Rozdělení tréninků do push a pull dnů je již dlouho účinným způsobem, jak zefektivnit a zjednodušit cvičební rutinu. A i když tento způsob cvičení není nový, má díky Tik takinfluenceři zveřejňují své rutiny v posilovně založené na principu push days a pull days.
Staré myšlení říká, že kombinace tlačných a tažných pohybů je nejúčinnějším způsobem, jak posílit více hlavních svalových skupin v jednom. cvičení. Novoškolské myšlení však říká, že rozdělením své týdenní rutiny s váhami na dny push a pull, budete schopni pracovat protilehlé svaly jednotlivě, přičemž jedné sadě dopřejete zbytek, který potřebují k opravě a síle, zatímco v další budete posilovat ty opačné cvičení.
Takže… funguje to? „Pro ty, kteří si kladou za cíl celkovou kondici v kombinaci s budováním svalové hmoty, jsou tato cvičení velmi účinná,“ říká Raphael Konforti, senior ředitel fitness společnosti. Posilovny YouFit v San Diegu, CA. "Rozdělením tréninku na tlakové a tahové dny se zvyšuje frekvence procvičování každého svalu."
Mezi další výhody patří schopnost zaměřit se na konkrétní svaly pro zvýšení síly, budování větších svalů (svalové hmoty) přetěžováním tlačných svalů v push day pak umožňuje úplné zotavení a zlepšení svalové funkce – push pohyb je ten, který děláte celý den, ať už si to uvědomujete nebo ne. Pokaždé, když vstáváte, stoupáte po schodech nebo zavřete těžké dveře, používáte to. Takže push day tréninky zvýší váš funkční zdatnost také.
Nevýhody tlakových tréninků, říká Konforti, z velké části zahrnují omezený počet lekcí, které můžete každý týden dělat. Za předpokladu, že cvičíte se třemi až čtyřmi zátěžovými tréninky týdně, „s tlakovým a tahovým dnem procvičíte každý sval jeden a půlkrát až dvakrát týdně,“ vysvětluje. "Nevýhodou je, že pokud trénink vynecháte nebo vás váš rozvrh nutí trénovat několik dní v řadě, zbude méně času na regeneraci a budování svalů."
Jak tedy vytvoříte a cvičební rutina kolem tlakových cvičení? Těchto 10 pohybů zde procvičí jak vaše horní, tak spodní svaly a lze je provádět jako jeden souvislý okruh nebo rozdělené na tlakové dny horní a dolní části těla se zaměřením zejména na triceps, ramena, prsní svaly, čtyřhlavé svaly a hýždě.
10 nejlepších push cvičení pro vaše denní cvičení
Pro každý cvik zde zvolte váhu, která vám umožní pohodlně provést o 1–2 opakování méně, než je celkový počet – posledních pár opakování by mělo být obtížné. Konforti doporučuje usilovat o provedení tří sérií pro každý pohyb.
Pohyb: Push Ups
Co to funguje: Prsní svaly, triceps
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech, prsty směřují dopředu. Držte ruce rovně a narovnejte nohy za sebou, dokud nebudou záda rovná a nebudete v pozici nataženého prkna. Ohněte lokty, držte je blízko po stranách a snižte hrudník, dokud nebude dva palce nad zemí. Narovnejte ruce a vraťte se na začátek.
Kolik: 3 sady x selhání (víc nezmůžete)
The Move: Overhead Press
Co to funguje: Triceps, ramena, prsní svaly
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku, ohněte lokty a zvedněte závaží do výšky ramen. Nadechněte se, pak vydechněte a narovnejte ruce nad hlavou, zvedněte činky ke stropu. Ohněte lokty a dokud nejsou vaše ruce zpět ve výšce ramen.
