Každé jaro se ve fyzioterapeutických ordinacích po celé zemi objevuje fenomén příliš mnoho, příliš brzy země v podobě dobře smýšlejících víkendových válečníků, kteří se potácejí se svým prvním zraněním sezóna. Pokud jste to vy, existuje slušná šance, že zranění je ve vašem lýtku, jednom ze čtyř nejběžnějších svalů souvisejících se sportem, které si můžete poranit (podkolenní šlachy, čtyřkolky a adduktory jsou další, podle American Journal of Sports Medicine). A co víc, lýtkové kmeny se obvykle vyskytují u mladších dospělých, častěji u mužů a mají zhruba pravděpodobnost opakování jedna ku čtyřem.
Morálka příběhu? Vyhněte se okrajům a začněte jarní trénink – nebo jakýkoli trénink – tou správnou nohou tím, že svým lýtkům dopřejete trochu lásky navíc.
Než je začnete vylepšovat, pomůže vám vědět, co tím slovem skutečně myslíme telata. Krátká verze: Vaše lýtka se skládají ze svalů gastrocnemius a soleus. Váš žaludek je velký sval, který sedí uprostřed vaší bérce se dvěma vyčnívajícími hlavami nahoře (klasický runner-závistivý sval, který vyčnívá při každém odraženém kroku). Vaše chodidlo je úzký pás, který se táhne od kolena podél vnější strany bérce k Achillově šlaše.
Každý z těchto svalů může být namožený, takže když hledáte cvičení, které posiluje nohy a brání zranění, ujistěte se, že pohyby zahrnují jak žaludek, tak plosku.
Nejdůležitější věcí, když se ponoříte do nového tréninku nohou, je, abyste to nepřeháněli – to je recept na ta zranění, kterým se chcete vyhnout. „Jedním z častějších důvodů zranění lýtek je začlenění příliš velkého objemu, příliš rychle a neuvolnění do tréninku,“ říká Eric O’Connor, trenér CrossFitu v Park City v Utahu. „Snažte se nejprve provádět konzistentní úsilí při nižší hlasitosti a intenzitě a přitom se soustřeďte na vhodnou technikou po dobu několika týdnů nebo měsíce před zvýšením úrovně intenzity a hlasitost."
Lýtka, zdůrazňuje O’Connor, nesou hlavní nápor dopadu při zahájení cvičebního programu, zvláště pokud se po zimní přestávce vracíte k běhání. Z tohoto důvodu doporučuje zapojit některé kardio s nízkým dopadem, jako je veslování a jízda na kole, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila, aniž byste v počátečních fázích stresovali lýtka.
Takže, jaké přesně jsou kroky k získání zabijáckých lýtek odolných vůči zranění? Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, začněte zde.
Zahřát
Co dělat: Následujte cvičení dynamické mobility, které se zaměřuje na kyčle, kolena a kotníky (například vinná réva). některými cviky s nízkou intenzitou (jogging s vysokými koleny), zvláště pokud se staví do běžeckého tréninku, říká O'Connor.
Boční dřepy
proč to dělat? Spusťte svůj gastroc, když se ponoříte do dřepu, zatímco vaše soleus nakopne odrazem zpět na začátek.
Co dělat: Popadněte činky o hmotnosti 20 až 25 liber. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven. Ohněte lokty a zvedněte závaží na hrudník. Zvedněte pravou nohu z podlahy a udělejte široký krok do strany, přistaňte s ohnutým pravým kolenem a rovnou levou nohou. Ohněte pravé koleno, dokud nebude pravá čtyřkolka rovnoběžná s podlahou. Protlačte pravou patu, přeneste váhu zpět do středu a narovnejte se do výchozí pozice. Opakujte na levé straně. To je jeden opak.
Kolik: 3 sady po 8
Chůze výpady
proč to dělat? Výpady pracují na většině hlavních svalů na nohou, včetně čtyřkolek a hamstringů, takže i když se zde budete intenzivně soustředit na svá lýtka, budete budovat celkovou sílu dolních končetin.
Co dělat: Držte činky v obou rukou a nechte ruce viset vedle vás. Postavte se s nohama u sebe. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a přistaňte měkkým kolenem. (Držte levou nohu rovně.) Umístěte váhu mezi vaše dvě nohy. Prohloubte ohyb předního kolena. Zatlačte přes bříško levé nohy a odtlačte se od země, přičemž cítíte, jak se váš lýtkový sval zapojuje. Přehoďte levou nohu dopředu, ohněte levé koleno a spusťte se do výpadu, přičemž držte zadní (pravou) nohu rovně. To je jeden opak. Opakovat.
