Trpím nespavostí déle, než většina lidí měla bezpečnostní přikrývky, a zápasit s tím jako dítě je děsivé. Něco o tom, že pravidelně ve 3 hodiny ráno chodím po špičkách do pokoje mých rodičů, dávám svůj obličej k jejich a šeptání „Nemůžu spát“ ve mně vyvolalo dojem, že jsem byl pronásledován těmi nejkrásnějšími roky mého života. život. Od té doby jsem našel způsoby, jak se s tím vyrovnat, pomocí strategií kognitivně behaviorální terapie na míru pro nespavost (nebo CBT-I), cvičení, dýchání a občasné gumové CBD, ale stále jsou noci, kdy mi spánek uniká. Proto stále hledám nové strategie trénink spánku jsem až do dospělosti, i když je to jen nazvat bláboly na některé.
To byl můj první instinkt, když jsem narazil na „vojenskou metodu“ usínání. Zdá se, že tato taktika trvá jen dvě minuty a tvrdí, že je účinná až po dobu 96% lidí, kteří to zkoušejí šest týdnů. Vojenskou metodu lze v podstatě rozdělit do pěti jednoduchých kroků, aby se vaše mysl neustále toulala.
- Soustřeďte se na svůj dech se zavřenýma očima, dlouze a zhluboka dýchejte. Většina relaxačních cvičení začíná nějakým dechovým cvičením, protože to člověku pomáhá získat kontrolu nad svým centrálním nervovým systémem. To vám zabrání sklouznout do režimu boj nebo útěk, když jste příliš unavení, což může vést k další nespavost. A studie 2018 také zjistili, že hluboké dýchání může spustit přirozenou produkci melatoninu v mozku, díky kterému jsou lidé ospalí.
- Uvolněte všechny svaly na obličeji, začněte na temeni hlavy a postupujte dolů, nezapomeňte uvolnit každou část včetně jazyka a svalů kolem očí. Toto je začátek toho, co je často označováno jako a sken těla.
- Jakmile se postaráte o svou hlavu a obličej, udělejte totéž s krkem, rameny a pažemi, vždy jednu stranu těla, až po konečky prstů na každé straně.
- Pak znovu postupujte dolů, uvolněte hrudník, břicho, pánev, stehno, lýtko, chodidla, až k prstům u nohou. Stejně jako u každé paže se zaměřte vždy na jednu nohu.
- S tělem bez napětí vyčistěte svou mysl vizualizací uklidňujícího místa, jako byste byli na pláži, pití piña colady, než jste byli požehnáni dětmi, nebo opakování fráze znovu a znovu tvoje hlava. Vojenská metoda doporučuje bezohlednou mantru „nemysli“.
I když bych si přál, aby mě to vyřadilo do 120 sekund, zdálo se mi to všechno příliš pohodlné.
Tvrdí to armádní neurolog a expert na spánek mjr. Allison Brager, Ph.D., vojenská metoda má k ideálnímu způsobu spánku daleko. Je to „spíše důsledek nedostatku spánku, spíše než metoda sama o sobě,“ říká. Vzhledem k tomu, že důsledný spánek je životně důležitý pro duševní a fyzické zdraví, ale v armádě je těžko dostupný, může tato metoda pomoci Vyčerpaní jedinci snižují svůj „spánkový dluh a celkovou náchylnost k negativním důsledkům nedostatku spánku,“ Brager vysvětlil. Jinými slovy, může to omezit masivní ztrátu spánku, kterou může mít na vašem mozku a těle, říká. Ale co je zásadní, neexistují žádné publikované studie konkrétně o vojenské metodě spánku.
Ačkoli to zdaleka nebylo praktické, zdálo se, že strategie je vhodná pro rodiče, kteří mohou trpět ztrátou spánku až po dobu šest let po narození dítěte. Šest týdnů je však pro zaneprázdněného rodiče hodně času, aby investoval do toho, aby se stal pokusným králíkem pro metodu spánku, která nemusí fungovat, nebo dokonce způsobí, že ztratí více spánku. Abych se vykoupil za hodiny zavírání očí, které jsem ukradl svým lidem, otestoval jsem vojenskou metodu, takže zaneprázdněné maminky a tatínkové nemusí. Tohle jsem se naučil.
