 uncí vody, protáhněte se 15 minut). Na konci každého dne si označte každou položku, kterou dokončíte. Berte to jako hru, kde se každý den snažíte trefit každý zvyk.
18. Don’t Chase The Exercise High; Chase The Satisfaction
„Cvičení není droga, není to nic moc, je to těžké a zpocené a necítíte se vždy skvěle, když jsi tam venku,“ říká 76letá Amby Burfootová, dvojnásobná vítězka Bostonského maratonu, která stále běží jako šampion. "Když skončíte, vždy se cítíte skvěle a nikdy toho nebudete litovat."
19. Zvedat bez závaží
Spojení mysli a svalů je důležitou součástí toho, abychom se stali silnějšími. Chcete-li jej maximalizovat, jedním trikem je střídat vážená opakování s neváženými opakováními. Provedení jedné série, řekněme, bench-pressu s normální váhou a další bez jakékoli zátěže nebo tyče, zatímco mačkáte a svíráte, abyste cítili pohyb, zní divně, ale může vést k lepším ziskům.
20. Sbalte si kufry
Než půjdete spát, sbalte si cvičební tašku se vším, co do posilovny potřebujete. O jeden krok méně, než se vrhnete na závaží, znamená o jednu menší šanci se z toho vymluvit.
21. Neberte si nejbližší parkovací místo
Jezdili jste někdy v kruzích a snažili jste se najít nejbližší parkovací místo a žádali jste o zastávku a rozjezd, než se dostanete k hlavnímu vchodu? Na co myslíš? Zaparkujte na nejvzdálenějším místě – nebo ještě lépe, pár bloků odtud – a užijte si další kroky, které dostanete do obchodu. Méně času v autě, více času na nohou.
22. DOKONALÝ TENTO POHYB: Burpee
Burpees jsou jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších cvičení s vlastní váhou, které můžete provádět. Manévr zvýší vaši stabilitu, posílí každou hlavní svalovou skupinu a nastartuje váš metabolismus, to vše při spalování vážných kalorií. Dělat více. Pak udělejte ještě něco. Zde od Dr. Jordana Metzla je návod, jak to udělat dokonale.
23. Nakopněte Dny odpočinku do obrubníku
Neměli byste makat každý den, ale povalování se ve dnech volna nepřispívá k vašim fitness cílům. Místo toho to zkuste aktivní zotavení ve dnech odpočinku, abyste zvýšili průtok krve do svalů, což jim dodává více kyslíku a urychluje regeneraci, takže po návratu do posilovny můžete být v nejlepším stavu. Aktivní zotavovací cvičení nemusí být intenzivní; bude stačit cokoliv od pohodové jízdy na kole po lehkou jógu.
24. Neohýbejte se, dřepujte
To znamená, že než se ohýbat a hladit psa, hrát si s dětmi nebo otevírat troubu, dřepnout si. Dopřejete tím zádům úlevu a posílíte sedací svaly.
25. Použijte své děti jako Kettlebells
Provedení několika švihů s kettlebellem s 35kilovým batoletem je dobré cvičení – a udělá radost všem.
26. Skok svou výšku
Označte svou výšku na podlaze pomocí maskovací pásky; pracovat na přeskočení této vzdálenosti z klidu po celý den – skákat silou, přistávat jemně. Zapojte do soutěže celou rodinu.
27. Pomozte si stojkami s asistencí
Kopnout do stojky o zeď můžete prakticky kdekoli a kdykoli. Během několika sekund budujete sílu a rovnováhu a dokonce můžete vytvořit spoustu skvělých nápadů díky veškeré okysličené krvi, která vám protéká mozkem.
28. Rock Out
To znamená, najít dobrý terénní kámen. Tyto čisté a pěkně tvarované kameny o hmotnosti 50 až 60 liber jsou ideální pro přenášení. Mějte jeden v plátěné tašce na dně schodiště a vezměte si ho s sebou, kdykoli půjdete během dne nahoru nebo dolů.
29. Udržujte švihadlo na dosah
Pověste na dveře. Zabalte si to do kufru. Když je běhání nemožné, protože pozorujete děti na dvorku, skákejte místo toho 10-15 minut přes švihadlo, abyste si zacvičili neuvěřitelně efektivně s řadou výhod.
30. Vyhýbejte se svým dětem
Zahrajte si seriózní hru, ve které se ze všech sil snažíte vyhnout jakémukoli počtu malých dětí – nenechte se jimi chytit.
31. Jít zpět…
Chůze pozpátku je vynikající způsob, jak budovat kardiovaskulární zdraví a také posilovat klouby a svaly, na které se při standardní chůzi necílí. Konkrétně je to skvělý způsob, jak vybudovat silná kolena.
