S HIIT, jinak známý jako vysoce intenzivní intervalový trénink, můžete vyrazit na působivé, seriózní cvičení téměř v žádném okamžiku. Krátké časové nasazení a skutečnost, že cvičení HIIT přináší výsledky, je velkou součástí jejich rostoucí popularity v posledních několika letech. Výzkumy ukazují, že když se zaměříte na tepovou frekvenci pomocí HIIT, nejen že během tréninku spálíte více tuku, ale budete spalovat tuk ještě 24 hodin po skončení. To znamená, že toto 20minutové HIIT cvičení zvedne vaši fitness hru mnohem více, než kdy by dokázal 6minutový běh.
V čem je háček? HIIT je těžký. Tady žádné překvapení.
HIIT tréninky jsou často rozděleny do kategorií, jako je síla, jádro a kardio. Ale pokud máte v posilovně jen 20 minut a chcete pokrýt všechny své základy, je to zcela možné. Postupujte podle tohoto plánu 10 tahů. Každý provádějte 30 sekund a poté 10 sekund odpočívejte. Protože přesné načasování je důležitou součástí maximalizace HIIT tréninků, zvažte pořízení stopek nebo odpočítávacích hodin, abyste se ujistili, že dodržíte plán.
Nejlepší 20minutové HIIT cvičení pro muže
Proveďte okruh 3krát, abyste dokončili tuto celotělovou rutinu.
Kliky
K procvičování tricepsů a deltových svalů použijte úchop nad rukou. Překřižte kotníky a soustřeďte se vysoko na zeď. V případě potřeby použijte posilovací posilovací stroj. Není absolutně žádná ostuda získat podporu a svaly si vybudujete rychleji, když budete dělat několik shybů s pomocí váhy, než když se budete snažit dělat jeden bez pomoci.
Kliky
Zaměřte se na jeden klik za sekundu. Kromě toho jeden za každých 1,5 sekundy. Zaměřte se na to, aby záda zůstala rovná a loket byl vtažen přímo dozadu (na rozdíl od do stran).
Split squat/Barbell Press
Tato kombinace rozděleného dřepu a tlaku na činku rozpálí vaše čtyřky a bicepsy. Umístěte jeden konec činky do rohu nebo barové krabice (někde, odkud nevyklouzne). Držte druhý konec v levé ruce (loket ohnutý, ruka na hrudi) a přidejte dostatečnou váhu, aby bylo 10 opakování náročné. Postavte se s pravou nohou asi stopu před levou. Pokrčte kolena a spusťte se do výpadu, aby se vaše levé koleno nedotýkalo podlahy. Jedním výbušným pohybem narovnejte kolena do stoje a zvedněte levou paži přímo nad hlavu. Spusťte paži a opakujte. Příště v okruhu proveďte toto cvičení na opačnou stranu. Nakonec udělejte sedm dřepů/tlaků na každou stranu.
Skok výpad
Stejně jako jumping jack, kromě toho, že vaše nohy jdou dopředu a dozadu spíše než do stran, tento pohyb procvičí vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro. Začněte v hlubokém výpadu, obě kolena pokrčená, pravá noha vpředu. Protlačte se podlahou, vyskočte do vzduchu a nůžkami nohama tak, aby levá noha dopadla dopředu.
Kettlebell squat skoky
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte rukojeť kettlebellu oběma rukama. Pokrčte kolena, dokud nebudou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, což umožní, aby se kettlebell unášel zpět mezi vaše nohy. Při skoku přímo do vzduchu se protlačte zemí a natáhněte ruce před sebe. Přistaňte zpět do dřepu.
Horní lis
Lehněte si na nakloněnou lavici pod úhlem asi 45 stupňů. Uchopte dvě dostatečně těžké činky, aby bylo 15 opakování náročných. Ohněte lokty a držte závaží na hrudi. Nadechněte se a poté silně vydechněte, zatímco narovnáte ruce a zvednete obě činky přímo nad hlavu. Nadechněte se při ohýbání loktů a nižších závaží. Zaměřte se na 15 opakování za 30 sekund.
Plank Jacks
Spusťte se dolů do natažené pozice prkna (paže rovně). Zaměřte se na udržení přímé linie od hlavy k nohám. Vyskočte nohy do stran a pak zase zpátky k sobě. Forma trumfuje rychlost, ale přesto zamiřte na asi 15 zvedáků prkna za 30 sekund.
Stojící kabelová řada
Postavte se čelem ke kabelovému stroji, asi dvě stopy daleko. Umístěte kabel ve výšce hrudníku. Uchopte rukojeť kabelu pravou rukou. Ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu před sebe. Ohněte pravý loket a přitáhněte ruku ke straně hrudníku. Znovu narovnejte ruku, levou nohu držte ve vzduchu. Potom na další sadu opačnou stranu.
Zátěžové tahy na jednu nohu
Uchopte lehkou činku do obou rukou a postavte se vahou přes pravou nohu, paže rovně před sebe. Závěs dopředu v pase, zvedněte levou nohu za sebe a snižte činku na podlahu. Jedním silným pohybem se vraťte do stoje (zaměřte se na rovná záda). Vyměňte nohy a opakujte.
V-Hold
Sedněte si na zem, nohy rovně před sebe, ruce v bok. Přeneste váhu zpět, když zvednete obě nohy z podlahy, stáhnete břicho, dokud vaše tělo nevytvoří tvar V. Natáhněte ruce před sebe. Vydržte 30 sekund.
Tipy na přežití 20minutového HIIT tréninku
Věděli jste, že to bude těžké, ale těžší, než jste čekali? Neboj se, tohle zvládneš. Pokud uvažujete o tom, že to ukončíte, prostě…
- Dýchat. Důležitější než načasování, intenzita, dokonce i forma je vaše dýchání. Pokud se dostanete do krátkých, panických nádechů, nikdy to nezvládnete.
- Zaměřte se na formulář. Pokud vás intenzita drtí, zpomalte a zaměřte se na formu. Jeden push-up udělaný v dokonalé formě stojí za pět vymakaných s klenutými zády a napůl pokrčenýma rukama.
- Pomalu to rozběhněte. 20minutové HIIT cvičení nezvládnete na první, druhý nebo dokonce desátý pokus. Vždy byste měli procházet pohyby tak rychle, jak jen můžete s perfektní formou. To bude zpočátku pomalé. To je v pořádku.
- Najít si partnera. Cvičení na čas je docela těžké dělat sám. Máte-li partnera, můžete si rozdělit povinnost volat.
Tento článek byl původně publikován dne
