27 život měnících mikronávyků, které vyžadují jen několik minut

Když lidé usilují o zdokonalování, častou chybou je střílet příliš vysoko. Slibujeme, že budeme zdravější, více dbalý, více trpěliví. Ale takové vznešené cíle často zůstávají nesplněny. Jsou prostě příliš vágní nebo příliš těžké na sledování. (Existuje důvod, proč je 80 procent novoročních předsevzetí do února zahozeno.) I když je cíl konkrétnější („Chci uběhnout půlmaraton“; „Chci méně křičet“) je těžké udržet kurz, zvláště když máte děti, protože je čas je těsné, pokrok vyžaduje důslednost a je nepřirozené rozdělovat úkoly na velmi malé kousky.

Jiný přístup? Začněte menší - hodně menší — a místo toho se snažte rozvíjet mikro návyky. Mikrozvyky jsou jednoduché každodenní činnosti, které lze snadno implementovat do zavedené rutiny a vyžadují pouze několik minut vašeho času (pokud ano). Pijte šálek vody ráno před kávou, abyste zůstali hydratovaní. Provedení minutových dechových cvičení pomáhat zvládat hněv. Číst jen jeden odstavec knihy, která působí skličujícím dojmem.

I když to zní bezvýznamně, mikrozvyky jsou mnohem dosažitelnější než tradiční cíle a předsevzetí – a často obsahují jejich aspekty rozdělené na menší kousky. A protože hromadění malých vítězství vytváří efekt sněhové koule, který vás povzbuzuje k dalším a ambicióznějším změnám, mikronávyky pravděpodobně povedou k trvalé změně.

„Když si lidé kladou vysoké cíle, stanovují si velké cíle,“ říká Sabina Nawazová, firemní kouč, který ve své praxi často radí sílu mikronávyků. "Je tu spousta odvahy, když lidé říkají, že by měli 'buď velký, nebo jít domů.' Problémem při stanovování velkých cílů v blízké budoucnosti je, že je méně pravděpodobné, že jich dosáhneme."

Nejlepší mikrozvyky nevyžadují více než dvě nebo tři minuty a snadno se vejdou do vašeho stávajícího plánu. Mohou být také připojeny k jiným úkolům, které již děláte – řekněme provádění dřepu na stěně, zatímco vy vyčistit si zuby nebo si při čekání na kávu zapsat jednu věc, za kterou jste vděční vařit. Časem se stanou součástí vaší rutiny a lze je prodloužit nebo ztížit.

Myslet v malém může být nyní problém. Nawaz říká, že její klienti mají často problémy s nastavením cílů, které jsou dostatečně malé, aby se z nich staly mikrozvyky. Někdo může vidět člověka cvičit 30 minut denně a chtít skočit přímo na tuto úroveň výkonu.

„Co si neuvědomujeme, je, že aby se dostali na 30 minut denně, museli někde začít,“ říká. "A pro většinu lidí to nebylo 30 minut denně."

Mikro návyky jsou mnohem lépe zvládnutelné. Kdo by neměl čas udělat jen jeden klik denně? Nebo dvě minuty skákání?

Níže, podle různých odborníků na wellness, životních trenérů a lékařů, je 27 návrhů malých, ale významných životních změn, které můžete dnes uvést do pohybu.