32. … A táhněte své děti dozadu
Stahování dozadu působí na často zanedbávané svaly a zaměřuje se na glutes/quads/další velké svaly, které jsou základem pro udržení síly a hmotnosti. Hoďte děti do saní/vozu, v závislosti na ročním období, a jděte pozpátku, tahejte je po okolí, na kopec v parku atd.
33. Pokud chodíte na jakoukoli lekci, udělejte to jógou
Když to nějakým způsobem začleníte do své rutiny, změní se vaše kondice k lepšímu. Můžete to použít jako měsíční check-in se svým tělem (Co je těsné? co je slabé? Odkud se berou zranění?), týdenní protažení a sebehodnocení nebo váš primární trénink síly a flexibility. Dělá to všechno.
34. Vyzkoušejte skupinové cvičení
Nedávná studie zjistila že cvičení má obrovské kognitivní výhody. Jediná věc je lepší? Cvičení s ostatními lidmi. Nejen, že sdílení tréninku má měřitelné zisky pro váš mozek, ale ostatní lidé vás udržují upřímní ohledně vaší rutiny. Takže je pravděpodobnější, že je dostanete.
35. Připojit Strava
Nebo jakákoli fitness aplikace se sociální složkou. Zaznamenat si hodiny a být nadšený z toho, že zveřejníte svůj trénink, je dobrá věc – pokud soutěžní část aplikace neberete příliš vážně. Vydejte se na osobní sérii, nikoli na nejlepší čas na místní běžecké trase. A chvalte své kolegy sportovce v aplikaci. Každý by mohl využít více podpory.
36. Dejte své dítě na ramena
Budou si užívat výhled a vy - nebo, dobře, cenit si — výhody přídavné hmotnosti, která nutí vaše stabilizátory naskočit. Navíc jejich zvedání na bidýlko je skvělý způsob, jak využít plnou pohyblivost paží. Nyní udělejte několik dřepů.
37. Buddy Up
Často je nejtěžší na cvičení najít motivaci to udělat. To je místo, kde se hodí mít někoho, kdo vás ponese k odpovědnosti. Jděte s kamarádem do posilovny, připojte se k místnímu fotbalovému týmu nebo si předplaťte tři hodiny bojových umění týdně. Protože nikdo nechce zklamat senseie (nebo přijít o peníze).
38. DOKONALÝ TENTO POHYB: The Plank
Prkna jsou skvělá, ale ujistěte se, že je neděláte bezmyšlenkovitě. V tomto videuKelly Starret nás provede způsobem, jak učinit prkna smysluplnějšími tím, že zpochybní pozice ramen. Vzpřímené ruce a malý odpor partnera (pokud je někdo poblíž) je vše, na co se potřebujete soustředit.
39. Posaď se zpříma
Přesně jak ti řekla tvoje matka. Zadek se dotýká opěradla židle. Nohy na podlaze s kotníky před koleny a koleny mírně výše než vaše boky. Rovnoměrně rozložte váhu těla.
40. Sedět za 30, chodit za 5
Celý den sedět u svého stolu vás vystavuje riziku srdečních onemocnění, cukrovky a vysokého krevního tlaku. Ale nové výzkum ukazuje, že chůze po dobu pěti minut každou půlhodinu snižuje krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Nemusí to být ani rychlá chůze. Pomalá procházka po kanceláři nebo bloku je vše, co potřebujete k velkým výhodám.
41. Zaměřte se na Downswing
Výzkum ukazuje, že nejdůležitější součástí každého cvičení na budování síly je excentrická kontrakce – když se vaše svalová vlákna prodlužují, někdy proti odporu gravitace nebo váhy. To by byla část bicepsu, kde se vaše paže narovnává zpět nebo vaše jádro narovnává po provedení sedů. Pro maximální zisk provádějte tuto část cvičení pomalu.
42. Používejte nohy místo rukou
Potřebujete vypnout vypínač? Zapalte nohu a pomocí nohy ji přehoďte. Musíte vybrat hračku z podlahy? Uchopte ho prsty na nohou, zvedněte koleno nahoru a položte ho do ruky. Toto si vaše děti zamilují.
43. Krátký výlet? Neřídit
Pokud počasí a čas dovolí, udělejte laskavost prostředí a své kondici a vyměňte auto za kolo nebo vlastní nohy, až bude cesta dostatečně krátká. Potřebujete běžet do obchodu pro mléko? Jít na procházku. A co dávat děti do školy? Pokud jsou děti připraveny, můžete jezdit na kolech společně. Jen nezapomeňte na helmy.
44. Ve skutečnosti nepoužívejte auto na nic v okruhu 15 mil
Zvažte to, když odhodíme výzvu: Můžete chodit nebo jezdit na kole místo toho, abyste nastoupili do auta? Pokud je to řekněme 15 mil daleko nebo méně, vsaďte se, že můžete. Nakupování? Udělejte si pár výletů s batohem a na kole (nebo se propracujte k systému sladkých tašek na balení kol). Vyzvednout dítě ve škole? O kolik zábavnější je pro ně naskočit na cyklosedačku nebo gator? Míříte do drogerie, která je na míle daleko? Běžte tam.
