Stárnete, ale váš mozek nemusí. „Můžeme dělat věci, malé změny životního stylu... abychom zpomalili proces stárnutí mozku,“ říká Marc Milstein, Ph. D., mezinárodní řečník o zdraví mozku a autor knihy Věku odolný mozek: Nové strategie pro zlepšení paměti, ochranu imunity a boj s demencí. “V těchto nových studiích skutečně jasně vidíme, že provedením těchto změn můžeme snížit riziko ztráty paměti a demence.“
A s vysokou prevalencí demence a Alzheimerovy choroby v USA – více než 1 ze 3 seniorů má alespoň jednoho v době své smrti – a počet seniorů v zemi s Alzheimerovou chorobou se očekává, že do roku 2050 vzroste z 6 milionů na 13 milionů, je důležité udržovat váš mozek zdravý. Naštěstí to není tak těžké.
Malé změny, jako je 30minutová procházka každý den nebo omezení množství zpracovaných potravin ve vaší stravě, jsou jednoduché a, jak ukazuje nový výzkum, překvapivě účinné. Během několika posledních let vědci zjistili, že je toho hodně, co můžeme udělat, abychom zabránili ztrátě paměti, demenci a Alzheimerově chorobě, říká Milstein. „Dvojí výhodou je, že věci, které zpomalují progresi ztráty paměti, také pomáhají se soustředěním, produktivitou a náladou. Takže ten den získáte výhodu, ale zároveň chráníte svůj mozek.“
Milstein zde popisuje maličkosti, které můžete dělat každý den a které se během desetiletí sčítají, abyste ochránili svůj mozek.
1. Zvládejte úzkost a depresi
"Náš duševní zdraví — míra úzkosti, deprese — za posledních pár let výrazně vzrostla. To není důležité jen pro naše každodenní duševní zdraví. V těchto nových studiích vidíme, že pokud deprese nebo úzkost nejsou zvládnuty, zvyšují riziko ztráty paměti po letech. Takže naše duševní zdraví ve 30 a 40 letech ovlivňuje zdraví našeho mozku v průběhu let.“
2. Spěte lépe
"Jedna věc, kterou teď můžeme udělat, je upřednostnit náš spánek." Spánek je čas, kdy si čistíte mozek, kdy ho vymýváte a odstraňujete ty toxiny a odpad. Takže opravdu chceme upřednostňovat spánek celý život, ale zejména ve 30 a 40 letech, protože to jsou období našeho života, kdy se kvalita spánku může zhoršit na základě zodpovědnosti a některých fyziologických změn také.
„Pokud se podíváte na běžnou populaci, množství spánku, které potřebujete, je někde mezi sedmi a devíti hodinami. Posledních devět může být v pořádku – určitě jsou někteří lidé, kteří potřebují víc. Ale po deváté se obraťte na svého lékaře a ujistěte se, že neexistuje žádný základní důvod, proč potřebujete více než devět.
„Někteří lidé si vedou naprosto dobře s méně než sedmi, ale je to opravdu malé procento populace, která je duševně a fyzicky zdravá, když má méně než sedm. Většina lidí se trápí nebo jsou unavení, což má negativní dopad. Ale existuje skupina lidí, kteří mohou dostat méně než sedm. Je to založeno na některých aspektech genetiky. Říkáme jim krátké pražce. Pokud spíte méně než sedm hodin za noc, chceme se skutečně ujistit, že jste jedním z nich lidi a že se máš dobře, že jsi duševně a fyzicky zdravý, máš méně než sedm hodin.
„Spánek je čas, kdy si nejen spojujete věci, které jste se ten den naučili, pevnější a pevnější, ale je to také čas, kdy ze svého mozku vymýváte odpad a odpadky. Lidé jsou na tom po sportovní i psychické stránce mnohem lépe, pokud se dobře vyspí. A pak je tu také tento ochranný mechanismus.
„Na každý noční spánek se ráno vlastně připravíte tím, že vyjdete ven na přirozené světlo. Váš mozek má v podstatě tento hodinový mechanismus, který začne odpočítávat, když se ráno dostanete ven, což vám pomůže v noci usnout. Takže pro zaneprázdněné lidi, pomyslete na to, že brzy po vstávání, asi do půl hodiny, vyjděte ven na rychlou procházku asi na 10 minut. To opravdu pomáhá lidem v noci usnout.“
3. Vyzvěte se a naučte se něco nového
„Pokračovat v napadání mozku a učit se nové věci je opravdu důležité. Někdy ve 30 a 40 letech se můžeme zaseknout. Když jsme byli malí, zkoušeli jsme nové věci. Ve svých 30 a 40 letech se můžeme velmi soustředit na svou kariéru nebo jiné věci a nemusí to být příliš nového. Možná jsme stále více kvalifikovaní v určité sadě dovedností, což je skvělé. Ale dělat věci mimo vaši komfortní zónu, které jsou pro mozek nové a odlišné, a udržovat ho ve výzvě je opravdu důležité, protože to buduje nová spojení v mozku. Pokaždé, když se naučíte něco nového, vytvoříte spojení. Když znovu navštívíte informace, které jste se již naučili, posílíte stará spojení, což je stále dobré, ale my chceme vytvářet nová spojení.
„Přemýšlejte o učení se novým věcem mimo vaši zónu pohodlí. Může to být nový předmět, ale může to být také fyzické učení, jako je jóga. Může to být nový sport. Mohlo by to být jen sociální. Když jste venku s lidmi – nebo telefonujete, přibližujete nebo se scházíte na kávu – jste zasnoubení, učíte se nové věci. A pocit izolace a osamělosti je rizikovým faktorem nejen pro úzkost, deprese a ztrátu paměti, ale je také rizikem pro demenci. Takže chceme povzbudit lidi, aby byli společenští.“
4. Zaměřte se na zdraví svého srdce
"Uvědomte si ve svých 30 a 40 letech základní onemocnění, jako jsou srdeční choroby a vysoký krevní tlak." Možná bychom o těchto věcech v tomto věku nepřemýšleli, ale ovlivňují zdraví mozku v těchto letech a později. Mít krevní tlak více v rozmezí 110 nad 70 snižuje riziko ztráty paměti po desetiletích.
