Nejlepší tělesné cvičení pro hubnutí

Proč se tolik lidí snaží zhubnout pomocí kardio? Na jedné úrovni to dává smysl – funění, funění a pocení vede ke spalování kalorií. Také vás to trochu uspěchá, nutí vás přemýšlet, hej, tohle jsou věci. Ale je to nejúčinnější cvičení? Ne, pokud jste v tom dlouhodobě.

„Velkou mylnou představou ve fitness je, že kardio je nejlepší způsob, jak spalovat tuk nebo pomáhat zhubnout,“ říká Mathew Forzaglia, certifikovaný osobní trenér a zakladatel Forzag Fitness v New Yorku. „Ale po 20 až 30 minutách se vaše tělo přepne ze stavu spalování tuků do aerobního stavu. Pokud někdo, kdo právě začal cvičit poprvé, dělá hodně kardia, uvidí úbytek na váze kvůli neurologické adaptaci, ale po chvíli se dostane na plató.“

„Důležité je pochopit, co vede k hubnutí,“ dodává Adam Rosante, osobní trenér v New Yorku. "A tím se dostáváte do kalorického deficitu." Ačkoli kardio může pomoci zvýšit tento deficit, říká Rosante, silový trénink převažuje nad běžeckým pásem, pokud jde o dlouhodobé hubnutí.

"Sval je metabolicky aktivní, což znamená, že potřebuje více energie k jeho udržení," vysvětluje. "Jen tím, že na své tělo nasadíte více svalů, zvýší se rychlost vašeho klidového metabolismu nebo kolik kalorií spálíte v klidu." Takže síla trénink je klíčem k hubnutí a cvičení s vlastní váhou může být účinnou formou silového tréninku, který buduje svaly, říká Rosante.

Samozřejmě existuje mnoho možností, pokud jde o cvičení s vlastní vahou. Které vám dají největší ránu za vaše peníze?

„Vždy je efektivnější a efektivnější zaměřit se na primární svalové skupiny a dělat vícekloubové cviky, abyste spálili co nejvíce tuku a zhubli,“ říká Forzaglia.

Rosante souhlasí. „Přemýšlejte: dřepy, výpady, kliky a přítahy,“ říká. „U hubnutí se vrací k té energetické rovnici vytvoření kalorického deficitu. Tyto velké složené pohyby vyžadují více energie."

Chcete-li dát svým cílům hubnutí náskok, vyzkoušejte tyto cviky na hubnutí s vlastní váhou.

Nejlepší tělesné cvičení pro hubnutí

The Move: Inchworm

Proč byste to měli udělat: "Je to skvělé cvičení, protože jak se počet opakování sčítá, stávají se velmi kardiovaskulárními," říká Forzaglia. "Současně budujete sílu horní části těla (paže, hrudník, ramena, jádro) a zaměřujete se na ohebnost hamstringů."

Jak: Začněte z neutrální polohy ve stoje. Ohněte se v pase a natáhněte ruce k podlaze, v případě potřeby nechte kolena mírně pokrčit. Jakmile se ruce dotknou podlahy, jděte s nimi dopředu, dokud nebudou ruce pod rameny v natažené pozici kliků. Udržujte paže a záda rovně a začněte chodit nohama směrem k rukám, dokud se nebudou dotýkat. Srolujte se přes páteř do stoje. Opakovat.

Kolik: 10 x 3 sady

The Move: Plank

Proč byste to měli udělat: Toto základní cvičení s vlastní váhou zapojí vaše jádro, čtyřkolky, hýžďové a zádové svaly najednou.

Jak: Posaďte se na všechny čtyři. Natáhněte nohy za sebe v přímé linii, chodidla na šířku ramen. Spusťte se dolů na lokty, které by měly být umístěny přímo pod vašimi rameny. Udržujte přímku od hlavy k nohám a vydržte v této poloze po dobu 60 sekund.

Kolik: 3 x 60 sekund

Pohyb: Dřepy

Proč byste to měli udělat: „Pokaždé, když se soustředíte na cvičení spodní části těla, vynakládáte nejvíce energie,“ říká Forzaglia. "Vaše nohy jsou největší svalovou skupinou na vašem těle, takže jejich namáhání způsobí velké spalování kalorií a při vysokých opakováních zvýšíte srdeční frekvenci."

Jak: Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven. Ohněte ruce kvůli rovnováze a nechte zadek klesnout směrem k podlaze. Udržujte záda rovná a nižší, dokud nejsou kolena nad prsty u nohou. Narovnat. Opakovat.

Kolik: 12-15 x 3 sady

The Move: Pull-ups

Proč byste to měli udělat: Zatímco mnoho cviků s tělesnou hmotností se zaměřuje na velké svaly v dolní části těla, přítahy využívají odpor gravitace k procvičení svalů horní části těla, jako jsou ramena, pasti, prsní svaly a bicepsy/tricepsy.

Jak: Postavte se pod stahovací tyč. Natáhněte se a uchopte tyč nadhmatem, ruce širší než na šířku ramen. Zatáhněte lopatky dolů, přitom ohýbejte paže a zvedněte bradu nad tyč. Narovnejte ruce a uvolněte se zpět na začátek. Opakovat.

Kolik: 5-8 x 3 sady

Pohyb: kliky

Proč byste to měli udělat: "Zaměřujete se na horní část těla, ale v tlakové části jste v pozici prkna - proto používáte celé tělo k provádění pohybů, abyste z něj dostali maximum," říká Forzaglia.

Jak: Dostaňte se do pozice nataženého prkna, ruce pod ramena, tělo v jedné dlouhé linii. Držte ruce u těla, ohněte lokty dozadu a snižte hrudník, dokud nebude dva palce nad podlahou. Pro začátek narovnejte ruce zpět. Opakovat.

Kolik: 10 x 3 sady

Pohyb: Duté držení

Proč byste to měli udělat: "V dutém držení je celé vaše tělo v izometrické kontrakci," říká Forzaglia. "Soustředíte se na to, abyste udrželi spodní část zad na podlaze, hrudní koš v záběru a hýžďové svaly a stehna."

Jak: Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce rovně a nad hlavou. Stáhněte si břišní svaly a myslete na to, že přitáhnete pupík směrem k páteři. Držte ruce rovně a zvedněte je z podlahy asi šest palců. Udržujte nohy rovně a zvedněte je z podlahy asi šest palců. Upravte výšku nohou a paží, dokud nenajdete střed, kde můžete balancovat. Udržujte vyhloubenou střední část (vaše horní část zad bude mírně zaoblená) vydržte v této poloze po dobu 30 sekund.

Kolik: 30 sekund x 3 sady

The Move: Horolezec

Proč byste to měli udělat: "Toto cvičení se zaměřuje na izometrický stimul horní části těla, zatímco vytváříme dynamický pohyb spodní části těla a jádra," říká Forzaglia. "Není to jen síla, ale zároveň kardio, zaměřené na celé tělo."

Jak: Dostaňte se do pozice nataženého prkna, ruce a nohy rovně. Zvedněte pravou nohu z podlahy. Ohněte pravé koleno a zvedněte ho směrem k hrudi. Vraťte pravou nohu na podlahu, nohu rovně a zvedněte levou nohu z podlahy. Ohněte levé koleno a přitáhněte ho k hrudi. Vraťte levou nohu na podlahu, nohu rovně. Opakovat.

Kolik: 60 sekund x 2 sady