Stres má významný vliv na to, jak páry komunikovat, transformující tradiční konverzační krajiny na minová pole. Zvýšené napětí a kratší pojistky jdou často ruku v ruce, takže je pravděpodobnější, že zaskočíte na neškodné nebo dobře míněné komentáře nebo otázky. Ve spárech stresu to může být překvapivě rychlý skok z: "Co bychom měli dělat s večeří?" jednomu z vás říká, "Nemohu se s tím teď vypořádat," nebo ještě hůř: „Nemohu se s tím vyrovnat vy právě teď."
Každý pár se může dostat do začarovaného kruhu, který se během stresu může zvrtnout ve spirálu exploze. Výsledek? I když ani jedna ze stran nemínila druhé ublížit, city jsou zraněné, nikdo se necítí slyšet a úroveň stresu je vyšší, než již byla.
Naučit se komunikovat ve stresu je proto zásadní vztahovou dovedností. Přesto je to, jak se odborníci shodují, na mnoho párů. Signály se mísí. Čáry se kříží. Cykly přetrvávají. Co tedy můžete udělat, abyste to lépe zvládli? Jde o to pochopit, jak mozek funguje ve stresu, a vyvinout nástroje, které vám pomohou obejít pasti, které může zvýšený stav vytvořit. Jo a možná pár základů komunikace.
Proč stres tak ztěžuje komunikaci
Existuje neurovědecký důvod, proč se vám může zdát nemožné komunikovat s ostatními lidmi, když jste ve stresu. V náročných obdobích lidé operují z jiné oblasti mozku, než která se používá k empatickému, aktivnímu naslouchání, říká Dena DiNardo, Psy. D., klinický psycholog a licencovaný manželský a rodinný terapeut ve Philadelphii. Oblastí běhu show je limbický systém (tj. primitivní mozek), což je část mozku zodpovědná pouze za základní aktivity pro přežití, jako je dýchání a mrkání.
„Váš limbický systém řídí reakci boj nebo útěk, která je navržena tak, aby převzala kontrolu jako způsob, jak vás chránit,“ říká David Helfand, Psy. D., licencovaný psycholog specializující se na párovou terapii v Saint Johnsbury ve Vermontu. „Pokud jste v divočině a ohrožuje vás divoké zvíře, nechcete trávit čas přemýšlením o možnostech, chcete reagovat. Náš mozek není navržen tak, aby se vypořádal s vnímaným stresem ve vztahu; když jsme ve stresu, boj nebo útěk unesou všechny vyšší funkce."
Schopnost naslouchat přemýšlivým a podpůrným způsobem vyžaduje přístup k prefrontální kůře, tzv část mozku zodpovědná za organizované myšlení, regulaci emocí a pokročilé kognitivní funkce funkce.
"Abychom využili naši prefrontální kůru, musíme být ve stavu vnímané bezpečnosti a regulace emocí," říká DiNardo.
Jak stres ovlivňuje vás a váš vztah
I když je váš partner tím, kdo je přímo ovlivněn stresem – ať už jde o práci, rodinu nebo cokoliv jiného – jeho stres vás může ovlivnit způsobem, který si neuvědomujete. Stres a spokojenost se vztahem mají silné (a nepřekvapivé) odkaz, který má vliv na duševní i fyzické zdraví. Manželský stres může mít významné důsledky na hormonální funkci, imunitu a kardiovaskulární zdraví studie 2021 zveřejněno v časopise Zdraví mozku, chování a imunitynavrhuje.
Další studie párů zveřejněných v roce 2020 ukázaly, že hladiny kortizolu – známého jako stresový hormon – u obou partnerů byly stále vysoké i den poté, co zažili skoky ve stresu. Vědci také zjistili, že mít partnera s vyšším vnímaným stresem bylo spojeno s vyšším kortizolem dysregulace, což je stav, který může poškodit nadledvinky – žlázy ovlivňující srdeční frekvenci a krevní tlak – přesčas. Stres partnera byl zvláště důležitý pro kortizol druhého partnera, když páry během konfliktu vykazovaly více negativního a méně pozitivního chování.
Většina lidí zná základy spravedlivého boje (nenazývejte se, neobviňujte se, neodchylujte se), ale pravidla mají tendenci vyletět z okna, když jsou páry vystresované a vyděšené. Jak tedy minimalizovat škody, které stres může mít na vašem vztahu? Zde je to, co si zapamatovat.
8 způsobů, jak lépe komunikovat, když jste ve stresu
1. Seznamte se s tím, jak reagujete na stres
Když si neuvědomujete, jak jste vystresovaní, nejste si vědomi toho, že zavládly ochranné, instinktivní reakce bojuj nebo uteč. Takže můžete být pohotoví a podráždění nebo se rodině úplně vyhnout. Abyste se vyhnuli problémům, které s tím přicházejí, je užitečné rozvíjet povědomí o svých vzorcích a také o tom, jak chcete být podporováni, když dojde ke stresu.