"Vaše srdce zásobuje váš mozek kyslíkem." A i malé poklesy v množství kyslíku, který váš mozek dostane, mohou ovlivnit, jak se dokážete soustředit a pamatovat si ten den. Ale v průběhu času, pokud je krevní tlak příliš vysoký nebo příliš nízký, buď posíláte příliš málo krve do mozku, nebo ji posíláte pod tlakem, který ve skutečnosti poškozuje mozkové buňky. Takže být na vrcholu brzy je opravdu důležité.“
5. ...a cukrovka
„Pokud se cukrovka neléčí, zvyšuje se riziko ztráty paměti asi o 60 % až 65 %, což je ohromující. Mechanismus tam spočívá v tom, že mozek běží na cukr. Pokud cukr není správně metabolizován v mozku nebo v těle, mozkové buňky v podstatě hladoví, a to může způsobit, že nebudou správně fungovat.
„Pokud vaše tělo tráví příliš mnoho času snahou řídit inzulín a hladinu cukru v krvi, protože to způsobuje cukrovka nebo prediabetes aby systém nefungoval efektivně, pak vaše tělo odvádí pozornost od čištění odpadků v mozku a zaměřuje se na metabolismus a inzulín. Je to něco podobného, jako když se váš stůl zaneřádí, když jste zaneprázdněni, protože nemáte čas ho uklízet. To samé v mozku. Pokud se zaměřujete na dysfunkci nebo se snažíte vypořádat s metabolismem a cukrem a inzulinem, váš mozek ztrácí priority nebo nemá čas zabývat se odstraňováním odpadu.“
6. Přestaňte se stresovat
„Hormon kortizol, což je stresový hormon, je ve skutečnosti opravdu dobrý. Stres je opravdu dobrý během chvilky. Je dobré mít věci, které chcete udělat. Je dobré mít výzvy, které chcete řešit. Chceme se zbavit stresu. Ve skutečnosti udržuje váš mozek opravdu dobře fungující.
„Pokud je ale stresu příliš mnoho nebo příliš často, pak tentýž kortizol ve skutečnosti škodí a může zmenšit části mozku, které se účastní paměti. Například u úzkosti a deprese vidíme, že se uvolňuje mnohem vyšší hladiny kortizolu, příliš mnoho, příliš často, chronicky. To může poškodit mozek."
7. Jděte na procházku do přírody
"Zacvič si." Pokud jste velmi zaneprázdněni, může to být i rychlá chůze.
„Ukázalo se, že 30minutová procházka denně – nemusí to být vše ve stejnou dobu – snižuje riziko ztráty paměti a demence asi o 60 %. Takže pro zaneprázdněné lidi přemýšlejte o procházkách po celý den, o dávce přírody – nemusíte chodit do národní park, ale u lidí, kteří tráví asi 10 minut v parku, na dvorku nebo na květinovém záhonu, klesá hladina stresu výrazně. Opět platí, že stres je dobrý, ale chcete si od něj odpočinout.
„Udělali studii v Japonsku, kde nechali lidi dvě minuty zírat na rostlinu na stole a jejich hladina stresu klesla. Na mozku a přírodě je něco. A zjistili, že pokud lidé postříkají rostlinu trochou vody, jejich hladina stresu klesá rychleji a dále. Takže péče o něco jako rostlina je opravdu dobrá pro zdraví vašeho mozku.“
8. Chraňte svůj imunitní systém a omezte zánět
"Imunitní systém je navržen tak, aby nás chránil, bojoval proti nachlazení, virům, bakteriím a podobným věcem." Ale imunitní systém může dělat chyby a reaguje přehnaně. Víme, že existují autoimunitní stavy, kdy imunitní systém napadá klouby, střeva nebo srdce. Nyní vidíme, že imunitní systém může přehnaně reagovat a napadnout mozek a že zánět v mozku z této imunitní reakce může zvýšit riziko demence. Může poškodit mozkové buňky ovlivňující paměť; může to ovlivnit náladu.
„Chceme dělat věci, které můžeme, abychom udrželi zánět v našem těle na nízké úrovni, protože ten zánět může putovat z těla a v podstatě napadnout mozek. Dobrou zprávou je, že mnoho stejných věcí, o kterých jsme mluvili pro váš mozek, je opravdu dobrých pro vyvážení vašeho imunitního systému. Jedna věc, kterou jsme neprobírali a která velmi silně souvisí se zánětem, je přemýšlení o tom, co jíte.
„Strava je velmi individuální, ale pokud chcete přemýšlet o něčem opravdu jednoduchém, přemýšlejte o tom, že většinu času budete jíst celé, přirozené potraviny. Pokud se podíváte na svůj talíř a uvidíte duhu barev ovoce a zeleniny ve většině jídel, děláte spoustu dobrých věcí pro zdraví svého mozku. Existují určité složky, tyto fytochemikálie, které jsou protizánětlivé. Zdravá vláknina může být také velmi dobrá pro mozek a střeva.
„Pokud jde o potraviny, které chcete minimalizovat, podívejte se na obaly. Pokud nedokážete vyslovit ingredience – pokud to vypadá, že se chemický experiment pokazil, vše je zpracované a obsahuje přísady a konzervační látky – tyto věci mohou vyvolávat zánět.“
Tento článek byl původně publikován dne