45. Jděte spát o minuty dříve
Ano, jen pět minut. Změní tak krátká doba? Nepřesně. Ale bude vás to nutit k zodpovědnosti za to, že půjdete spát. Přemýšlejte o pěti minutách a přemýšlejte o svém každodenním rituálu před spaním – čas, který by pro vás měl být stejně posvátný jako pro batole.
46. Sledujte své kroky
Jo, my víme. Tento existuje již nějakou dobu, ale studie stále ukazují, že na častém a kumulativním pohybu záleží – možná dokonce více než na vašem HIIT cvičení. Zaměřte se na 7 000 denně. Poté, po několika týdnech, zamiřte na 7 500. Deset tisíc denně nebo více je konečný cíl.
47. Choďte a mluvte, jako byste byli v epizodě Západní křídlo
Vezměte si stránku od Aarona Sorkina a přijměte procházku a mluvte. Procházejte se a vyřizujte pracovní hovory nebo dohánějte své kamarády po telefonu. Nejen, že to pomůže zvýšit vaše kroky, ale aktivita a změna prostředí také osvěží váš mozek, pomůže vám pozorněji naslouchat a mluvit promyšleněji, zatímco děláte kroky.
48. Vyberte si košík místo nákupního košíku
Kdykoli je to možné, tzn. Když naplníte košík potravinami, přídavná hmotnost bude působit na sílu úchopu, předloktí a ramen a také na stabilitu jádra.
49. DOKONALÝ TENTO POHYB: The Face Pull
Face pull, oblíbený trenér Jeffa Cavaliera ze slávy AthleanX, je tah s kabelem nebo páskem, který, provedete správně, posílí vaše ramena, rotátorové manžety, předloktí a záda a zároveň zlepší vaše držení těla. V tomhle video, Cavalier vysvětluje tento krok, proč je tak důležitý a jak to udělat správně.
50. Závodte se svými dětmi po chodníku pro vaše zdraví
V první řadě je to zábava. A ukazuje vašim dětem, že táta to pořád má. Nebo to chce ještě mít. Ale je to také skvělý způsob, jak si dát impuls ke kardiu – a přitáhnout děti ven.
51. Setkejte se s přáteli u snídaně místo pití
Nebo cokoli, co vám vyhovuje. Setkání u skleničky však nemusí být de facto možností setkání. Sejděte se na kávu. Snídaně. Běh.
52. Přijměte pravidlo 20 minut
Dělejte jakoukoli kardio aktivitu – chůze/běh/skákání přes švihadlo – po dobu 20 minut na stejné úrovni, žádné poklesy, žádné přestávky, žádné zrychlení.
53. Proveďte test „Starého muže“.
Test rovnováhy a flexibility, který byl na TikTok začátkem tohoto roku velký, test starého muže funguje takto: Postavte se na jednu nohu, naboso, nasaďte si ponožku a botu a zavažte si tkaničky, než nohu položíte. Opakujte pro opačnou stranu. Proč je to taková výzva? "Stát na jedné noze bez opory druhé nohy nebo rukou je výzva sama o sobě," Hardikkumar „HD“ Unjia, fyzikální terapeut ve Woodbridge, New Jersey, s SportsMed Physical Terapie, řekl Otcovský. "Přidání požadavku zvedat předměty a pokládat je na druhou nohu přidává úroveň složitosti a zaměřuje se na mobilitu a koncentraci."
54. Hrajte se svými dětmi tvrději
Nemluvíme zde o drsňáku (ačkoli výhody drsného housování jsou překvapivé a jasné!), ale řekněte jim, že si zacvičíte, a pozvěte je, aby se připojili. Pokud jsou malí, pozvěte je, aby byli malými závažími. Pokud jsou větší, můžete společně pracovat na dobré formě. Pokud se rozptýlí a budou se nudit, nechte je jít. Normalizujete kondici nejen pro sebe – je to stejně důležité jako čištění zubů – ukazujete jim, že je to něco, na co si potřebují najít čas, když jsou starý prd jako vy.
55. Vyberte Obtížnější cestu
„Lidé jsou v nejlepší formě – fyzicky tvrdší, mentálně odolnější a duchovně zdravější – poté, co zažili stejným nepříjemnostem, kterým byli naši raní předkové vystaveni každý den,“ píše Michael Easter ve svém skvělém bestselleru Komfortní krize. Spousta důkazů to potvrzuje. Ne, to neznamená, že musíte shánět jídlo každou noc. Ale jedna věc to znamená, že když si vyberete namáhavější cestu – řekněme, že místo toho půjdete po schodech eskalátor nebo ranní procházka s batohem naloženým 20 kily knih – bude vám lépe pro to.