První týden: Popírání
Popírání není v Egyptě jen řeka (táta vtip upozornění!), neboli první fáze smutku – to je to, co moje tělo dělá v reakci na novou strategii spánku. Mohu se příliš snažit uvolnit se, což se nakonec odrazí. Zažívám typ úzkosti z výkonu, kterou zažívají sportovci, známý jako „yips.“ Jediný rozdíl je v tom, že moje yips nejsou o přihrání míče, ale o přihrávce.
Prostřednictvím CBT-I jsem se naučil, že když k tomu dojde, je důležité přestat se příliš snažit a pamatuj, že moje tělo je plně vybaveno ke spánku, když jsem unavený, a jedna drsná noc není konec svět. To mi pomohlo do určité míry se uklidnit, když jsem začínal s experimentem s vojenskou metodou spánku, ale pak mě to krátké dvě minuty začalo stresovat.
Aby byla vojenská metoda účinná, musíte mít nedostatek spánku, ale ne natolik, aby se u vás vyvinula diagnostikovatelná porucha.
Zatímco jsem uvolňoval své tělo, v duchu jsem šel na slunnou louku a říkal si, abych nepřemýšlel, také mě rozptýlila imaginární hodiny běžící v mé hlavě – nemluvě o tom, že jsem se nedočkavě podíval na svůj telefon, abych zjistil, že metoda nefunguje 200 sekund později. A vyrušila mě myšlenka, že i kdyby vojenská metoda fungovala v tomto krátkém časovém období, jak poznám, že spím?
Na konci prvních sedmi dnů pokusů jsem se spokojil s odhadem kolem dvou minut, aniž bych to ověřoval. Ale pokračoval jsem v přemýšlení o procesu a snažil jsem se usnout.
Když jsem se obrátila na psychologa Dan Ford, klinický ředitel ve společnosti Klinika lepšího spánku, informoval mě, že kvůli mým dlouhodobým problémům se spánkem mi vojenská metoda nemusí fungovat.
"Pro mnoho lidí s nespavostí tato metoda nebude fungovat," řekl Ford. "Nebude to fungovat pro nikoho s poruchou cirkadiánního rytmu spánku, jako je porucha opožděné fáze spánku, nebo potenciálně pro ty, kteří mají poruchu práce na směny."
Jednoduše řečeno, aby byla vojenská metoda účinná, musíte mít nedostatek spánku, jak poznamenal Brager, ale ne tak chronicky, aby se u vás vyvinula diagnostikovatelná porucha spánku. Překrytí způsobilo malý prostor ve Vennově diagramu, ale byla to kategorie, o které jsem stále věřil, že do ní spadá mnoho rodičů. Tak jsem přitlačil.
Týden druhý: Vyčerpání
Vzhledem k tomu, že jsem se svou historií s nespavostí nemohl mnoho udělat, rozhodl jsem se zaměřit na to, co jsem mohl ovládat: Unavovat se. Ujistil jsem se, že budu denně cvičit, omezím příjem kofeinu na dva šálky kávy denně (a žádný kofein osm hodin předtím před spaním) a zdržet se zdřímnutí, pokud to nebylo kvůli vyrovnání spánkového deficitu – to vše ve snaze vyčerpat se podání.
Vzhledem k tomu, že jsem v daný den mohl udělat jen tolik, abych se unavil, Brager doporučil, abych upravil svá očekávání ohledně dvouminutového okna. "Někomu, kdo má dostatek spánku, by mělo trvat alespoň 10 minut, než usne," doporučila.
V polovině své zkušenosti jsem dosáhl historického minima.
Tento tip se ukázal jako docela užitečný v kombinaci s lepšími návyky spánkové hygieny a kroky vojenské metody se staly automatickyjšími poté, co je dělali déle než 10 dní. Ale pak se objevil další problém: úplné uvolnění mého těla bylo jako špatná hra Whac-a-Mole.
Jak jsem uvolňoval každou jednotlivou část těla, předchozí půda, kterou jsem pokrýval, se neustále vrátila do napjatého stavu. Nezáleželo na tom, jestli mi mrazily prsty u nohou; moje ramena byla noční můra. Čím víc jsem sebou mával, tím víc jsem se začal ptát: "Byl jsem někdy uvolněný?" A to není velká existenční otázka, kterou si s sebou v noci přivedete do postele.