"Jedna věc, kterou jsem se naučil dělat, když jsem naštvaný, je ptát se sám sebe, co je za tím?Jsem opravdu zraněný nebo se bojím, nebo obojí?“ říká Nick Bognar, licencovaný manželský a rodinný terapeut v Pasadeně v Kalifornii. „Jakmile odhalíte, co se skutečně děje, můžete na tom pracovat. To snižuje hněv mnohem lépe, než být jen blázen na lidi kolem sebe.“
Kromě toho přemýšlejte o tom, jak chcete být podporováni během stresových epizod, říká DiNardo. Chceš si o tom promluvit nebo zůstat chvíli sám? Chcete jen objetí a ujištění?
2. Mluvte o stresu, než se to stane
Je užitečné diskutovat o stresu, když nejste ve stresu.
"Je možné mluvit o stresu a rozumět mu soucitným, zdravým a bezpečným způsobem," říká DiNardo. „Ve skutečnosti to může dokonce zlepšit pocit, že je vidět, slyšet, rozumět a podporovat. Pokládejte otázky jako: ‚Když jsi ve stresu, co ode mě potřebuješ?‘ a pak to uveď do praxe.“
Během rozhovoru se také snažte zarámovat to, co od partnera chcete a potřebujete, spíše jako řešení než stížnosti, dodává Helfand. Fráze, kterou používá, je ‚Namaluj obrázek‘. „Musíte si ve své i partnerově mysli vytvořit obraz toho, co chcete,“ říká. "Tak se to naplní."
Sportovní psychologové to pochopili už léta, dodává Helfand. „Učí trenéry říkat hráčům: ‚Držte se míče‘, například, ne ‚Nepouštějte míč‘. [Ten druhý] jim do hlavy implantuje představu, že to udělají.“
Zasadit do vztahového kontextu můžete kupř. řekněte svému partnerovi: "Nelíbí se mi, když mě přerušuješ uprostřed věty." Ale to by mohlo být vytvoření obrazu v jejich hlavě o tom, co nechcete, aby dělali. Co funguje lépe, je říct svému partnerovi, co by mohl udělat nebo říct, abyste se cítili milováni a podporováni, například požádat o prostor, abyste mohli plně vyjádřit své myšlenky, když se potýkáte se stresem.
3. „Neventilujte“ svého partnera
„Často dostávám otázku: ‚Jak se dostanu domů a vydechnu ke svému partnerovi?‘ Říkám: ‚Klidně, nedělej to‘,“ říká Hefland. "Větrání obvykle není užitečné, pokud neobsahuje nějaké řešení."
Větrání, dodává Hefland, způsobí jen napětí. Je v pořádku říct, že jste měli v práci opravdu těžký den a chcete se jen obejmout, nebo že se spolu chcete jen projít a o ničem nemluvit. Je také v pořádku zeptat se svého partnera, zda můžete vyjádřit svou frustraci řekněme na 10 minut, nebo požádat o pomoc při řešení problému, který vytváří stres.
„Pokud řeknete například: ‚Můj šéf je bolestný a já potřebuji pomoc, abych zjistil, co mu mám říct,‘ pak se váš partner může připojit jako součást řešení a vy můžete pracovat jako tým,“ Helfand říká. "Ale musíte to dát jasně najevo a ujasnit si záměr rozhovoru."
Je také důležité se nejprve ujistit, že váš partner souhlasil s tím, aby byl ventilován, dodává Bognar: „A zeptejte se sami sebe, zda vyjadřujete skutečné pocity, jako je strach. Nebo jen stavíte na své vlastní zášti a používáte osobu, se kterou mluvíte, jako boxovací pytel, když si udržujete své pocity oběti.“
4. Advokát pro sebe
Stres má tendenci plodit stres. Je běžné, že někdo, kdo reaguje na stres hněvem, vybuchne a ublíží někomu jinému. Mnoho partnerů neví, co dělat, když se cítí ve stresu, nebo říkají, že nevědí, jak to zvládnout, když na ně jejich vystresovaní partneři křičí, říká Helfand. Je to proto, že mnoho lidí má nízkou emoční inteligenci, která se týká schopnosti porozumět, vyjádřit a ovládat své emoce.
"Neschopnost komunikovat své emoce je pro páry často velkým problémem," říká Helfand. „Otázku, kterou dostávám neustále, je: ‚Co mám dělat, když se cítím defenzivní, rozzlobený nebo zrazený?‘ Říkám jim: ‚Jen to řekni! Řekněte: ‚Právě teď se cítím defenzivně‘.“
Pokud jste na straně vystresovaného partnera, který na vás začne štěkat, jakmile vejde do dveří, obecně chcete odkazovat na své pocity spíše než na jejich činy, říká Helfand. Řekněte, že se cítíte napadeni nebo odmítnuti. Řekněte svému partnerovi, že na pět minut opustíte místnost, navrhuje.
