Funkční fitness není novinkou, ale jeho popularita během pandemie nabrala nových výšin, protože miliony mužů hledaly způsoby, jak cvičit bez posilovny. Zčásti soutěž Strongman, zčásti praktický pohyb, funkční fitness cvičení vezmou každodenní činnosti a předměty a spojí je do síly a kardio cvičení jako žádný jiný.
Těch výhod je mnoho, včetně hrubé síly, ale největší výhoda je pragmatičtější, říká Damien A. Joyner, osobní trenér s certifikací ACE v San Diegu. „Jediné dojíždění, když cvičíte doma, je vstát z postele a dojít do místnosti, kde si chcete zacvičit,“ říká. Navíc „máte přístup ke svému vlastnímu vybavení, jako je hudba, kterou si užíváte, stejně jako sprcha a koupelna jen pár kroků od vašeho cvičení.“
Abyste si doma vytvořili místo pro funkční fitness rutinu, budete potřebovat několik věcí. „Začněte židlí bez koleček,“ říká Joyner. "Dá se použít na všechno od dřepů na jedné noze až po tricepsové dipy." Pokud je vaše podlaha dřevěná, přesuňte židli do rohu nebo ke stěně, říká Joyner, aby neuklouzla.
Další na vašem seznamu: Posuvníky pro stěhování nábytku (pro vás, ne pro vaši pohovku). "Jsou dobré pro pokročilé pohyby dolní části těla, jako je boční výpad nebo zadní výpad," říká.
A nakonec budete chtít ve svém domě nebo bytě najít nějaké pevné kotevní body, kam můžete připevnit lana nebo pásy, aniž byste se museli obávat, že se vytrhnou ze zdi. Jednou z možností jsou kliky; robustní zábradlí nebo zábradlí je něco jiného.
A je to: Můžete jít. Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste svou hru oživili.
Drag and Pull
Potřebuješ: Lano; pneumatika nebo taška z cihel nebo knih; příjezdová cesta/chodník
Jak: Začněte upevněním jednoho konce lana k rukojeti pneumatiky nebo vaku; druhý konec si uvažte kolem pasu a mezi sebou a závažím ponechte asi čtyři stopy (dostatek na to, aby vám nepřipnul paty). Otočte se zády k pneumatice a začněte běžet, tahejte váhu za sebou. Běhejte tak tvrdě, jak jen můžete po dobu 15 sekund; otoč se a utíkej zpátky, odkud jsi přišel Udělej to třikrát. Poté vypusťte lano tak, aby mezi vámi a závažím bylo asi 20 stop. Dřepněte si a začněte ho tahat dovnitř, dejte ruku v pěst. Jakmile jej přitáhnete k sobě, vraťte se zpět opačným směrem, lano znovu uvolněte a opakujte. Po třech tahech je čas na další sérii tahů (pak tahy znovu).
Vodní džbán Dřepy
Potřebuješ: Galonový džbán na vodu
Jak: "Může být těžké obnovit výhody strojů nebo činky s domácími předměty," říká Joyner. "Dobrou volbou může být provádění dřepů při držení plného galonu vody ve výšce hrudní kosti." (Udělejte to těžší: Podržte galonový džbán v každé ruce, ruce držte ve výšce hrudníku.) Postavte se s nohama na šířku boků a mírně otočenými ven. Ohněte se v kolenou a nechte svůj zadek klesat, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné s podlahou. Narovnat. Udělejte 10 opakování, 5 sérií. "Zaměřte se na pomalejší, kontrolované pohyby," říká Joyner. Trojnásobný dřep a trojnásobné zvednutí se zpět pomůže s hlavní silou a také poskytne nohám více času pod napětím, dodává.
Dělené dřepy
Potřebuješ: Pevná židle; džbán na vodu
Jak: Postavte se zády k sedadlu židle, asi dvě stopy daleko. Držte džbán s vodou oběma rukama, paže natažené před sebou. Pokrčte pravou nohu za sebou, dokud vaše pravé prsty nespočinou na okraji sedadla židle. Ohněte levou (přední) nohu a snižte pravé koleno směrem k podlaze. Narovnejte se zpět, ruce mějte natažené před sebou. "Tento krok se zaměřuje na stabilitu a sílu," říká Joyner.