Rozhodl jsem se léčit relaxaci, jako bych byl na cestě do Carnegie Hall a cvičil - pomocí řízených skenů těla relaxace a spát dál Youtube. Na konci druhého týdne jsem nebyl dobře odpočatý ani jsem nebyl připraven narukovat. Ale mohl jsem uvolnit obě lýtka současně, takže jsme se někam dostávali.
Týden třetí: V nemoci
Probudil jsem se na začátku třetího týdne a plánoval jsem rozdrtit vojenskou metodu tři týdny před plánem, jen abych zjistil, že jsem měl bolest v krku, horečku a o pár minut později velmi pozitivní domácí COVID test. Toto nebylo součástí plánu. Jediné stříbro bylo, že budu mít spoustu času vyzkoušet vojenskou metodu, až se uzdravím. I když mé příznaky byly mírné, byl jsem hodně unavený a myslel jsem si, že experiment s vojenskou metodou spánku bude nejjednodušší částí mého týdne.
Úplně jsem se mýlil. V polovině své zkušenosti jsem dosáhl historického minima. Jasně, spal jsem přes 10 roztříštěných hodin denně, to vše ve jménu nemoci. Ale bez ohledu na to, jak moc jsem se snažil držet experimentu, drtivá většina mého spánku byla dosažena výhradně prostřednictvím Netflixu. Kupodivu, kdykoli jsem se pokusil použít vojenskou metodu, akt soustředění se na cokoli jiného než mě jiná reality show nebo výtěr z nosu zvedly natolik, že jsem se začal motat kolem sebe byt.
Velká část problému, behaviorální spánkový terapeut Annie Millerová mi řekl, že používám spánkovou strategii šitou na míru jednotlivcům, kteří byli dlouho fyzicky aktivní hodiny venku, když jsem většinou pil čaj a díval se na „Láska je slepá“. Samozřejmě, že to nešlo práce.
Větší problém je, že jsem čekal, že budu spát, přestože jsem ve skutečnosti neudělal nic, co by vyvolalo únavu. „Očekávání, že tak rychle usnete, je nereálné a vytváří to stres a tlak proces, který může vést k většímu stresu a frustraci, a tím k větším problémům se spánkem,“ Miller vysvětlil. Takže jsem byl nejen nemocný a unavený, ale také jsem byl frustrovaný.
Čtvrtý týden: A ve zdraví
Díky vakcínám a boosterům jsem se příští týden cítil lépe a test byl negativní a měl jsem dost jasnou hlavu, abych si přiznal, kde jsem udělal chybu. Velkým přínosem ze třetího týdne bylo, že pokud nemáte strukturu dne, fyzickou aktivitu a čerstvý vzduch a slunečnímu záření, kterému je voják vystaven, může vojenská metoda připadat jako mlácení hlavou proti a stěna.
Čím méně jsem byl posedlý vojenskou metodou a staral se o svůj vlastní život, tím účinnější byla tato strategie.
Zároveň, pokud budete udržovat stejný druh strukturovaného rozvrhu, jaký má někdo v armádě, pravděpodobně nebudete mít potíže se spánkem, bez ohledu na to, jakou strategii použijete. Z tohoto důvodu mnoho lidí, kteří slouží v armádě, nemusí znát vojenskou metodu spánku. Jejich strategie může být více v souladu s knihou “Jdi sakra spát.”
"Většina vojáků by se smála myšlence, že někdo potřebuje způsob, jak usnout," řekl Ford. "Voják by tvrdil, že skutečná vojenská metoda spánku je vstát před úsvitem, celý den sbalit batoh, vyhrabat škrabku na spaní a pak si lehnout ke spánku těsně před půlnocí."
Bylo mi jasné, že jsem byl nad hlavu, ale snažil jsem se obnovit mnoho praktik zdravé spánkové hygieny, které jsem začal ve druhém týdnu, zatímco snažím se prodloužit čas strávený venku – většinou formou delších procházek s mým laboratorním jezevčíkem s nadváhou směs. Když jsem kvůli nemoci doháněl práci, všechny limity, které jsem stanovil na příjem kofeinu, byly na začátku týdne zrušeny a já jsem si dovolil dopřát si 30minutové zdřímnutí, když jsem unavený.
