Pro ty, kteří odložili ambiciózní zdatnost a ztráta váhy Cíle jako hlavní úkol roku, jsou zapotřebí nové cvičební strategie. Ačkoli lze hodně získat běhy na dálku nebo zvedáním závaží, najít dobrou kardio rutinu, abyste shodili kila, není vždy snadné. Pro ty, kteří nemají domácí posilovnu, běžecké tréninky na hubnutí nebo sledování tréninků na hubnutí je to skvělý způsob, jak jít – jsou to nízkorozpočtová cvičení, která mohou pomoci shodit kila a nabrat svaly.
Běh není vždy známý jako trénink na hubnutí, ale pokud vás zajímá, jak zhubnout běh, není to skutečně tak těžké. Běžecký trénink na hubnutí vyžaduje krátké, tvrdé dávky kardio aktivity, které šokují váš systém do přetížení, po kterém následuje krátké zotavení, které se opakuje znovu a znovu. Tento typ cvičení typu Tabata, známý jako HIIT (vysokointenzivní intervalový trénink), vám podle odborníků na cvičení přinese největší ránu za vaše peníze.
Pokud s běháním začínáte, vezměte si čtyři nebo pět týdnů, než se postupně propracujete k pevnému základu (běhejte třikrát nebo vícekrát týdně, 3 nebo více kilometrů najednou). Jakmile dosáhnete tohoto výchozího bodu, zvažte možnost vyzkoušet některý ze 7 níže uvedených tréninků. Tyto 20minutové tréninky jsou rozděleny do super krátkých, velmi intenzivních běhů, po nichž následují intervaly na zotavení. Zvažte jejich začlenění do vašich pravidelných běžeckých tréninků jako způsob, jak vybudovat různé typy svalů a získat celkovou vytrvalost při hubnutí. Jdi za tím!
Běžecký trénink č. 1: Fartlek
Ano, toto je skutečná věc v běžeckém slovníku: Krátké dávky rychlého běhu proložené mezi snadným běháním. Krása fartleky (zábavný fakt: termín znamená ve švédštině „rychlostní hra“) je, že si můžete vymyslet svůj vlastní. Například během 20minutového běhu po okolí se rozhodněte, že budete šíleně sprintovat mezi každým třetím a čtvrtým kandelábrem a pak si klidně zaběhat na tři další. Záměrně nepřesná povaha těchto běhů přidává prvek dětské hry, díky kterému čas letí jako voda.
Běžecký trénink č. 2: Sestupný žebřík
Pozor! Toto cvičení je záludně náročné: Začnete běžet jednu míli středním tempem (dostatečně rychle, abyste nemohli konverzovat, ale dostatečně snadno, abyste vyplivli pár slov). Běhejte dvě minuty a poté snižte tempo na tvrdší (těžké dýchání, příliš těžké mluvit) na půl míle. Poklusávejte jednu minutu a pak tomu dejte vše, co máte (sípání, fialové tváře, celý šmrnc) na 0,25 míle. Opakujte sekvenci.
Běžecký trénink č. 3: Jeden za jednoho
Podobně jako fartlek se v tomto cvičení mísí těžké a snadné kroky, ale místo používání orientačních bodů k diktování cvičení budete používat hodinky. Po dobu jedné minuty běžte tak tvrdě, jak jen můžete. Chůze nebo běhání minutu. Opakujte 10krát.
Běžecký trénink č. 4: Čtvrtletí
Klasické cvičení pro vysokoškolské běžce. Tato lekce vám umožní uběhnout čtvrt míle tak rychle, jak jen dokážete, po které následuje stejně dlouhá doba zotavení. Pokud tedy uběhnete 0,25 míle za řekněme dvě minuty (tempo 8 minut na míli), budete mít dvě minuty na procházku/odpočinek, než se znovu vydáte. Pokud je poblíž trať, 0,25 míle = 400 metrů = jedno celé kolo. V opačném případě můžete sledovat GPS nebo odhadnout vzdálenost ve vašem místním parku nebo běžecké trase.
Běžecký trénink č. 5: Drop-Downs
Najděte úsek cesty a pomocí stromu nebo jiného orientačního bodu označte své výchozí místo. Spusťte hodinky a běhejte po dobu 30 sekund. Označte místo na silnici, kde skončíte. Vraťte se na začátek. Proveďte 10 opakování běhu z bodu A do B, s cílem každé z nich běžet rychleji než to předchozí. Po každém se vraťte na začátek. Poznámka: Při prvním opakování nechoďte koulemi ke zdi, jinak svůj čas nikdy nezlepšíte. Vaším cílem je být rychlejší a rychlejší, aby vaše poslední opakování bylo nejtěžší/nejrychlejší.
Běžecký trénink č. 6: Hill Repeats
Krása kopců spočívá v tom, že pracují více svalů než běh s nulovým sklonem a zvednou vaše srdce zrychlit, aniž by bylo nutné další bušení na chodník, takže jsou k vám (okrajově) šetrnější tělo. Pro tento trénink si najděte strmý kopec, po kterém můžete sprintovat nahoru po dobu 10 sekund. Vyběhněte na vrchol (nebo na 10 sekund, pokud je kopec delší); běžet ke dnu. Opakujte 10krát. Dále udělejte stejnou vzdálenost do kopce, ale udělejte skoky (máhejte rukama, abyste získali hybnost), než krátké, těsné kroky. Jděte zpátky dolů. Proveďte 10 opakování.
Běžecký trénink č. 7: Výbuchy v ustáleném stavu
Pokud jste v běhu nováčkem nebo se zdá, že sprint přináší zranění, vyzkoušejte tento přístup. Vydejte se na 20minutový běh v mírném tempu. Každých 5 minut se zastavte a proveďte 60 sekund jednu z následujících akcí: skákání, kliky, rychlé výpady, skoky do dřepu. V tomto případě používáte běh jako spalovač tuků a zároveň zavádíte výbušné pohyby ke zvýšení spalování kalorií za účelem hubnutí.
Tento článek byl původně publikován dne
