Někdy nevíte, proč jste začali křičí. Všední rozhovor o sousedově novém autě nebo různých druzích salátů popř něco zmáčkl jsi tlačítka a ty jsi praskl a začal se hádat. Určitě to není ideální, ale stalo se. Nyní, když přehřátý okamžik pominul, si nejste jisti, kde začít sbírat kousky. Pravdou je, že nezáleží na tom, co konflikt vyvolalo. Základním problémem je emocionální reaktivita, která poskytuje dostatek zapálení k tomu, aby jiskra vzplála prakticky kdykoli a kdekoli.
Emocionální reaktivita je podvědomá reakce často řízená formativními vzpomínkami nebo traumaty. Něco v přítomnosti se dotkne nervu roztřepeného něčím v minulosti, pak váš nervový systém potlačí vyšší rozumové schopnosti vašeho mozku. Washington DC-oblastní terapeut a autor Steven Stosny popisuje emoční reaktivitu jako automatickou, viscerální reakci na vzrušení, která je téměř vždy nevítaná.
„[Emoční reaktivita] je primitivní reakce, která se vyvinula u všech savců, aby nás udržela v bezpečí,“ říká. "Ve většině situací není nutné ani prospěšné jednat." Dodává, že to vytváří a udržuje neshody. "Neregulované, eskaluje všechny konflikty, protože osoba, na kterou reagujete, reaguje na vaši reakci a tak dále."
Pokud se tedy vidíte ve výše uvedeném, co můžete udělat pro to, abyste lépe porozuměli, identifikovali a omezili emocionální reaktivitu? Zeptali jsme se terapeutů a odborníků na duševní zdraví na jejich názor na tuto záležitost. Od katalogizace emocí až po zapamatování některých deeskalační techniky, zde je to, co může pomoci.
1. Pěstujte si emocionální uvědomění, když se cítíte dobře
Když jste emocionálně reaktivní, řídí vaše emoce. Pochopení svého emočního stavu vám umožní ovládat své emoce. Pokud si například uvědomíte, že jste nervózní, můžete své nervy zasadit do užitečného kontextu a zeptat se, proč jste nervózní, jestli je za tím dobrý důvod nebo co s tím můžete udělat. Ale když jste ve stresu a jste nuceni být emocionálně reaktivní, je těžké pojmenovat to, co cítíte – pokud v tom ještě nemáte praxi. New York City terapeut Amanda Craigová doporučuje začít rozpoznáním okamžiků štěstí, jako je hraní si s dětmi nebo vychutnávání jídla. „Zachycení pozitivních emocí je příjemný způsob, jak začít toto cvičení emocionálního vědomí.
2. Vytvořte rámec založený na hodnotách pro obtížné interakce
Pochopení vašich osobních hodnot může pomoci zabránit nebo narušit emoční reaktivitu, říká odborník na vztahy a mimořádný profesor poradenské psychologie na Kolumbijské univerzitě Laurel Steinbergová. „Vypracujte si pro sebe osobní pravidla nebo protokol, kterému budete věnovat pozornost v emocionálně nabitých situacích,“ říká. „Pak máte rámec založený na vašich osobních hodnotách pro ideály, o které byste se měli snažit, když máte těžké, emocionálně nabité diskuse.” Když uděláte z uctivého jednání s lidmi jasně definovanou osobní hodnotu, Steinberg říká, že můžete tvořit a dodržovat pokyny jako Nejprve poslouchejte, za druhé přemýšlejte, za třetí reagujte. Nebo mluvte pouze hlasitostí, na kterou budete později hrdí.
3. Reagujte na osobu, ne na situaci
Zaměření se na základní lidskost konfliktu vám může pomoci dostat se z reaktivního kolapsu. "Připomeňte si, že komunikujete s osobou, která má city," říká Steinberg. Jistě, můžete být naštvaní na to, co někdo říká, ale přesto si zaslouží vaši úctu a respekt. "To znamená," říká, "ve smyslu klidné, organizované konverzace, ke které přicházíte s návrhy řešení, spolu se schopností zvládnout a vyrovnat se s vlastním trápením a zklamáním."
4. Připravte si předem několik frází pro zmírnění konfliktů
Mít připravený seznam frází, které odbourávají napětí, může udržet vaši mysl o krok napřed před emocionálními reakcemi, poznamenává Craig. Náš mozek může být snadno přemožen stresem. Pokud se obáváte, že byste mohli začít křičet nebo říkat ošklivé věci, může vám opravdu pomoci fráze jako „díky, že jsi mi to řekl“ nebo „Vážím si toho, co se mnou sdílíš“. „Můžu se nadechnout, můžu říct svou frázi, což mi dává prostor zpracovat své pocity,“ říká Craig.
5. Zhluboka se nadechnout
Ve chvílích konfliktu převezme roli rozehrávače váš sympatický nervový systém a spustí svou oblíbenou hru: reakci na boj nebo útěk. Vaše tělo se napne, váš tep se zrychlí, váš dech se zrychlí a vaše tělo zaplaví stresové hormony jako adrenalin a kortizol. Je těžké šlápnout na brzdu té pohupující se emocionální lokomotivě. Nicméně, jak poznamenává Craig, pouhé zhluboka se nadechnout ve chvílích emočního stresu vám může pomoci vrátit se na správnou cestu. "Nejprve vám to dá tři sekundy," říká Craig. Ale také přesouvá kyslík vaším krevním řečištěm, což je pro váš systém uklidňující.“
6. Udělejte nějaké „emocionální kliky“
Myslete na to, jak překonat emocionální reaktivitu, jako je dostat se do formy. Nestane se to přes noc. Stálé a oddané úsilí však může přinést působivé výsledky. Stosny doporučuje techniku sebehodnocení, kterou nazývá „emocionální kliky“. Udělejte si seznam případů, kdy jste byli emocionálně reaktivní. Věnujte pozornost změnám ve vašem těle, když přemýšlíte o každé položce na vašem seznamu a snažte se porozumět pohled druhé osoby. „Nemusíte souhlasit s [pohledem druhé osoby],“ Stosny říká. "Ale musíš to pochopit."