27 jednoduchých mikronávyků, které můžete implementovat do svého života

1. „Po probuzení zůstaňte v posteli a proveďte jednu až dvě minuty meditace, kde si stanovíte svůj záměr na nadcházející den,“ navrhuje meditační trenér z Kalifornie. Josephine Atluri.
2. Před ranní kávou vypijte šálek vody, abyste zůstali zdraví a hydratovaní.
3. Ustelte si postel, když se probudíte, abyste mohli začít svůj den s okamžitým pocitem úspěchu, podle rady, kterou zpopularizoval bývalý čtyřhvězdičkový admirál námořnictva William H. McRavenova kniha z roku 2017 Ustelte si postel: maličkosti, které vám mohou změnit život... A možná i Svět
4. Protáhnout se po dobu 15-30 sekund, než se obléknete.
5. Pište si dvě minuty ráno, když pijete kávu. Zapisujte své myšlenky na papír je osvědčený způsob, jak si ulevit.
6. Probuďte se s „Zvyk na Maui.“ V knize BJ Fogga Drobné návykyStanfordský behaviorální vědec doporučuje začínat dny pozitivními, účelnými prohlášeními jako „dnes bude to skvělý den." Ukázalo se, že malý rituál pomáhá změnit postoje a chování čas.
7. Praxe vděčnost když jste ve sprše. "Sprcha je pravděpodobně naše poslední útočiště před našimi zařízeními," říká Nawaz. "Takže když se budeš sprchovat, zeptej se." za koho nebo za co jsem dnes vděčný? Když na začátku každého dne vyjdete ze sprchy, už si plníte svůj šálek.“
8. Provést afirmace při čištění zubů. Atluri navrhuje opakovat pět, které chcete ztělesnit/usilovat nebo si připomenout, že již jste, jako např. Miluji své děti přesně takové, jaké jsou,Věřím svým instinktům, Nejsem moje chyby, nebo Je v pořádku být šťastný.
9. Slibujete, že budete více spát? Posuňte si čas na spaní o dvě minuty nahoru „Dvě minuty, které můžete udělat,“ říká Nawaz.
10. Nabíjejte telefon mimo ložnici. Pokud jej používáte jako budík, kupte si levný analogový budík. Pokud čtete knihy na iPadu, získejte fyzické knihy z knihovny. Váš telefon je váš největší nepřítel, když si odpočinete.
11. Nahraďte jednu nezdravou svačinu. Máte tendenci si dát hrst chipsů uprostřed odpoledne? Slibte, že je nahradíte hrstí ořechů nebo jinou zdravější variantou.
12. Při čištění zubů proveďte 30sekundový dřep na stěně.
13. Chcete se zbavit cukru? Místo toho, abyste si do kávy nebo čaje přimíchávali dvě lžičky cukru, zastavte se na jedné a půl a plánujte pokračovat ve snižování sladidla každý den nebo každý týden. Stejná přírůstková technika funguje také pro sůl.
14. Začněte každý pracovní den pěti dlouhými a hlubokými nádechy, abyste uklidnili svou mysl a připravili se na den, který je před námi.
15. Každý den si přečtěte odstavec pracovní literatury. Profesionální psaní může být suché a husté, takže pokud jej rozdělíte na malé, denní sprinty, je pravděpodobnější, že se přes to dostanete.
16. Máte velký cíl kariérního postupu? Rozdělte to na malé kousky. „Strategické myšlení začíná shromažďováním dat,“ říká Nawaz. „Jaký druh dat můžete shromažďovat? Dokážeš strávit tři minuty denně?"
17. Sledujte svá pracovní vítězství. Ať už používáte aplikaci poznámky v telefonu nebo si to načmáráte na papír, mějte přehled o čase měli jste dobrý nápad na schůzce, odevzdali práci před termínem nebo jste jen plnili nějaký úkol studna.
18. Během 30 sekund provádějte dechové cvičení, než se vaše káva uvaří.
19. Je něco, co ve vás vyvolává úzkost? Jako Emma McAdams, LMFT, vysvětluje v tomto videuDobrou taktikou je strávit 30 sekund až několik minut prováděním aktivity nebo být v blízkosti čehokoli, co způsobuje obavy, aby váš mozek dostal šanci se tomu přizpůsobit.
20. Strávte alespoň dvě minuty denně venku na slunci.
21. Nahraďte jednu sodovku nebo slazený nápoj sklenicí vody.
22. Pospěšte si na své bankovní účty. Povědomí o svých financích je klíčem k vyšší finanční gramotnosti.
23. Než opustíte místnost, ve které se nacházíte, vždy jednu věc odložte. Pokud jste zavaleni nepořádkem, máte pocit, že na úklid nemáte čas, ale díky obvyklému odřezávání nepořádku po kusech se to dá lépe zvládnout.
24. Choďte po schodech nahoru a dolů.
25. Provádějte skákání po dobu dvou minut.
26. Přidejte na talíř ještě jednu zeleninu nebo ovoce.
27. Slibte si, že se každou hodinu, co sedíte u svého stolu, budete dvě minuty procházet.

Může se zdát zvláštní dělat něco 30 sekund nebo jen několik minut. To je podivně dosažitelný cíl, že? To je smysl mikro zvyků. Jakmile si zvyknete na návyky, které jste si nastavili, začnete je dělat přirozeně. To je postupné zlepšování a jak se budete neustále měnit, tyto kdysi vzdálené cíle se vám už nemusí zdát tak vzdálené.