Není nic více vysilujícího než bolest dolní části zad. Škleby, sténání a slabé pocity, které člověk pociťuje při vyhazování zad, se dějí proto, že oblast je plná nervových zakončení, která prudce reagují na jakékoli zranění, které jim bylo způsobeno. Pokud jste si natáhli sval, neexistuje žádná skutečná zkratka k uzdravení: Musíte si odpočinout, ledovat a počkat, až vaše tělo opraví mikrotrhliny. Bolest zad však často není způsobena slzami, ale těsností nebo křečemi a tyto problémy lze řešit protahování.
Těchto sedm nejlepších strečinků pro bolest dolní části zad by nemělo být hlubší než poloha, kterou můžete pohodlně držet alespoň 30 sekund, a nikdy by nemělo být tak intenzivní, aby způsobovalo bolest. Pomalu se uvolňujte do každé polohy, a když dosáhnete bodu zvládnutelné intenzity, soustřeďte se na hluboké nádechy a výdechy po dobu 30 sekund až jedné minuty. Za chvíli se budete cítit lépe.
Dětská póza
Legrační, není to, že pravděpodobným zdrojem bolesti zad je také název cvičení, které je má zmírnit? Chcete-li provést tento pohyb inspirovaný jógou, začněte na všech čtyřech. Pomalu ponořte své boky zpět k nohám, dokud se váš zadek nedotkne pat a hrudník nebude přitisknutý ke čtyřkolkám. Natáhněte ruce před sebe a vnímejte jemné protažení podél zad.
Pose kolébky
Otočte se na záda a pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Zvedněte nohy a přitáhněte kolena k hrudi. Omotejte si paže přes holeně, jako byste je silně objímali. Jemně přitáhněte kolena blíže k páteři a zvedněte hlavu tak, aby byla záda zaoblená.
Obrázek 4
Začněte čelem k opěradlu židle, stolu nebo robustnímu věšáku na ručníky. Překřižte pravou nohu přes levé koleno a pravé koleno ohněte do strany tak, aby vaše nohy vytvořily tvar čísla „4“. Držení podpěry před ohněte levé koleno, vystrčte zadek a ponořte se do strečinku, zakulatíte páteř a odtáhnete se od podpěry, abyste prohloubili natažení v dolní části zadní. Opakujte na opačnou stranu.
Kočičí póza
Další jógová klasika, začněte tento pohyb na všech čtyřech. Skloňte hlavu k podlaze a zakulatte záda a představte si, jak střed vaší páteře zvedá provázek směrem ke stropu.
Floor Twist
Lehněte si na záda, kolena pokrčte, chodidla na podlaze. Roztáhněte ruce na obě strany pro podporu. Jemně nechte kolena klesnout na pravou stranu, zatímco otočíte hlavu a trup doleva. Vraťte se do středu a opakujte protažení na opačnou stranu.
Protažení židle
Sedněte si na židli a překřižte pravou nohu přes levou. Položte levou ruku na vnější stranu pravého kolena. Jemně zatlačte na pravé koleno a otočte hlavu a trup doprava, nohy nechte mírně natočit doleva. Vraťte se do neutrálu. Opakujte na opačnou stranu.
Runner’s Stretch
Někdy je sevřená spodní část zad umocněna ještě pevnějšími hamstringy. Pro tento úsek začněte sedět na podlaze, obě nohy rovně před sebou. Vytočte pravou nohu a ohněte pravé koleno, posuňte pravou nohu nahoru tak, aby se dotkla nártu levého kolena. Předkloňte se a uchopte prsty levé nohy oběma rukama (uchopte levé lýtko, pokud nemáte dostatečnou flexibilitu, abyste dosáhli tak daleko), vnímejte protažení po zádech. Opakujte na opačnou stranu.
Tento článek byl původně publikován dne