Kolik: 2 sady po 10
Tibialis zvedá
proč to dělat? Tento pohyb je opakem zvednutí lýtka. Pracuje se svaly podél holenní kosti, které pomáhají nohám ohýbat se. Zde je důležité přidat sílu, abyste vyvážili práci vašich lýtek.
Co dělat: Chcete-li začít, opřete se zády o zeď a vykročte nohy dvě nohy před sebe, nohy rovně, chodidla na podlaze. Držte záda přitisknutá ke stěně, zapojte tibialis (svaly na obou stranách holeně) a pokrčte nohy tak, abyste zvedli prsty co nejvýše od podlahy. Dolní.
Kolik: 2 sady po 10
Kettlebell Swings
proč to dělat? Kettlebell swingy jsou skvělým cvičením pro celé tělo, při kterém se procvičují lýtka, hýžďové svaly, hamstringy a spodní část zad najednou.
Co dělat: Dvěma rukama držte před sebou 15kilový kettlebell, postavte se s nohama mírně širšími na šířku boků a prsty na nohou směřujte ven. Pokrčte kolena, nechte boky sklouznout dozadu a spusťte kettlebell mezi nohy, ruce držte rovně. Jemně švihněte zvonem dozadu, pak jedním výbušným pohybem narovnejte nohy a švihejte zvonem dopředu a nahoru, dokud nebudete mít ruce natažené před vámi. Spusťte se do dřepu a opakujte.
Kolik: 3 sady po 8 houpačkách
Rumunské mrtvé tahy
proč to dělat? Rumunské mrtvé tahy, známé jako složený pohyb, posilují více svalových skupin najednou. Lýtka ve skutečnosti nejsou primárním cílem tohoto cvičení, ale tím, že vaše hamstringy, hýžďové svaly a jádro budou více pracovat. účinně může pomoci snížit zátěž, kterou vaše lýtka absorbují při činnostech, jako je běh, a tím je chránit zranění.
Co dělat: Položte činku na podlahu před sebe. Postavte se asi stopu za ní, chodidla na šířku ramen. Udržujte nohy rovně, nechte boky uklouznout dozadu a předkloňte se, abyste uchopili činku. Položte ruce na činku na šířku ramen, nadhmatem. S rovnými zády zapojte jádro, hýžďové svaly a hamstringy, abyste narovnali nohy a zvedli činku k bokům. To je jeden opak.
Kolik: 2 sady po 10
Oslík zvedá tele
proč to dělat? Standardní zdvihy lýtek jsou vhodné pro posílení lýtkového a lýtkového svalu, ale tato verze – ve které se nakláníte dopředu v pase — poskytuje hluboké protažení žaludku, zvyšuje intenzitu pohybu a zlepšuje rozsah pohybu pro vás telata.
Co dělat: Postavte se na římsu nebo si stoupněte s patami svěšenými přes okraj. Předkloňte se v pase a natáhněte ruce dopředu, buď uchopte tyč před vámi, nebo se rukama opřete o zeď tak, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou. Zvedněte a snižte paty, držte nohy rovně a záda rovně.
Kolik: 2 sady po 15-20
Mini skákací zvedáky
proč to dělat? Tato mělká verze velkého zvedáku přesouvá práci z vašich čtyřkolek a hýžďových svalů na vaše lýtkové svaly. Také zvyšuje vaši srdeční frekvenci a dává vašemu tréninku dávku kardia.
Co dělat: Postavte se s nohama u sebe, ruce po stranách. Mírně pokrčte kolena, pak nohy mírně rozkročte (méně než s rameny). Když skočíte, zvedněte ruce nad hlavu. Znovu mírně pokrčte kolena a skočte zavřené nohy a spusťte ruce.
Kolik: 5 sad po 20
Sled Push/Pull
proč to dělat? Zatížte svá lýtka a vyzkoušejte jejich sílu při posilování bérců tímto funkčním pohybem.
Co dělat: Použijte buď sáňky ve své tělocvičně, nebo naložte kolečko na příjezdové cestě. Uchopte rukojeti, ohněte lokty, předkloňte se a držte záda rovná a tlačte po dobu 20 sekund. Otočte saně. Mezi rukojeti uvažte lano nebo pásku ve tvaru U. Otočte se čelem od saní a přetáhněte si pásek přes ramena, buď jej držte v každé ruce, nebo jej nechte spočívat na hrudi. Nakloňte se od saní a začněte je tahat zpět na start.
Kolik: 3 sady 20 sekund zatlačení/20 sekund vytažení
Ochladit
Co dělat: "Věnujte 10 minut pěnovému válečku a jemně protáhněte oblasti kotníků a boků," říká O'Connor. "Začlenění účinného ochlazení pomůže zlepšit zotavení a snížit riziko zranění."