Necvičila jsem každý den, ale třikrát za týden jsem se dostala na hot jógu. Mezi tím a návratem k mému společenskému životu byla čtvrtá část experimentu nejchaotičtější, ale samotný proces vojenské metody se stal více automatickým. Opak byl pravdou, protože se očekávalo, že díky nedostatečnému soustředění a disciplíně (ne příliš vojácké) dosáhneme klesajících výnosů. Čím méně jsem byl posedlý vojenskou metodou a staral se o svůj vlastní život, tím účinnější byla tato strategie.
Pátý týden: Pokrok
Konečně zdravý a relativně odpočatý jsem odjel z města do Austinu, kde jsem stál před dilematem, kterého se každý nespavec děsí: návštěva člena rodiny, který trvá na tom, abyste zůstali v jeho pokoji pro hosty, když víte, že máte problémy se spánkem, které si vyžádají a hotel. Přijal jsem velkorysou nabídku svého bratrance havarovat, ale vojenská metoda se v mých třiceti letech nevyrovnala spánku na nafukovací matraci.
Třetí den jsem se zhroutil a přiznal, že si potřebuji pořídit AirBnb, abych si dobře odpočinul, a můj bratranec to pochopil. Po všem cestování a několika nocích spánkové deprivace jsem vklouzl do několika jemně používaných prostěradel a přijal vojenskou metodu jako nikdy předtím. Jsem si docela jistý, že to fungovalo do dvou minut, možná ještě méně.
Mezi tou nocí zotavovacího spánku a zdřímnutím na texaském slunci a v letadle domů jsem měl pocit, že jsem se dostal nejblíže. používat vojenskou metodu tak, jak byla zamýšlena – spát, kdykoli je to možné, jak dlouho můžete, protože je to nouzový. A upřímně, mohl jsem znovu onemocnět v důsledku nedostatku spánku (a následně oslabený imunitní systém), kdyby nebylo této strategie. Byl jsem konečně optimistický, pokud jde o vojenskou metodu spánku, ale zdaleka ne militantní.
Šestý týden: Nechat jít
Když jsem se vrátil domů, stál jsem před dilematem: Pokud doženu odpočinek, bylo jasné, že vojenská metoda bude méně účinná. To je důvod, proč „vojenská metoda usínání není nikdy optimální metodou,“ zdůrazňuje Brager. "Je to přímý důsledek toho, že tělo a mozek jsou ve stavu chronického nedostatku spánku."
Většina rodičů malých dětí samozřejmě nemá možnost dohnat spánek. Ale i tak začleňte do své rutiny před spaním zdravější návyky – jako je hluboké dýchání, vypnutí elektronická zařízení a relaxace se všímavou meditací – to je udržitelnější způsob, jak přistupovat ke spánku, Bragere dodává. A na rozdíl od vojenské metody by tyto strategie „měly být zavedeny se záměrem zlepšit celkovou spánkovou hygienu jednotlivce a neměly by se používat jako rychlé řešení nedostatku spánku“.
Pro integritu experimentu jsem se snažil uvolnit své tělo a každou noc opakovat slova „nemysli“. A po posledních sedmi dnech jsem byl šťastný, že jsem to zkusil, a o to šťastnější, že jsem to nechal být.
Konečný verdikt
Vojenská metoda není zázračný lék ani rychlá oprava a po třech týdnech není absolutně účinná z 96 %. "To je jasně smyšlené číslo," říká Ford.
A ať už jste vystresovaný rodič nebo úzkostný spisovatel, pamatujte, že „překonání problémů se spánkem není jen o relaxaci,“ dodal. Navzdory určitému úspěchu, který jsem měl s vojenskou spánkovou metodou, jsem velkou část svého experimentu strávil bdělý, přesto uvolněný. A relaxace je skvělá, ale ne, když zoufale potřebujete REM.
Nakonec je vojenská metoda spánku hodně podobná užívání syntetického melatoninu – něco, co může být jednou za čas užitečné, ale pokud ho používáte příliš mnoho, koledujete si o potíže. Nicméně je to taktika, kterou použiji znovu, a něco, co by si nevyspalí rodiče mohli chtít nechat v kapsách pyžama pro každý případ.
