Někdy kolem jara 2015 nám internet udělil „táta bod“, tento termín pro případ, kdy byl dříve ve formě frajer (vy) honíte 30minutovou ranní rutinu na eliptickém stroji s 8 plátky pizzy na narozeniny batolete oslava. Dámy tvrdily, že milují kliky lásky. Byly tam myšlenky a žhavé záběry. Všechno je to zábava a memy – dokud si nevšimnete, že se to děje vám.
Adam Bornstein je fitness expert, New York Times autor bestsellerů a nový táta. Řekl vám, jak zajistit, abyste při nošení dítěte nevyhodili záda, a nyní má několik tipů, co můžete udělat, abyste si nevyhodili předek přes pás.
Špatné zprávy, neexistuje žádný magický tah na odbourávání tuku
Noční infomercials vám lhali; neexistuje způsob, jak odstranit tuk na konkrétních částech těla (alespoň ne bez silné vůle, ostrého nože a trochy Bactinu). Bornstein říká, že potřebujete obecný rezistenční tréninkový program, který napadá celé tělo a podporuje celkovou ztrátu tuku.
„Trénink od hlavy až k patě způsobí, že všechny vaše svaly budou pracovat tvrději a váš metabolismus bude více ztížen,“ vysvětluje. "Pokud lidé dělají jen práci na břiše, nikdy nezhubnou." A když v této cílové oblasti nevidíte výsledky, můžete být v pokušení skončit úplně. Což je způsob, jak nakonec vypijete 6 balení místo sekání.
Existují však 3 magické pohyby s přepínáním tuku!
Bornstein říká, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout úbytku tuku, je vytvořit trénink, který maximalizuje metabolický stres, dělat různé cviky s vysokou intenzitou (nebo oblíbené HIIT metoda) as kratšími dobami odpočinku. Je to jako přístup vašeho tříletého dítěte ke spánku.
Doporučená rutina je 6-10 opakování každé ze 3 cviků. Opakujte to tolikrát, kolikrát můžete po dobu 20 minut. „Zní to jednoduše, ale když děláte tolik opakování, zapotíte se a budete opravdu unavení. Způsobujete, že váš metabolismus bude pracovat trochu tvrději tím, že budete cvičit celé vaše tělo,“ říká.
- Pro horní část těla: Doma se držte shybů. Když jste v posilovně, vyměňte to za tlaky na hrudník.
- Pro spodní část těla: Doma můžeš dělat výpady v obýváku. V tělocvičně držte 2 činky.
- Základní cvičení: Horolezci, aby z vás udělali Hora.
Jádro se pohybuje
Sedy-lehy nebyly považovány za zásadní od prezidentského testu fyzické zdatnosti, kdy Arnold dělal kliky jednou rukou s Ronaldem Reaganem na zádech. Chcete-li nastavit své břišní svaly, Bornstein doporučuje 2 základní pohyby s vyšší intenzitou, které oživí staré pohotovostní režimy:
- Med Ball Slams: Nejlepší je odejít do tělocvičny nebo suterénu (pokud nemáte nejchladnějšího ze sousedů v přízemí). Je to smrtelně jednoduché: Seberte medicinbal. Drž to nad hlavou. Zabouchni to do podlahy. Pohyb horních paží v kombinaci s váhou a odporem míče napodobuje účinek, který získáte z křupnutí, „ale neohrožuje spodní část zad,“ říká Bornstein. "A je to trochu více metabolické kvůli výbušné povaze bouchnutí míče do země." Navíc je to docela zábavné."
- Harder Planks: Na rozdíl od základního prkna tento maximalizuje napětí. "Opravdu chcete přemýšlet o zapojených svalech," říká Bornstein. „Stiskněte břicho co nejsilněji, jako byste se vzpírali, abyste dostali pěstí do břicha, zmáčkněte hýždě a zmáčkněte předloktí do podlahy." Můžete být schopni držet líné prkno po dobu 3 minut, ale zjistěte, zda zvládnete aktivní prkno po dobu jeden. Pro obtížnější variantu zkuste zvednout z podlahy jednu ruku nebo nohu najednou. Pokud se cítíte nedůvěřivě, použijte celkem jednu ruku a jednu nohu. „To, co dělá vaše břišní svaly tvrději, je odstranění stability. To je způsob, jak vytvořit velké množství cviků na břicho, aniž byste potřebovali vybavení,“ říká.
nemáte čas? Toto nebere žádné
Pokud jste byli každý den a dvakrát v neděli v tělocvičně, než jste měli dítě, a snažíte se v tom pokračovat, Bornstein v podstatě zaručuje, že ve fitness a otcovství selžete. „Největší změnou, kterou jsem udělal, když jsem měl svého syna, bylo množství času, kdy jsem měl chodit do posilovny,“ říká.
Místo toho, aby šetřil čas ve svém plánu, aby se dostal jen na jeden nebo dva dlouhé cvičení týden si Bornstein vyhradil 20 minut, 4 dny v týdnu, jako způsob, jak si pohodlně udržet svou základní kondici. Pokud používáte posilovnu pouze ke sprchování, když je váš kotel rozbitý, začněte na 10 minutách 3x týdně a pokračujte dále.
