Jako štěstí, optimální rutina pro udržení vašeho objemu je přirozené zapadat do nabitého programu noví rodiče. Pokud jde o budování svalů, rostoucí množství důkazů naznačuje, že v mnoha ohledech vyhrává závod pomalý a stabilní. Nová studie podporuje tento přístup a zjistila to posilování trochu skoro každý den je lepší, než se jednou za čas pustit do dlouhého a intenzivního tréninku.
The studie, publikovaný v červenci 2022, se zabýval účinky malých, častých silových tréninků ve srovnání s tradičními tréninkovými plány. Pro 36 mladých dospělých v univerzitním věku ve studii, kteří provedli jednu sadu šesti biceps kadeře pět dní v týdnu po dobu jednoho měsíce vedlo k výraznějšímu nárůstu svalové hmoty než provádění pěti sad kadeří jeden den v týdnu po stejnou dobu.
Zatímco ti, kteří chtějí budovat seriózní svaly, pravděpodobně nebudou spokojeni s výsledky takové minuty rutina, je to docela silný důkaz pro důležitost každodenního pohybu pro základní svaly údržba.
Přesto záleží na tom, jak se tomuto vzpěračskému pohybu věnujete. To je nejdůležitější upozornění na zjištění, říká
Jakýkoli opakovaný pohyb, který uděláte, zahrnuje dva klíčové typy svalových kontrakcí. První se nazývá koncentrická kontrakce a je charakterizována zkracováním vašich svalových vláken, když se pohybujete – představte si pohyby, jako je křupnutí nebo biceps curl. Excentrická kontrakce, druhý typ, je opakem. Při excentrické kontrakci se vaše svalová vlákna prodlužují, někdy proti odporu gravitace nebo váhy; to by byla část bicepsu, kde se vaše paže narovnává zpět nebo vaše jádro se narovnává při provádění sedů-lehů.
Ve svém výzkumu Nosaka zjistil, že nejdůležitějším prvkem jakéhokoli pohybu při budování svalů je excentrická kontrakce. "Důležitou zprávou je, že když zvedáte váhu, musíte váhu snižovat pomalu," říká.
V dřívější studii, zveřejněné v únoru. V roce 2022 stejný výzkumný tým porovnával denní tréninky, které byly všechny dlouhé jen tři sekundy, ale zaměřovaly se na různé typy kontrakcí. Skupina, která prováděla excentrickou kontrakční část bicepsového kadeře, uvolňovala standardní, mírné množství váhy velmi pomalu zpět dolů, ukázala výrazně větší zlepšení síly zapojených svalů než u těch, kteří zaměřili své úsilí více na skutečnou curlingovou část bicepsu kučera.
"Excentrické kontrakce jsou nejlepším způsobem, jak se podívat na otázku minimálního cvičení," říká Nosaka. Ale ujistěte se, že je to pravidelné – v nové studii, dokonce i excentrické zvedání, účastníci dělají všechno jejich kadeře najednou jeden den v týdnu nevykazovaly žádný rozdíl ve svalové síle na konci soud. Byli to ti, kteří dělali jen šest kontrakcí denně, pět dní v týdnu, kteří viděli rozdíl.
Existuje spousta způsobů, jak začlenit excentrické kontrakce do vaší každodenní rutiny, které se ani netýkají volné váhy. O své vlastní cvičební rutině Nosaka říká, že kromě své pravidelné vysoce intenzivní intervalový trénink"Pokaždé, když si sednu, sedím na židli velmi pomalu." Výzkum jeho týmu, jak říká, je skvělým důkazem toho, že můžete získat kondici i při těch nejvšednějších pohybech. A to je zásadní pro zaneprázdněné rodiče, kteří by mohli nemají dostatek času na cvičení jak by chtěli.
Jeden obzvláště skvělý nástroj, který už možná máte po ruce? Kojenec nebo malé batole. Spouštění vašeho malého dítěte do postýlky velmi, velmi pomalu se může oficiálně počítat jako váš trénink na celý den – a Nosaka plně podporuje používání vašeho dítěte k nabuzení.