„To je pro vašeho partnera modelování chování a vyhýbá se jeho posuzování. Spíše než říkat: ‚Právě teď se chováš jako skutečný kretén‘ nebo ‚Musíš si dát pětiminutovou pauzu‘, což taky nebude,“ říká Helfand. „Obvykle ve zdravém vztahu může váš partner říci: ‚Promiň, měl jsem ti říct, že jsem měl špatnou náladu.‘“
Pokud svému partnerovi řeknete, že se cítíte smutně, nemůže se s tím rozumně hádat, zdůrazňuje Bognar. „Ale lidi to zkurví tím, že říkají věci jako: ‚Je z tebe smutný‘, což lidi staví do defenzívy,“ vysvětluje. "Vyjadřování zranitelných emocí funguje mnohem lépe a udržuje obranu na minimu."
5. Vést Se Soucitem
Pozitivní interakce mohou oslabit účinky stresu na vztahy, výzkum naznačuje. Jemné dotazování partnera na to, jak ho může stres soucitně ovlivnit, je méně pravděpodobné, že jej přiměje k obraně, říká Amanda Craigová, Ph.D., licencovaný manželský a rodinný terapeut a autor Kdo jsi a co jsi udělal s mým dítětem?
Jednoho rána se jí například manžel zeptal, zda se necítí unavená, což ji přimělo zastavit se a přemýšlet o tom, říká. Uvědomila si, že má strach z nadcházejícího dne a že jí manžel dal prostor, aby to pochopila, a zároveň jí dal najevo, že ji vidí a záleží mu na ní.
"Musíte být této zpětné vazbě otevření," říká. „Mohl říct: ‚Jé, ty jsi dnes ráno strašně hrubý,‘ ale místo toho mi dal pocit podpory a spojení s ním.
Pokud cítíte, že je váš partner vystresovaný, může být užitečné jednoduše říct: „Ahoj, zdá se, že tě něco trápí. Jsem tu, abych vás podpořil ve všem, co potřebujete,“ říká.
„Chcete pracovat ve spolupráci se svým partnerem, ne do toho skákat a přebírat to,“ dodává Helfand. "Povzbuďte je, aby se o sebe postarali."
6. Dát si pauzu
Je absolutně těžší naslouchat svému partnerovi, když jste ve stresu. Pokud jste vy nebo váš partner ve stresu, vezměte si oddechový čas jeden od druhého.
„Přestávky by měly nastat, kdykoli někdo začne křičet, a zcela jistě, když nebo když někdo začne oslovovat nebo kritizovat,“ říká DiNardo. "Je velmi obtížné napravit, když se slova stanou urážlivými, takže si dejte pauzu, než se to dostane do tohoto bodu, a regulujte svůj nervový systém."
Jakmile krev proudí zpět do vašeho prefrontálního kortexu, můžete si uspořádat své myšlenky a pocity a najít způsob, jak je formulovat zdravým a funkčním způsobem, říká DiNardo.
Bognar a Helfand doporučují brániční dýchání, která fyzicky uklidňuje, když jste ve stresu. Můžete si také zkusit psát deník nebo si navzájem psát dopisy, abyste si pomohli utřídit pocity.
Psaní věcí může také pomoci, pokud napětí eskaluje uprostřed jakéhokoli rozhovoru, který vy a váš partner potřebujete, říká DiNardo. Doporučuje se zastavit, jakmile si uvědomíte, že na stole je více než jedno téma, a popadněte tužku a papír. Začněte vytvářet seznam každého z nadcházejících témat a poté hledejte témata. Jsou to všechny různé příklady stejné věci? Nebo jsou to úplně jiná témata?
"Někdy je spojení více problémů v jednom boji naučené chování," říká. "Když se lidé vracejí k tématům z minulosti, někdy to znamená, že něco není skutečně vyřešeno a nebyla doručena ani přijata autentická omluva."
7. Definujte, co pro každého z vás znamená spravedlnost
Co je „spravedlivé“, je mnohem víc subjektivní představa že si spousta lidí myslí, říká DiNardo.
"Nejlépe se to definuje ve spolupráci s oběma členy páru," poznamenává. Každý pár by se měl jedinečně rozhodnout, co pro něj znamená spravedlnost.“
8. Opravte chyby okamžitě
Oprava způsobu, jakým se chováte ve stresu, vyžaduje čas a úsilí. Po cestě dojde k chybám. Naučit se okamžitě reagovat na drsné nebo nevlídné komentáře, které můžete udělat, když jste ve stresu a naštvaní, může být neocenitelné, říká Bognar. Chce to ale praxi.
„Lidé tak strašně chtějí něco neudělat, že to nejsou schopni vrátit. Pokud na partnera skočí nebo zůstanou zticha, mohli by si myslet: ‚Sakra, příště to chytím, než se to stane‘,“ říká. „Ale je nesmírně užitečné, když v tuto chvíli můžete říct: ‚Omlouvám se, to byla chyba; nech mě místo toho říct, co jsem chtěl říct.‘ Přijměte chybu, nahlas. Čím více to uděláte, tím lépe se vám podaří včas zachytit škodlivé komentáře.“
Tento článek byl původně publikován dne