Schodišťové vrtačky
Potřebuješ: Alespoň dvě patra schodů
Jak: Cílem této části vašeho tréninku je dostat vaši tepovou frekvenci co nejvíce nahoru. „Měl by existovat určitý bod, kdy je intenzita taková, že je těžké udržet konverzaci,“ říká Joyner. „Mělo by to být tak rychlé, jako by se někdo pohnul, když se snaží dostat přes křižovatku a uhnout z cesty autům, která každou vteřinu čekají na zelenou. Jak rychle by ses mohl pohybovat, kdybys to potřeboval?" Chcete-li začít, vyběhněte po schodech tak rychle, jak se vaše nohy mohou pohybovat, a pak se vraťte dolů. Udělejte to pětkrát. Pak přepněte na každý další krok: Vydejte se na vrchol a pětkrát skočte zpět dolů. Dále se přikrčte na všechny čtyři, ruce na schodech nad nohama. Zůstaňte ve skrčené poloze a udržujte kontakt se všemi čtyřmi končetinami, vyběhněte po schodech nahoru a pak pětkrát běžte zpět dolů. Dokončete dalšími pěti sprinty na vrchol a poklusem zpět dolů.
Kliky
Potřebuješ: Tvé tělo
Jak: "Existuje mnoho možností pro kliky, bez ohledu na úroveň zdatnosti," říká Joyner. "Dobrým příkladem jsou kliky na zeď - klienti jsou překvapeni, když zjistí, že jsou dobrou výzvou." Chcete-li provést klik na stěně, jděte ke stěně a položte na ni předloktí a ruce na ni. Držte ruce v klidu, udělejte krok nebo dva vzad a zvedněte se až k prstům u nohou, říká Joyner. Odtud narovnejte ruce a dlaně držte proti zdi. Ohněte paže a nechte předloktí znovu dotknout. Do 20; odpočinek po dobu 30 sekund; udělat dalších 20. (Pokud se vám to zdá příliš snadné, 10 opakování klasických kliků x 4 sady bude stačit.)
Boční výpady
Potřebuješ: Natahovací šňůra
Jak: Kolem kotníků si uvažte bungee šňůru nebo cvičební pás tak, aby mezi chodidly byla vzdálenost přibližně stop, když je šňůra napnutá. Začněte, jako byste se měli ponořit do tradičního dřepu. Pak místo toho, abyste klesali přímo dolů, přesuňte váhu doprava a ukročte pravou nohou doprava, přičemž pravé koleno držte pokrčené a levou nohu rovně. „Soustřeďte se na ‚sezení‘ nad pravou patou, aby byly vaše hamstringy a hýžďové svaly zapojeny,“ říká Joyner. Odtlačte se pravou nohou a vraťte se do stoje. Opakujte na levé straně. Proveďte 10 opakování se střídáním stran x 2 sady.
Mrtví brouci
Potřebuješ: 2 bungee šňůry
Jak: Lehněte si na záda. Zvedněte ruce tak, abyste měli zápěstí nad rameny. Poté zvedněte nohy s koleny nad boky, nohy pokrčte v úhlu 90 stupňů. Přivažte konec jedné bungee šňůry nebo cvičebního pásku ke svým čtyřkolkám nad koleny a druhý konec šňůry držte v ruce na stejné straně, přičemž šňůru udržujte napnutou. S výdechem spusťte jednu paži za sebe směrem k zemi. Zvedněte paži a nadechněte se. Udělejte totéž s druhou paží. Poté natáhněte jednu nohu, dokud nebude rovná a nebude se vznášet nad zemí. Návrat na začátek. Udělejte totéž na opačné noze. „Jsou to skvělý způsob, jak nejen zvýšit pevnost a stabilitu jádra, ale také otevřít záda,“ říká Joyner.
Tento článek byl původně publikován dne