Kolik: 3 sady x 10-12 opakování
Pohyb: Leg Press
Co to funguje:Čtyřkolky, hýždě, telata
Jak to udělat: K tomuto pohybu můžete využít leg press stroj v posilovně popř odporové pásy pokud cvičíte doma. Buď snižte zátěž leg press, dokud nebudou vaše kolena v pravém úhlu, nebo si lehněte na zem, zvedněte nohy nad kolena ohnutá do pravého úhlu, dokud nebudou holeně rovnoběžné s podlahou, pak kolem sebe umístěte odporový pás chodidla. Vydechněte a narovnejte nohy (pokud používáte pásek, narovnejte je před sebou a držte paty nad podlahou). Nadechněte se a ohněte nohy zpět do výchozí polohy.
Kolik: 3 sady x 15 opakování
Pohyb: Tlak na hrudník s činkou
Co to funguje: Triceps, prsní sval, biceps
Jak to udělat: Lehněte si na lavičku, kolena pokrčte a chodidla položte na podlahu. V každé ruce držte závaží, ohněte lokty a držte závaží ve výšce hrudníku, dlaně směřují dovnitř. Narovnejte ruce a přitlačte závaží přímo ke stropu. Ohněte lokty a vraťte se na začátek.
Kolik: 3 sady x 5-8 opakování
The Move: Skull Crusher
Co to funguje: Triceps
Jak to udělat: Lehněte si na lavičku, kolena pokrčte a chodidla položte na zem. Držte činku oběma rukama a zvedněte ruce nad hrudník. Ohněte lokty a nechte váhu klesnout za hlavu. Narovnejte ruce a přitlačte váhu zpět ke stropu.
Kolik: 3 sady x 15 opakování
The Move: Overhead Shoulder Press
Co to funguje: Triceps, deltoidy, prsní svaly, bicepsy
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen. V každé ruce držte činku, paže po stranách. Ohněte lokty a zvedněte závaží do výšky ramen, dlaně směřují dovnitř. Narovnejte ruce směrem ke stropu a tlačte činky nad hlavu. Ohněte lokty a vraťte závaží do výšky ramen.
Kolik: 3 sady x 12-15 opakování
Pohyb: Dřepy
Co to funguje: Gluty, čtyřkolky
Jak to udělat: Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku ramen, prsty mírně vystouplé. V každé ruce držte činku, ohněte lokty a přineste závaží na hrudník. Pokrčte kolena a nechte své boky sklouznout dozadu, jako byste se chystali posadit na židli. Snižte se, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou, poté narovnejte kolena zpět do stoje.
Kolik: 3 sady x 5-8 opakování
Pohyb: Tele se zvedá
Co to funguje: Telata
Jak to udělat: Postavte se s nohama rovně, chodidla blízko u sebe. Postavte se čelem ke zdi a opřete se o ni rukama. Zvedněte se na prsty u nohou a poté spusťte záda. (Aby to bylo těžší, držte činky v každé ruce, ohněte lokty a během zvedání lýtek lehce položte závaží na ramena.)
Kolik: 3 sady x 10-12 opakování
Pohyb: Poklesy tricepsů vsedě
Co to funguje: Triceps
Jak to udělat: Začněte sedět na okraji lavice, nohy na podlaze asi dvě stopy před vámi. Položte ruce na obě strany boků na okraj lavice, prsty směřují dopředu. Posuňte zadek dopředu, dokud nebude mimo lavici a vaše váha nebude podpírána pažemi. Ohněte lokty a spusťte zadek směrem k podlaze, poté narovnejte ruce a zvedněte boky, dokud nebudou ve výšce lavice.
Kolik: 3 sady x 10-12 opakování
Pohyb: Moucha na hrudi
Co to funguje: Pecs
Jak to udělat: Lehněte si na lavičku, chodidla na podlaze. V každé ruce držte činku. Narovnejte ruce a zvedněte je směrem ke stropu, dlaně k sobě. Rozevřete paže doširoka do strany a pak je sevřete nad hlavou.
Kolik: 3 sady x 15 opakování
